Peitorais bem definidos e abdominais esculpidos são os objetivos finais de muitos entusiastas do fitness, especialmente porque os músculos do peito desempenham um papel mais significativo na formação do físico. Afinal, os músculos abdominais nem sempre estão à mostra, enquanto peitorais cheios e braços arredondados podem fazer com que a pessoa pareça mais robusta e esculpida, transformando-a numa figura de cabide.
Entrar na academia pela primeira vez, sem força básica, sem familiaridade com os equipamentos fixos e achando os personal trainers proibitivamente caros – esses são desafios quase universais para os novatos no fitness. Como, então, pode-se desenvolver os músculos peitorais em meio a tais obstáculos?
Quatro movimentos simples e clássicos para esculpir os músculos peitorais
1.Flexões padrão
As flexões são o exercício de peito por excelência, desenvolvendo de forma abrangente os músculos peitorais e fortalecendo também os tríceps.
A forma básica é amplamente conhecida, mas aqui estão os pontos-chave: mãos posicionadas cerca de 10 cm mais afastadas do que a largura dos ombros, pés juntos. No ponto mais baixo, o peito deve quase tocar o chão, mas sem realmente entrar em contacto; no ponto mais alto, os braços devem estar totalmente estendidos.Os iniciantes normalmente realizam cerca de 10 repetições por série. 2. Flexões com as mãos juntas Este exercício é uma variação avançada da flexão padrão, realizada com as mãos posicionadas significativamente mais próximas uma da outra. Ele trabalha intensamente os tríceps e é altamente eficaz para esculpir a definição central do peito.
Para flexões com as mãos juntas, posicione as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas. Mantenha os pés juntos, desça até o peito ficar próximo ao chão e, em seguida, empurre para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Os iniciantes geralmente completam cerca de 10 repetições por série.
3. Flexões com as mãos afastadas
Este exercício é simples: faça flexões com as mãos posicionadas significativamente mais afastadas do que a largura dos ombros. Isto amplia e aprofunda eficazmente os músculos do peito. Posicionar os dedos num ângulo de 45 graus para fora da vertical aumenta ainda mais a estimulação da parte superior do peito.
Para flexões com as mãos afastadas, posicione as mãos o mais afastadas possível, de forma confortável, idealmente cerca de 20 cm mais afastadas do que a largura dos ombros. No entanto, evite afastar demasiado as mãos; encontre a distância adequada para si.
Siga o mesmo padrão de movimento, realizando aproximadamente 10 repetições por série.
4. Flexões inclinadas
Encontre um objeto com altura semelhante a um banco. Posicione as mãos nesta superfície para realizar flexões inclinadas.Este exercício visa os músculos peitorais inferiores, ao mesmo tempo que alonga o contorno externo do peito. Mantenha a mesma largura das mãos que nas flexões padrão. Certifique-se de que as mãos permanecem firmemente apoiadas na superfície durante todo o movimento, sem balançar. Estes quatro exercícios para o peito requerem um espaço mínimo e nenhum equipamento especializado, tornando-os altamente convenientes.Faça 4 exercícios por série, completando 10 repetições de cada. Tente fazer 6 séries por dia, distribuídas por três dias por semana. O esforço consistente irá gradualmente construir um peito firme. Alguns pontos adicionais a serem observados: 6 séries podem ser um desafio para iniciantes. Se inicialmente não for possível, reduza o número de séries. É fundamental manter a forma correta durante todo o exercício – apressar os movimentos para atingir um número alvo comprometerá a eficácia.
Além disso, garanta intervalos de descanso adequados entre as sessões de treino semanais. O crescimento muscular depende do processo de supercompensação. Sem recuperação suficiente, os músculos permanecem fatigados, prejudicando não só a supercompensação, mas até mesmo a restauração básica, e aumentando o risco de lesões. No entanto, os períodos de descanso não devem exceder 48 horas. A inatividade prolongada permite que os músculos revertam ao seu estado inicial, tornando os esforços anteriores inúteis.