Dobře vypracované prsní svaly a vyřezávané břišní svaly jsou konečným cílem mnoha fitness nadšenců, zejména proto, že prsní svaly hrají významnější roli při formování postavy. Koneckonců, břišní svaly nejsou vždy na očích, zatímco plné prsní svaly a zaoblené paže mohou člověka udělat robustnějším a trojrozměrnějším, čímž ho promění v postavu jako z módního časopisu.
Vstoupit poprvé do posilovny, nemít základní sílu, neznat pevné vybavení a považovat osobní trenéry za příliš drahé – to jsou téměř univerzální výzvy pro fitness nováčky. Jak tedy lze vyvinout prsní svaly uprostřed takových překážek?
Čtyři jednoduché, klasické pohyby pro vypracované prsní svaly
1.Standardní kliky
Kliky jsou základním cvičením na hrudník, které komplexně rozvíjí prsní svaly a zároveň posiluje tricepsy.
Základní forma je všeobecně známá, ale zde jsou klíčové body: ruce jsou umístěny asi 10 cm širší než šířka ramen, nohy jsou u sebe. Snižte se, až se hrudník téměř dotkne podlahy (aniž by se jí skutečně dotkl), a pak v horní poloze úplně natáhněte paže.Začátečníci obvykle provádějí asi 10 opakování v jedné sérii. 2. Push-upy s úzkým rozestupem rukou Toto cvičení je pokročilou variantou standardního push-upu, při kterém jsou ruce umístěny výrazně blíže k sobě. Intenzivně cílí na tricepsy a je velmi účinné pro vypracování střední části hrudníku.
U kliků s úzkým úchopem dejte ruce na šířku ramen nebo mírně užší. Nohy držte u sebe, spusťte se, až se hrudník přiblíží k podlaze, a pak se zvedněte, až budou paže zcela natažené. Začátečníci obvykle provedou asi 10 opakování v jedné sérii.
3. Kliky s širokým úchopem
Toto cvičení je jednoduché: provádějte kliky s rukama v pozici výrazně širší než na šířku ramen. Účinně tak rozšiřujete a prohlubujete prsní svaly. Umístění prstů v úhlu 45 stupňů od svislé osy dále zvyšuje stimulaci horní části hrudníku.
Při klikách s širokým úchopem umístěte ruce co nejdále od sebe, ideálně asi o 20 cm širší než je šířka ramen. Vyhněte se však příliš širokému úchopu; najděte vhodnou vzdálenost pro vaši postavu.
Postupujte podle stejného pohybového vzorce a proveďte přibližně 10 opakování v jedné sérii.
4. Kliky na šikmé ploše
Najděte předmět podobné výšky jako lavička. Položte ruce na tuto plochu a proveďte kliky na šikmé ploše.Toto cvičení cílí na spodní prsní svaly a zároveň protahuje vnější kontury hrudníku.
Udržujte stejnou šířku rukou jako u standardních kliků. Dbejte na to, aby ruce zůstaly po celou dobu pohybu pevně opřené o povrch, aniž by se kývaly.
Tyto čtyři cviky na hrudník vyžadují minimální prostor a žádné speciální vybavení, což je činí velmi praktickými.Proveďte 4 cviky v jedné sérii a každý z nich opakujte 10krát. Snažte se provádět 6 sérií denně, rozložených do tří dnů v týdnu. Důsledné úsilí postupně vybuduje pevný hrudník. Několik dalších bodů, které je třeba vzít v úvahu: 6 sérií může být pro začátečníky náročné. Pokud to zpočátku není možné, snižte počet sérií. Důležité je udržovat správný postoj po celou dobu – spěchání při provádění pohybů, abyste dosáhli cílového počtu, sníží účinnost cvičení.
Dále zajistěte dostatečné intervaly odpočinku mezi týdenními tréninky. Růst svalů závisí na procesu superkompenzace. Bez dostatečné regenerace zůstávají svaly unavené, což brání nejen superkompenzaci, ale i základní obnově a zvyšuje riziko zranění. Odpočinkové období by však nemělo přesáhnout 48 hodin. Dlouhodobá nečinnost umožňuje svalům vrátit se do původního stavu, čímž se předchozí úsilí stává zbytečným.