تشغل القرفصاء عضلات مثل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الورك، والعضلة الألوية الكبرى، والعضلات المقربة، وعضلات البطن، وأسفل الظهر. تقلل عضلات الساق القوية من خطر إصابات الركبة. سيلاحظ العدائون الذين يمارسون القرفصاء بانتظام أن خطواتهم أصبحت أكثر قوة ومركز ثقلهم أكثر استقرارًا مقارنةً بما كان عليه الحال عندما لم يكونوا يمارسون القرفصاء.
يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية الدهنية
كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها القرفصاء، زاد استهلاك السعرات الحرارية. وذلك لأن هذه العضلات تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة. والسبب واضح: بعد كل جلسة تدريب مقاومة، تحتاج العضلات إلى الطاقة لإصلاح وتقوية ألياف العضلات.
استخدم علماء في جامعة جنوب مين تقنية متقدمة لحساب استهلاك الطاقة، واكتشفوا أن تدريبات الأثقال تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 71% مما كان مقدراً سابقاً.
ستكتسب مرونة واستقرارًا أفضل
يمكن أن تنخفض المرونة بنسبة تصل إلى 50٪ مع تقدم العمر. باعتبارها حركة مركبة تشمل مفاصل الورك والركبة، تعزز القرفصاء المرونة والتنسيق والاستقرار بشكل أكثر فعالية من تمارين الساق الأخرى.
يعزز القوة الكلية
كما يعزز القرفصاء بشكل فعال قوة الجسم بالكامل. تذكر أن قوة الساقين + قوة عضلات المؤخرة + قوة عضلات البطن تشكل الجزء الأكبر من قوتك الكلية.
كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح
1.افرد قدميك بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين
2. حافظ على استقامة ظهرك طوال فترة الهبوط
3. انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض
4. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين
5. يجب أن يكون انحناء الركبة متوافقًا مع اتجاه أصابع القدمين
6. حافظ على تنفس منتظم طوال الحركة
الجمع بين القرفصاء وتمارين أخرى لفقدان الوزن
1.تدريبات الأيروبيك مع القرفصاء لفقدان الوزن
【المستوى المبتدئ】برنامج تشونغ دا يون يتطلب حركة قليلة ولكنه يغطي جميع الجسم. تركز كل جلسة مدتها 35 دقيقة على فقدان الدهون؛ اختر حلقة "Red Hat Aerobics".
【المستوى المتوسط】تمرين Insanity لحرق الدهون: يستخدم Insanity أسلوب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) النموذجي. يضمن إكمال دورة كاملة (63 يومًا) انخفاضًا كبيرًا في محيط الجسم.يضع الشهر الأول من Insanity الأساس للتدريب المكثف في الشهر الثاني. لذلك، بعد إكمال الشهر الأول، يجب عليك بالتأكيد متابعة برنامج الشهر الثاني، لأن النتائج الملموسة لن تظهر إلا عندئذٍ!
2. تمارين لا هوائية مقترنة بتمارين القرفصاء لفقدان الوزن
تمارين القرفصاء والجلوس والانحناء والبلانك هي جميعها تمارين لا هوائية تتطلب مساحة صغيرة. يمكن للسيدات تعديل ممارستهن وفقًا لظروفهن الفردية.
تضمن التمارين اللاهوائية أن الوزن الذي تفقدينه لا يترك بشرتك مترهلة، مما يساعد على شد وتقوية ملامح جسمك.بالمقارنة مع التمارين الهوائية، فإن التمارين اللاهوائية تبني كتلة العضلات، وبالتالي تعزز معدل الأيض الأساسي لجسمك! وهي ضرورية لنحت ملامح الجسم الأنثوية!
تشكل التمارين جزءًا من نهج فقدان الوزن القائم على القرفصاء، وإن لم تكن العنصر الأكثر أهمية. لتحقيق نتائج تظهر على شكل نحافة من خلال القرفصاء، يجب معالجة السبب الجذري (اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية).
3. التحكم في النظام الغذائي مع القرفصاء لفقدان الوزن
الخطوة الأولى في فقدان الدهون بشكل صحي هي التحكم في النظام الغذائي. اجعلي تتبع وجباتك عادة - ستؤتي جهودك ضعف النتائج بنصف الجهد! قللي أو تخلصي من المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة.