Hyvin määritellyt rintalihakset ja veistetyt kuusipakkiset vatsalihakset ovat monien kuntoilijoiden lopullinen tavoite, etenkin koska rintalihakset ovat tärkeässä roolissa kehon muotoilussa. Vatsalihakset eivät nimittäin ole aina näkyvissä, kun taas täyteläiset rintalihakset ja pyöreät käsivarret voivat saada henkilön näyttämään vankemmalta ja kolmiulotteisemmalta, muuttaen hahmon vaateripustimen kaltaiseksi.
Ensimmäistä kertaa kuntosalille astuminen, perustason voiman puute, kiinteiden laitteiden tuntemattomuus ja henkilökohtaisten valmentajien kohtuuttoman kalliit hinnat – nämä ovat lähes yleismaailmallisia haasteita kuntoilun aloittelijoille. Kuinka sitten voi kehittää rintalihaksia tällaisissa olosuhteissa?
Neljä yksinkertaista, klassista liikettä veistoksellisten rintalihasten kehittämiseen
1.Perinteiset punnerrukset
Punnerrukset ovat rintalihasten perusharjoitus, joka kehittää rintalihaksia kattavasti ja vahvistaa samalla ojentajia.
Perusmuoto on yleisesti tunnettu, mutta tässä on tärkeimmät kohdat: kädet noin 10 cm hartialeveyttä leveämmässä asennossa, jalat yhdessä. Laskeudu, kunnes rintasi koskettaa melkein lattiaa (koskematta siihen), ja ojenna sitten kädet täysin yläasennossa.Aloittelijat tekevät yleensä noin 10 toistoa per sarja. 2. Kapea-otteiset punnerrukset Tämä harjoitus on edistyneempi muunnos tavallisesta punnerruksesta, jossa kädet ovat huomattavasti lähempänä toisiaan. Se kohdistuu voimakkaasti kolmilihaksiin ja on erittäin tehokas rintakehän keskiosan muotoilussa.
Kapeakätisissä punnerruksissa kädet asetetaan hartioiden leveydelle tai hieman kapeammalle. Jalat pidetään yhdessä, lasketaan alas, kunnes rinta on lähellä lattiaa, ja työnnetään sitten ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Aloittelijat tekevät yleensä noin 10 toistoa per sarja.
3. Leveä kädenveto
Tämä harjoitus on yksinkertainen: tee kädenvetoja kädet huomattavasti hartioiden leveydestä leveämmin. Tämä laajentaa ja syventää tehokkaasti rintalihaksia. Sormien asettaminen 45 asteen kulmaan ulospäin pystysuorasta parantaa entisestään rintalihasten stimulaatiota.
Leveäotteisissa punnerruksissa aseta kädet niin kauas toisistaan kuin mahdollista, mieluiten noin 20 cm leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Vältä kuitenkin liian leveää asentoa; etsi itsellesi sopiva etäisyys.
Seuraa samaa liikemallia ja tee noin 10 toistoa per sarja.
4. Kaltevat punnerrukset
Etsi penkin kaltainen esine. Aseta kädet tälle pinnalle ja tee kaltevia punnerruksia.Tämä harjoitus kohdistuu alempiin rintalihaksiin ja venyttää rintakehän ulkoreunaa.
Pidä kädet samassa leveydessä kuin tavallisissa punnerruksissa. Varmista, että kädet pysyvät tukevasti pinnalla koko liikkeen ajan ilman heilumista.
Nämä neljä rintalihasharjoitusta vaativat vain vähän tilaa eivätkä erityisvälineitä, mikä tekee niistä erittäin käteviä.Suorita 4 harjoitusta sarjaa kohden, 10 toistoa per harjoitus. Tavoitteena on 6 sarjaa päivittäin, jaettuna kolmen päivän ajalle viikossa. Johdonmukainen harjoittelu rakentaa vähitellen kiinteän rintakehän. Muutama lisäohje: 6 sarjaa voi olla haastavaa aloittelijoille. Jos se ei aluksi ole mahdollista, vähennä sarjojen määrää. Tärkeintä on säilyttää oikea asento koko ajan – liikkeiden kiirehtiminen tavoitteen saavuttamiseksi heikentää tehokkuutta.
Varmista lisäksi, että viikoittaisten harjoitusten välillä on riittävät lepoajat. Lihasten kasvu perustuu superkompensaatioon. Ilman riittävää palautumista lihakset pysyvät väsyneinä, mikä haittaa paitsi superkompensaatio-ilmiötä myös peruspalautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Lepoajat eivät kuitenkaan saisi ylittää 48 tuntia. Pitkäaikainen toimettomuus palauttaa lihakset alkuperäiseen tilaansa, jolloin aiemmat ponnistelut menevät hukkaan.