1、懸垂：5回。両手を肩幅よりやや広めにバーに握る。両足を後ろに引き、体幹に力をためる。その後、体を前方に振り出しながら背中と腕の筋肉を収縮させ、勢いを利用して素早く体を持ち上げる。顎がバーの高さを超える位置まで体を上げる。
2、ボックスジャンプ：10回。適切な高さのボックスまたはトレーニングベンチを選び、両腕を体後方に移動させながら膝を曲げてエネルギーを蓄える。次に両腕を上に振り上げ、両足で地面を強く蹴り、両腕の勢いで体を跳ね上げ、ボックスの上に着地する。素早く開始位置に戻り、次の動作に備える。
3、スクワットジャンプ：15回。直立姿勢からしゃがみ込み、両手で地面をタッチ。素早く跳び上がり、両腕を上に振り上げ、両脚を伸ばして再び地面をタッチし、次の動作へ移行する。
4、腕上げ腕立て伏せ：20回。通常の腕立て伏せ姿勢で体を下げ、胸を地面につける。両手を可能な限り高く上げ、元の位置に戻す。体を押し上げて1回完了。
5、歩行式肘立て伏せ：腕立て伏せ姿勢で肘を曲げ、前腕を地面に水平に置く。体を一直線に保ち、腹筋を引き締める。両手を交互に移動させ、腕立て伏せの最低点姿勢を作り、体を押し上げる。その後、肘を曲げて開始姿勢に戻る。これが1回分の動作。