Hästi väljendunud rinnalihased ja kuuspakk on paljude fitnessi harrastajatele ülim eesmärk, eriti kuna rinnalihased mängivad kehakuju kujundamisel olulisemat rolli. Lõppude lõpuks ei ole kõhulihased alati nähtavad, samas kui täis rinnalihased ja ümarad käsivarred võivad anda inimesele jõulisema ja kolmemõõtmelisema välimuse, muutes ta riidepuuks.
Esimest korda jõusaali astudes, ilma põhijõuta, tundmata treeningseadmeid ja leides isiklikud treenerid liiga kalliks – need on peaaegu universaalsed väljakutsed fitnessi algajatele. Kuidas siis selliste takistuste keskel rindkere lihaseid arendada?
Neli lihtsat, klassikalist liigutust skulptuuriliste rindkere lihaste jaoks
1.Tavalised kätekõverdused
Kätekõverdused on tüüpiline rindkereharjutus, mis arendab põhjalikult rindkere lihaseid ja tugevdab samal ajal ka tricepsi.
Põhivorm on laialt tuntud, kuid siin on mõned olulised punktid: käed asetatakse umbes 10 cm laiemale kui õlgade laius, jalad on koos. Laskuge alla, kuni rindkere puudutab peaaegu põrandat (ilma seda tegelikult puudutamata), seejärel sirutage käed ülespoole täielikult välja.Algajad teevad tavaliselt umbes 10 kordust seerias. 2. Kitsa haardega push-up'id See harjutus on tavalise push-upi edasijõudnud variant, mida tehakse käed oluliselt kitsamalt asetatud. See on suunatud intensiivselt tricepsile ja on väga efektiivne keskmise rindkere lihaste vormimiseks.
Kitsa haardega kätekõverduste puhul asetage käed õlgade laiusele või veidi kitsamale. Jalgadega koos, langetage end, kuni rindkere on peaaegu põrandaga, seejärel tõuske üles, kuni käed on täielikult sirutatud. Algajad teevad tavaliselt umbes 10 kordust seerias.
3. Lai kätega kätekõverdused
See harjutus on lihtne: tehke kätekõverdusi, asetades käed oluliselt laiemalt kui õlgade laius. See laiendab ja süvendab efektiivselt rindkere lihaseid. Sõrmede suunamine väljapoole 45-kraadise nurga all suurendab veelgi rindkere ülaosa aktiveerimist.
Laiade kätega kätekõverduste tegemiseks asetage käed nii kaugele üksteisest, kui see on mugav, ideaalis umbes 20 cm laiemalt kui õlgade laius. Vältige siiski liigset laius, leidke oma kehale sobiv vahekaugus.
Järgige sama liikumismustrit, tehes umbes 10 kordust seerias.
4. Kaldu kätekõverdused
Leidke eseme, mis on umbes sama kõrgune kui pink. Asetage käed sellele pinnale, et teha kaldu kätekõverdusi.See harjutus on suunatud alumistele rinnalihastele, venitades samal ajal rindkere väliskontuuri. Säilitage sama käte laius kui tavaliste kätekõverduste puhul. Veenduge, et käed jäävad kogu liikumise vältel kindlalt pinnale, ilma kõikumata. Need neli rindkereharjutust nõuavad minimaalset ruumi ja ei vaja spetsiaalset varustust, mis teeb need väga mugavaks.Tehke 4 harjutust seerias, tehes igaüht 10 korda. Püüdke teha 6 seeriat päevas, jaotatuna kolme päeva peale nädalas. Järjepidev pingutus aitab järk-järgult ehitada tugeva rindkere. Mõned täiendavad märkused: 6 seeriat võib algajatele osutuda keeruliseks. Kui see on alguses saavutamatu, vähendage seeriate arvu. Siiski on kõige tähtsam õige vorm – liikumiste kiirustamine eesmärgi saavutamiseks kahjustab efektiivsust.
Veenduge ka, et nädalaste treeningute vahel on piisavad puhkepausid. Lihaste kasv sõltub superkompensatsiooni protsessist. Ilma piisava taastumiseta jäävad lihased väsinuks, mis takistab mitte ainult superkompensatsiooni, vaid isegi põhilist taastumist ja suurendab vigastuste riski. Puhkepausid ei tohiks siiski ületada 48 tundi. Pikem tegevusetus võimaldab lihastel naasta algseisundisse, muutes eelnevad pingutused kasutuks.