يُنتج الزبادي عن طريق تخمير الحليب النقي. أثناء التخمير، تتحلل بعض البروتينات والسكريات إلى جزيئات أصغر، مثل تحويل اللاكتوز إلى جالاكتوز وتحلل الدهون إلى أحماض دهنية. هذه التحولات تجعل الزبادي أسهل في الهضم والامتصاص. بالإضافة إلى الاحتفاظ بمغذيات الحليب الطازج، ينتج التخمير أيضًا فيتامينات ب إضافية ضرورية لصحة الإنسان. وبالتالي، فإن القيمة الغذائية للزبادي لا تقل عن تلك الموجودة في الحليب.
نظرًا للتنوع الكبير في أنواع الزبادي في المتاجر الكبرى، حيث تحمل بعض المنتجات عبوات وأسماء تشبه الزبادي، غالبًا ما يشعر المستهلكون بالحيرة عند الاختيار. تصنف GB19320-2010 "المعيار الوطني لسلامة الأغذية للحليب المخمر" منتجات الزبادي إلى حليب مخمر، وحليب مخمر منكه، وزبادي منكه، وحليب مخمر منكه.لذلك، فإن أبسط طريقة عند شراء الزبادي هي التحقق من فئة المنتج على العبوة. تشير الملصقات التي تحمل عبارة "حليب مخمر" أو "حليب حامض" إلى الزبادي الأصلي. إذا تمت إضافة السكر أو الحليب أو مواد مثخنة إلى الزبادي، فإنه يصنف على أنه "حليب مخمر منكه" أو "حليب حامض منكه". تندرج معظم أنواع الزبادي التي تحتوي على عصير الفاكهة أو قطع الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو قطع جوز الهند تحت فئة الحليب المخمر المنكه.
I. الاستهلاك المعتدل للزبادي يقلل بشكل فعال من انتفاخ البطن
إذا كانت تمارين البطن اليومية تجعلك على وشك الإغماء، لكن بطنك السفلي لا يزال مترهلًا، فقد حان الوقت لإعادة تقييم نظامك الغذائي!
يجب أن تستوفي الأطعمة المثالية لتنحيف البطن المعايير التالية: محتوى عالٍ من الألياف للتخلص من الانتفاخ؛ مضادات الأكسدة لتعزيز فعالية التمارين؛وبالبروتين الكافي لدعم التمثيل الغذائي الصحي. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يحصلون على معظم الكالسيوم من الزبادي يميلون إلى الحصول على بطن مسطح. تعزز الثقافات البروبيوتيكية الموجودة في معظم أنواع الزبادي صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من الانتفاخ والإمساك لتخلق مظهرًا أكثر انسيابية. ومع ذلك، يقر خبراء التغذية عمومًا بأن الزبادي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الحليب. عادةً ما توفر 100 جرام من الحليب 57 سعرة حرارية، بينما يحتوي الزبادي كامل الدسم غير المحلى على حوالي 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
ومع ذلك، يتفق خبراء التغذية عمومًا على أن الزبادي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الحليب. عادةً ما توفر 100 جرام من الحليب 57 سعرة حرارية، بينما يحتوي الزبادي كامل الدسم غير المحلى على 62 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويحتوي الزبادي منزوع الدسم المحلى على حوالي 72 سعرة حرارية لكل 100 جرام. السبب الرئيسي لزيادة السعرات الحرارية هو الكمية الكبيرة من السكر المضافة أثناء إنتاج الزبادي.لذلك، فإن تناول الزبادي لإنقاص الوزن لا يعني أنه يمكنك الإفراط في تناوله دون قيود.
التوصية: بالنسبة للنساء اللواتي لا يرغبن في التخلي عن مذاق الزبادي اللذيذ ولكنهن قلقات بشأن زيادة الوزن، اخترن الأنواع التي تحمل علامة "خالي من الدسم" أو "منخفض السعرات الحرارية". على الرغم من أن مذاقها قد يكون أقل غنى ودسمًا، إلا أن محتواها من السعرات الحرارية أقل قليلاً من الحليب. إذا كنت لا تمانعين في بذل الجهد، فإن صنع الزبادي بنفسك هو خيار آخر. يمكن أن تؤدي إضافة مكعبات الفاكهة إلى تحسين المذاق.
II. الاستهلاك الأمثل: 1 إلى 3 أكواب من الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم يوميًا
من الأفضل تناوله بعد ساعتين من الوجبات. شرب الزبادي على معدة فارغة قد يقلل من فوائده الصحية. تناوله بعد ساعتين من تناول الطعام أو قبل النوم يوفر التغذية ويساعد على الهضم ويعزز الانتظام.
III. خطة حمية الزبادي الموصى بها لفقدان الوزن بسرعة
تناقش العديد من النساء حمية الزبادي، على الرغم من اختلاف الأساليب المحددة. يقال إنه لفقدان أقل من 3 كيلوغرامات، يجب تناول الزبادي يوميًا لمدة ثلاثة أيام متتالية؛ أما لفقدان الوزن الذي يتجاوز 5 كيلوغرامات، فيجب تناوله لمدة سبعة أيام متتالية. بعد أن كشفت تقارير إعلامية عن تحقيق العديد من المشاهير نتائج في إنقاص الوزن من خلال هذه الطريقة، حذت الكثيرات حذوهن.فيما يلي نهج أكثر منهجية:
1. الصباح
عند الاستيقاظ كل يوم، اشرب أولاً كوبًا من الماء العادي، ثم كوبًا من الماء بالعسل. ثم تناول حصة واحدة من الزبادي (حوالي 200 مل)، مع شريحة واحدة من الخبز الكامل أو وعاء من عصيدة الشوفان. اختر الزبادي قليل السكر أو قليل الدسم (نسبة الدسم 1.0-1.5٪).
2.وقت الغداء
إذا كنت تشعر بالجوع، ابدأ بوعاء من الحساء، وبضع لقمات من الأرز، أو بضع قطع من البسكويت. تابع بتناول حصة من الزبادي (حوالي 200 مل). ثم تناول 100 غرام من الدجاج/اللحم البقري/لحم الضأن/السمك/مخلفات الذبائح/الدم. هذه الأطعمة تعوض الحديد بشكل أساسي. أضف طبقًا من الخضار؛ إذا لم تتوفر الخضار المطبوخة، اختر الطماطم الكرزية/الطماطم الكبيرة/الخس، إلخ.بعد الوجبة، اشرب كوبين من شاي أولونغ للمساعدة على الهضم. 3. 4 مساءً عندما تشعر بالجوع، تناول كوبًا آخر من الزبادي. 4. المساء قبل الوجبة، اشرب كوبًا من الماء أو الحساء. ثم تناول طبقًا من الخضار الورقية الخضراء (مطبوخة في حساء مع مرق الدجاج، أو مع بضع قطرات من زيت السمسم).اتبع ذلك بكوب من الزبادي كما في وقت الغداء. إذا شعرت بالجوع، تناول بعض الفاكهة.
IV. خطة حمية الزبادي: منخفضة السعرات الحرارية، غير مناسبة للاستخدام على المدى الطويل
يبلغ إجمالي الاستهلاك اليومي حوالي 800 مل من الزبادي، بالإضافة إلى 50 غرامًا من الحبوب، و 100 غرام من اللحوم/الأسماك، و 400 غرام من الخضار، و 100 غرام من الفاكهة.إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1000-1200 سعرة حرارية. وهذا يمثل نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية للغاية. ويشكل هذا النهج في الأساس صيامًا جزئيًا. في حين أن مرحلة فقدان الوزن الأولية قد تنطوي على شعور كبير بالجوع، فإن هذه الطريقة تنطوي على مخاطر قصيرة الأجل ضئيلة. ومع ذلك، فإن الالتزام بها لفترة طويلة قد يؤدي إلى نقص التغذية. علاوة على ذلك، بدون تعديلات متزامنة في نمط الحياة والنظام الغذائي، يظل خطر استعادة الوزن كبيرًا.
لذلك، بعد عدة أيام من اتباع نظام الزبادي الغذائي، يجب استئناف تناول التغذية العادية؛ ولا ينبغي ممارسته على المدى الطويل.
V. التوقيت الأمثل لتناول الزبادي
1. الزبادي في الصباح لامتصاص العناصر الغذائية
الصباح هو وقت الذروة لاحتياجات العناصر الغذائية. ومع ذلك، تجنب تناول الزبادي على معدة فارغة؛ قم بإقرانه مع الحبوب الكاملة أو الخبز أو البيض لامتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال.
2. الزبادي في المساء لتكملة الكالسيوم
تشير الأبحاث إلى أن الزبادي مصدر غذائي ممتاز للكالسيوم. من منظور تكملة الكالسيوم، يوفر تناوله في المساء فوائد أكبر. يشرح الخبراء أن مستويات الكالسيوم في الدم تكون في أدنى مستوياتها بين منتصف الليل والفجر، مما يخلق ظروفًا مثالية لامتصاص الكالسيوم من الطعام. في الوقت نفسه، هناك عدد أقل من العوامل التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم خلال هذه الفترة.على الرغم من أن الحليب يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم، إلا أن حمض اللاكتيك الموجود في الزبادي يتحد مع الكالسيوم لتعزيز امتصاصه بشكل أكثر فعالية.
3. تناول الزبادي بعد ساعتين من تناول الطعام
شرب الزبادي بعد تناول الطعام يسمح بتخفيف العصارات المعدية، مما يرفع درجة الحموضة إلى 3-5. هذه البيئة مواتية للغاية لنمو بكتيريا حمض اللاكتيك، حيث يؤدي تناوله في غضون ساعتين بعد تناول الطعام إلى نتائج مثالية.