1. 턱걸이: 5회. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 횡봉을 잡습니다. 다리를 뒤로 당겨 몸을 모은 후, 몸을 앞으로 휘둘러 내던지듯 하면서 등과 팔 근육을 수축시켜 관성으로 몸을 빠르게 들어올려 턱이 횡봉 높이보다 높아지도록 합니다.
2. 박스 점프: 10회. 적당한 높이의 박스나 훈련용 벤치를 선택한다. 팔을 몸 뒤로 뻗고 무릎을 구부려 에너지를 모은 후, 팔을 위로 휘두르며 다리로 땅을 힘껏 밀어 올린다. 팔의 추진력을 이용해 몸을 박스 위로 점프시킨 후 착지한다. 즉시 초기 자세로 돌아와 다음 동작을 준비한다.
3. 스쿼트 점프: 15회. 서 있는 자세에서 스쿼트 자세로 내려가 양손으로 바닥을 짚은 후, 몸을 빠르게 뛰어올리며 양팔을 위로 올리고 다리를 쭉 펴서 다시 바닥을 짚고 다음 동작을 수행합니다.
4. 팔 올리기 푸시업: 20회.일반적인 팔굽혀펴기 자세로 몸을 내린 후 가슴을 지면에 닿게 한다. 양손을 최대한 높이 들어 올린 후 원래 위치로 내리고, 몸을 밀어 올려 한 번의 동작을 완료한다.
5. 걷는 양손 팔꿈치 지지: 팔굽혀펴기 자세를 취하고 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 바닥에 평평하게 얹습니다. 몸이 일직선이 되도록 유지하며 허리와 복부를 조입니다. 양손을 번갈아 움직여 몸이 팔굽혀펴기 최저점 자세가 되도록 한 후 몸을 밀어 올립니다. 그런 다음 차례로 팔꿈치를 구부려 동작 시작 자세로 돌아가면 한 번의 동작이 완료됩니다.