1. Tractions : 5 répétitions. Saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Ramenez vos jambes vers l'arrière pour stocker de l'énergie, puis balancez votre corps vers l'avant tout en contractant les muscles du dos et des bras. Utilisez votre élan pour vous hisser rapidement jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
2. Sauts sur caisse : 10 répétitions. Choisissez une caisse ou un banc d'entraînement d'une hauteur appropriée. Ramenez les bras derrière vous tout en pliant les genoux pour stocker de l'énergie. Balancez les bras au-dessus de la tête et poussez fortement sur vos jambes, en utilisant l'élan des bras pour propulser votre corps vers le haut et atterrir sur la caisse. Revenez immédiatement à la position de départ pour vous préparer à la répétition suivante.
3. Squat Jumps : 15 répétitions. À partir d'une position debout, accroupissez-vous pour toucher le sol avec les deux mains. Sautez immédiatement vers le haut en levant les bras au-dessus de la tête et en tendant complètement les jambes. Touchez à nouveau le sol avec les mains avant de répéter.
4. Push-Ups avec levée des bras : 20 répétitions.Mettez-vous en position de pompes standard. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Levez les mains aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Repoussez votre corps vers le haut pour terminer une répétition.
5. Planche marchée : 20 répétitions. Mettez-vous en position de pompes, les coudes pliés et les avant-bras à plat sur le sol. Maintenez votre corps bien droit en contractant vos abdominaux. Déplacez alternativement vos deux mains pour abaisser votre corps jusqu'à la position de pompes la plus basse, puis remontez. Pliez les coudes de manière séquentielle pour revenir à la position de départ, ce qui complète une répétition.