O iogurte é produzido pela fermentação do leite puro. Durante a fermentação, certas proteínas e açúcares se decompõem em moléculas menores — a lactose se transforma em galactose e as gorduras são convertidas em ácidos graxos. Essas transformações tornam o iogurte mais fácil de digerir e absorver. Além de reter os nutrientes do leite fresco, a fermentação também gera vitaminas B adicionais essenciais para a saúde humana. Assim, o valor nutricional do iogurte não é menor do que o do leite.
Dada a vasta gama de iogurtes nos supermercados e o facto de alguns produtos terem embalagens e nomes semelhantes aos do iogurte, os consumidores ficam frequentemente confusos ao fazer a sua escolha. A norma GB19320-2010 «Norma Nacional de Segurança Alimentar para o Leite Fermentado» classifica os produtos de iogurte como leite fermentado, leite fermentado aromatizado, iogurte aromatizado e leite fermentado aromatizado.Portanto, o método mais simples ao comprar iogurte é verificar a categoria do produto na embalagem. Rótulos com a indicação «Leite Fermentado» ou «Leite Azedo» indicam iogurte genuíno. Se for adicionado açúcar, leite ou agentes espessantes ao iogurte, este é classificado como «Leite Fermentado Aromatizado» ou «Leite Azedo Aromatizado». A maioria dos iogurtes que contêm sumo de fruta, pedaços de fruta, grãos integrais ou pedaços de coco enquadram-se na categoria de leite fermentado aromatizado.
I. O consumo moderado de iogurte reduz eficazmente a barriga
Se faz abdominais diariamente até quase à exaustão, mas a sua barriga continua flácida, está na hora de reavaliar os seus hábitos alimentares!
Os alimentos ideais para emagrecer a barriga devem cumprir estes critérios: ser ricos em fibras para aliviar o inchaço; conter antioxidantes para aumentar a eficácia do exercício;e proteínas suficientes para apoiar um metabolismo saudável. Pesquisas indicam que indivíduos que obtêm cálcio principalmente do iogurte tendem a ter abdominais mais lisos. As culturas probióticas presentes na maioria dos iogurtes promovem a saúde digestiva, reduzindo o inchaço e a constipação para criar uma aparência mais esbelta. No entanto, nutricionistas geralmente reconhecem que o iogurte contém mais calorias do que o leite. Normalmente, 100 g de leite fornecem 57 kcal, enquanto o iogurte integral sem açúcar contém aproximadamente 100 kcal por 100 g.
No entanto, os nutricionistas geralmente concordam que o iogurte contém mais calorias do que o leite. Normalmente, 100 gramas de leite fornecem 57 kcal, enquanto o iogurte integral sem açúcar contém 62 kcal por 100 gramas e o iogurte desnatado com açúcar contém aproximadamente 72 kcal por 100 gramas. A principal razão para este aumento calórico é a quantidade significativa de açúcar adicionada durante a produção do iogurte.Portanto, consumir iogurte para perder peso não significa que se pode comer sem restrições.
Recomendação: para mulheres que têm dificuldade em resistir à delícia do iogurte, mas temem o aumento de peso, opte por variedades rotuladas como «desnatado» ou «baixo teor calórico». Embora o sabor possa parecer menos rico e cremoso, o seu teor calórico é ligeiramente inferior ao do leite. Se não se importar com o esforço, fazer o seu próprio iogurte também é uma opção. Adicionar frutas picadas pode melhorar o sabor.
II. Consumo ideal: 1 a 3 chávenas de iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura por dia
É melhor consumi-lo duas horas após as refeições. Beber iogurte com o estômago vazio pode diminuir os seus benefícios para a saúde. Consumir duas horas após as refeições ou antes de dormir fornece nutrição, ajuda na digestão e promove a regularidade.
