1、引體向上：5次。雙手略寬於肩寬握住橫桿。雙腳向後撤，蓄力於軀幹。隨後身體前擺，收縮背部與手臂肌肉，藉勢快速上拉。將身體提升至下巴高於橫桿的位置。
2、箱跳：10次。選擇適當高度的訓練箱或長凳，屈膝蓄力時雙臂向後擺動。接著雙臂上擺，雙腳強力蹬地，借手臂動能彈跳至箱頂。迅速回歸起始姿勢準備下動作。
3、深蹲跳躍：15次。從直立姿勢下蹲，雙手觸地。迅速躍起，雙臂上擺，雙腿伸直再次觸地後轉入下個動作。
4、抬臂伏地挺身：20次。採標準伏地挺身姿勢下壓，胸部觸地。雙臂盡可能高舉後回位。推起身體完成一次。
5、步行式肘撐伏地挺身：採伏地挺身姿勢屈肘，前臂水平貼地。保持身體成一直線，收緊腹肌。雙手交替移動形成伏地挺身最低點姿勢，再推起身體。隨後屈肘回歸起始姿勢，此為一次完整動作。