1. تمرينات السحب: 5 تكرارات. أمسك العارضة بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اسحب ساقيك للخلف لتخزين الطاقة، ثم أرجح جسمك للأمام مع شد عضلات الظهر والذراعين. استخدم الزخم لرفع نفسك بسرعة حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
2. القفز على الصندوق: 10 مرات. اختر صندوقًا أو مقعد تدريب بارتفاع مناسب. اسحب ذراعيك للخلف خلف جسمك مع ثني ركبتيك لتخزين الطاقة. أرجح ذراعيك فوق رأسك، وادفع ساقيك بقوة على الأرض، واستخدم الزخم من ذراعيك لدفع نفسك لأعلى، والهبوط على الصندوق. عد فورًا إلى وضع البداية للاستعداد للتكرار التالي.
3. القفزات القرفصاء: 15 تكرارًا. من وضعية الوقوف، اقرفص لأسفل حتى تلمس الأرض بكلتا يديك. اقفز فورًا لأعلى، وارفع ذراعيك فوق رأسك مع مد ساقيك بالكامل. المس الأرض مرة أخرى بيديك لإكمال تكرار واحد.
4. تمرين الضغط مع رفع الذراعين: 20 تكرارًا.اتخذ وضعية الضغط القياسية. اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. ارفع يديك لأعلى مستوى ممكن، ثم أعدهما إلى وضعية البداية. ادفع جسمك لأعلى لإكمال تكرار واحد.
5. المشي على لوح خشبي: 20 تكرارًا. اتخذ وضعية الضغط مع ثني المرفقين ووضع الساعدين على الأرض. حافظ على استقامة الجسم مع شد عضلات البطن. حرك كلتا اليدين بالتناوب لخفض الجسم إلى أدنى وضعية ضغط، ثم ادفعه لأعلى مرة أخرى. اثنِ المرفقين بالتتابع للعودة إلى الوضعية الأولية، لإكمال تكرار واحد.