1. Tracțiuni: 5 repetări. Prinde bara cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Trage picioarele înapoi pentru a acumula energie, apoi balansează corpul înainte în timp ce contractezi mușchii spatelui și ai brațelor. Folosește impulsul pentru a te ridica rapid până când bărbia depășește bara.
2. Salturi pe cutie: 10 repetări. Alege o cutie sau o bancă de antrenament de înălțime potrivită. Adu brațele în spatele corpului în timp ce îndoi genunchii pentru a acumula energie. Balansa brațele deasupra capului, împinge picioarele cu putere în sol și folosește impulsul brațelor pentru a te propulsa în sus, aterizând pe cutie. Revino imediat la poziția de pornire pentru a te pregăti pentru următoarea repetare.
3. Squat Jumps: 15 repetări. Din poziția în picioare, ghemuiți-vă până atingeți solul cu ambele mâini. Săriți imediat în sus, ridicând brațele deasupra capului în timp ce picioarele se extind complet. Atingeți din nou solul cu mâinile pentru a finaliza o repetare.
4. Push-Ups with Arm Raise: 20 repetări.Adoptați o poziție standard de flotări. Coborâți corpul până când pieptul atinge solul. Ridicați mâinile cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Împingeți corpul înapoi pentru a finaliza o repetare.
5. Plank în mers: 20 de repetări. Așezați-vă în poziția de flotări, cu coatele îndoite și antebrațele lipite de sol. Mențineți corpul drept, cu trunchiul angrenat. Mișcați alternativ ambele mâini pentru a coborî corpul în poziția cea mai joasă de flotări, apoi împingeți-vă înapoi în sus. Îndoiți secvențial coatele pentru a reveni la poziția inițială, finalizând o repetare.