1. Pull-up: 5 ripetizioni. Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Porta indietro le gambe per accumulare energia, poi fai oscillare il corpo in avanti contraendo i muscoli della schiena e delle braccia. Usa lo slancio per sollevarti rapidamente fino a quando il mento supera la sbarra.
2. Salti sul box: 10 ripetizioni. Scegli un box o una panca da allenamento di altezza adeguata. Porta le braccia indietro mentre pieghi le ginocchia per accumulare energia. Oscilla le braccia sopra la testa, spingi con forza le gambe a terra e usa lo slancio delle braccia per spingerti verso l'alto, atterrando sul box. Torna immediatamente alla posizione di partenza per prepararti alla ripetizione successiva.
3. Squat Jumps: 15 ripetizioni. Da una posizione eretta, accovacciati fino a toccare il suolo con entrambe le mani. Salta immediatamente verso l'alto, sollevando le braccia sopra la testa mentre le gambe si estendono completamente. Tocca nuovamente il suolo con le mani per completare una ripetizione.
4. Push-up con sollevamento delle braccia: 20 ripetizioni.Assumi una posizione standard per le flessioni. Abbassa il corpo fino a toccare il suolo con il petto. Alza le mani il più in alto possibile, quindi riportale nella posizione di partenza. Spingi il corpo verso l'alto per completare una ripetizione.
5. Plank camminato: 20 ripetizioni. Assumi la posizione del plank con i gomiti piegati e gli avambracci appoggiati a terra. Mantieni il corpo dritto e il core contratto. Muovi alternativamente entrambe le mani per abbassare il corpo nella posizione di plank più bassa, quindi spingiti di nuovo verso l'alto. Piega i gomiti in sequenza per tornare alla posizione di partenza, completando una ripetizione.