III. Plano recomendado de dieta rápida para perda de peso com iogurte
Muitas mulheres discutem dietas com iogurte, embora as abordagens específicas variem. Diz-se que, para perder menos de 3 kg, é preciso consumir iogurte diariamente por três dias consecutivos; para perda de peso superior a 5 kg, são necessários sete dias consecutivos. Depois que reportagens da mídia revelaram que várias celebridades obtiveram resultados de emagrecimento com esse método, muitas pessoas seguiram o exemplo.Abaixo está uma abordagem mais sistemática:
1. Manhã
Ao acordar todos os dias, beba primeiro um copo de água pura, seguido de um copo de água com mel. Em seguida, consuma uma porção de iogurte (aproximadamente 200 ml), acompanhada de uma fatia de pão integral ou uma tigela de mingau de aveia. Opte por iogurte com baixo teor de açúcar ou baixo teor de gordura (teor de gordura 1,0-1,5%).
2.Hora do almoço
Se sentir fome, comece com uma tigela de sopa, algumas colheradas de arroz ou alguns biscoitos. Em seguida, consuma uma porção de iogurte (aproximadamente 200 ml). Depois, consuma 100 g de frango/bovina/cordeiro/peixe/miúdos/sangue. Esses alimentos reabastecem principalmente o ferro. Adicione um prato de vegetais; se não houver vegetais cozidos disponíveis, opte por tomates cereja/tomates grandes/alface, etc.Após a refeição, beba duas chávenas de chá oolong para ajudar na digestão. 3. 16h Quando sentir fome, tome outra chávena de iogurte. 4. Noite Antes da refeição, beba uma chávena de água ou sopa. Em seguida, coma um prato de vegetais de folhas verdes (cozidos em sopa com caldo de galinha ou temperados com algumas gotas de óleo de sésamo).Em seguida, tome uma chávena de iogurte, como ao almoço. Se sentir fome, coma alguma fruta. IV. Plano de dieta do iogurte: baixa caloria, não adequado para uso a longo prazo. A ingestão diária totaliza aproximadamente 800 ml de iogurte, mais 50 g de cereais, 100 g de carne/peixe, 400 g de vegetais e 100 g de fruta.Ingestão energética diária total: 1000–1200 kcal. Isto constitui uma dieta extremamente baixa em calorias. Esta abordagem constitui essencialmente um semi-jejum. Embora a fase inicial de perda de peso possa envolver sensações significativas de fome, o método acarreta riscos mínimos a curto prazo. No entanto, a adesão prolongada pode levar a deficiências nutricionais. Além disso, sem ajustes simultâneos no estilo de vida e na dieta, o risco de recuperação do peso continua a ser substancial.
Portanto, após vários dias na dieta do iogurte, a ingestão nutricional normal deve ser retomada; ela não deve ser praticada a longo prazo.
V. Momento ideal para o consumo de iogurte
1. Iogurte matinal para absorção de nutrientes
A manhã é o momento de pico para as necessidades nutricionais. No entanto, evite consumir iogurte com o estômago vazio; combine-o com grãos integrais, pão ou ovos para absorver eficazmente os seus nutrientes.
2. Iogurte à noite para suplementação de cálcio
Pesquisas indicam que o iogurte é uma excelente fonte de cálcio na dieta. Do ponto de vista da suplementação de cálcio, o consumo à noite oferece maiores benefícios. Especialistas explicam que os níveis de cálcio no sangue são mais baixos entre a meia-noite e o amanhecer, criando condições ideais para a absorção do cálcio dos alimentos. Ao mesmo tempo, há menos fatores que interferem na absorção do cálcio durante esse período.Embora o leite também contenha altos níveis de cálcio, o ácido láctico no iogurte se liga ao cálcio para aumentar a sua absorção de forma mais eficaz.
3. Consumir iogurte duas horas após as refeições
Beber iogurte após as refeições permite que os sucos gástricos se diluam, elevando o pH para 3-5. Este ambiente é altamente propício ao crescimento de bactérias lácticas, com o consumo dentro de duas horas após a refeição produzindo resultados ideais.