1. Podciąganie się: 5 powtórzeń. Chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość barków. Cofnij nogi, aby zgromadzić energię, a następnie wychyl ciało do przodu, napinając mięśnie pleców i ramion. Wykorzystaj pęd, aby szybko podciągnąć się do góry, aż broda znajdzie się powyżej drążka.
2. Skoki na skrzynię: 10 powtórzeń. Wybierz skrzynię lub ławkę treningową o odpowiedniej wysokości. Odsuń ręce za ciało, zginając kolana, aby zgromadzić energię. Przesuń ręce nad głowę, mocno odepchnij się nogami od podłoża i wykorzystaj pęd rąk, aby wyrzucić się w górę i wylądować na skrzyni. Natychmiast wróć do pozycji wyjściowej, aby przygotować się do następnego powtórzenia.
3. Skoki z przysiadu: 15 powtórzeń. Z pozycji stojącej wykonaj przysiad, dotykając dłońmi podłoża. Natychmiast podskocz do góry, unosząc ręce nad głowę i całkowicie prostując nogi. Dotknij ponownie podłoża dłońmi, aby wykonać jedno powtórzenie.
4. Pompki z uniesieniem rąk: 20 powtórzeń.Przyjmij standardową pozycję do pompek. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłoża. Unieś ręce jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wypchnij ciało z powrotem do góry, aby wykonać jedno powtórzenie.
5. Deska z chodzeniem: 20 powtórzeń. Przyjmij pozycję do pompek z zgiętymi łokciami i przedramionami płasko na podłodze. Utrzymuj proste ciało z napiętymi mięśniami tułowia. Naprzemiennie poruszaj obiema rękami, aby opuścić ciało do najniższej pozycji do pompek, a następnie podnieś się z powrotem. Zgiąć kolejno łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie.