Gut definierte Brustmuskeln und ein ausgeprägter Sixpack sind für viele Fitnessbegeisterte das ultimative Ziel, insbesondere da die Brustmuskulatur eine wichtige Rolle bei der Formung des Körperbaus spielt. Schließlich sind die Bauchmuskeln nicht immer sichtbar, während volle Brustmuskeln und runde Arme einen Menschen robuster und dreidimensionaler erscheinen lassen und ihn in eine Kleiderbügel-Figur verwandeln.
Das erste Mal ins Fitnessstudio gehen, ohne grundlegende Kraft, ohne Erfahrung mit den Geräten und mit Personal Trainern, die unerschwinglich teuer sind – das sind fast universelle Herausforderungen für Fitness-Neulinge. Wie kann man also trotz dieser Hürden Brustmuskeln aufbauen?
Vier einfache, klassische Übungen für definierte Brustmuskeln
1.Standard-Liegestütze
Liegestütze sind die Quintessenz der Brustübungen, da sie die Brustmuskeln umfassend entwickeln und gleichzeitig den Trizeps stärken.
Die Grundform ist allgemein bekannt, aber hier sind die wichtigsten Punkte: Die Hände sind etwa 10 cm breiter als schulterbreit auseinander positioniert, die Füße stehen zusammen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (ohne ihn tatsächlich zu berühren), und strecken Sie dann die Arme oben vollständig aus.Anfänger führen in der Regel etwa 10 Wiederholungen pro Satz durch. 2. Liegestütze mit engem Griff Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante der Standard-Liegestütze, bei der die Hände deutlich näher beieinander positioniert sind. Sie trainiert intensiv den Trizeps und ist sehr effektiv für die Formung der zentralen Brustmuskulatur.
Für Liegestütze mit engem Griff positionieren Sie die Hände schulterbreit oder etwas enger. Halten Sie die Füße zusammen, senken Sie sich, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Anfänger absolvieren in der Regel etwa 10 Wiederholungen pro Satz.
3. Liegestütze mit weitem Griff
Diese Übung ist einfach: Führen Sie Liegestütze mit den Händen deutlich weiter als schulterbreit auseinander durch. Sie verbreitert und verdickt effektiv die Brustmuskulatur. Wenn Sie die Finger in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen, wird die obere Brustpartie noch stärker aktiviert.
Für Liegestütze mit weitem Griff positionieren Sie die Hände so weit auseinander, wie es bequem möglich ist – idealerweise etwa 20 cm weiter als schulterbreit. Vermeiden Sie einen zu großen Abstand und finden Sie Ihre optimale Haltung.
Befolgen Sie das gleiche Bewegungsmuster und führen Sie etwa 10 Wiederholungen pro Satz durch.
4. Schräge Liegestütze
Suchen Sie sich einen Gegenstand in etwa Bankhöhe und führen Sie schräge Liegestütze durch, wobei Sie sich mit den Händen darauf abstützen.Diese Übung zielt auf die unteren Brustmuskeln ab und dehnt gleichzeitig die äußere Brustkontur. Behalten Sie die gleiche Handbreite wie bei Standard-Liegestützen bei. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände während der gesamten Bewegung fest auf der Oberfläche aufliegen, ohne zu wackeln. Diese vier Brustübungen erfordern nur wenig Platz und keine speziellen Geräte, was sie sehr praktisch macht.Führen Sie 4 Übungen pro Satz mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Streben Sie täglich 6 Sätze an, verteilt auf drei Tage pro Woche. Durch konsequentes Training bauen Sie nach und nach eine straffe Brust auf. Einige zusätzliche Hinweise: 6 Sätze können für Anfänger eine Herausforderung sein. Wenn dies anfangs nicht machbar ist, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze. Achten Sie jedoch vor allem auf die richtige Ausführung – wenn Sie die Bewegungen überstürzen, um ein Ziel zu erreichen, beeinträchtigt dies die Wirksamkeit.
Achten Sie außerdem auf ausreichende Ruhepausen zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten. Muskelwachstum basiert auf dem Prozess der Superkompensation. Ohne ausreichende Erholung bleiben die Muskeln ermüdet, was nicht nur die Superkompensation verhindert, sondern sogar die grundlegende Regeneration beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht. Die Ruhephasen sollten jedoch 48 Stunden nicht überschreiten. Bei längerer Inaktivität kehren die Muskeln in ihren Ausgangszustand zurück, wodurch die bisherigen Anstrengungen zunichte gemacht werden.