1. Flexões: 5 repetições. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Puxe as pernas para trás para armazenar energia e, em seguida, balance o corpo para a frente enquanto contrai os músculos das costas e dos braços. Use o impulso para se levantar rapidamente até que o queixo ultrapasse a barra.
2. Saltos em caixa: 10 repetições. Escolha uma caixa ou banco de treino com altura adequada. Leve os braços para trás enquanto dobra os joelhos para armazenar energia. Balance os braços acima da cabeça e impulsione as pernas com força no chão, usando o impulso dos braços para impulsionar o corpo para cima e aterrar na caixa. Volte imediatamente à posição inicial para se preparar para a próxima repetição.
3. Saltos em agachamento: 15 repetições. A partir da posição em pé, agache-se para tocar o chão com as duas mãos. Salte imediatamente para cima, levantando os braços acima da cabeça enquanto estende totalmente as pernas. Toque o chão novamente com as mãos antes de repetir.
4. Flexões com elevação dos braços: 20 repetições.Assuma uma posição padrão de flexão. Abaixe o corpo até o peito tocar o chão. Levante as mãos o mais alto possível e, em seguida, retorne-as à posição inicial. Empurre o corpo para cima para completar uma repetição.
5. Prancha ambulante: 20 repetições. Assuma a posição de prancha com os cotovelos dobrados e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo alinhado e o tronco contraído. Mova alternadamente as duas mãos para baixar o corpo até a posição mais baixa da prancha e, em seguida, empurre para cima. Dobre os cotovelos sequencialmente para retornar à posição inicial, completando uma repetição.