Jogurtni izdelki so trenutno zelo priljubljeni mlečni izdelki na trgu. Nekateri trdijo, da pitje jogurta pomaga pri hujšanju, kar mnoge spodbuja k njegovemu uživanju, drugi pa trdijo, da zdravi zaprtje, zaradi česar ga pijejo številni ljudje, ki trpijo za zaprtjem. Kakšne so torej dejanske koristi jogurta? Ali resnično pomaga pri hujšanju ali lajša zaprtje, kot trdijo?
Jogurt je mlečni izdelek, narejen iz mleka, ki se pasterizira, preden se mu dodajo koristne bakterije (fermentacijska sredstva). Po fermentaciji se ohladi in zapakira. Trenutno trg ponuja predvsem jogurte tipa set, jogurte tipa stirred in jogurte z okusom sadja, obogatene s sadnimi sokovi ali marmeladami.Jogurt ne ohranja le vseh koristi mleka, ampak s predelavo izboljša nekatere lastnosti, druge pa ublaži, zaradi česar je bolj primeren prehranski izdelek za ljudi.
Prehranska vrednost
Fermentacijski proces razgradi približno 20 % ogljikovih hidratov in beljakovin v mleku v manjše molekule (kot so galaktoza in mlečna kislina, majhne peptidne verige in aminokisline). Vsebnost maščob v mleku je običajno od 3 % do 5 %.Po fermentaciji se lahko količina maščobnih kislin v mleku poveča do dvakrat v primerjavi s surovim mlekom. Te spremembe jogurt naredijo lažje prebavljivega in absorpcijskega, kar izboljša izkoristek različnih hranilnih snovi. Jogurt, proizveden s fermentacijo čistega mleka, ne ohranja le vseh hranilnih sestavin svežega mleka, ampak med fermentacijo omogoča mlečnokislinskim bakterijam, da proizvedejo več vitaminov, ki so bistveni za prehrano človeka, kot so VB1, VB2, VB6 in VB12.
Koristi
Prvič, razgrajuje laktozo in beljakovine v mleku, kar olajša prebavo in absorpcijo v človeškem telesu.
Drugič, jogurt spodbuja izločanje želodčnega soka, povečuje apetit in pomaga pri prebavi.
Tretjič, mlečnokislinske bakterije zmanjšujejo nastajanje nekaterih rakotvornih snovi, s čimer imajo preventivni učinek proti raku.
Četrtič, zavirajo razmnoževanje gnilobnih bakterij v črevesju in zmanjšujejo toksine, ki jih te bakterije proizvajajo.
Petič, pomagajo zniževati raven holesterola, zato so še posebej primerni za osebe s hiperlipidemijo.
Šestič, bolniki, ki se okreva po operaciji ali akutnih/kroničnih boleznih, pogosto prejemajo antibiotike ali injekcije za boj proti bolezni ali preprečevanje okužb. To znatno spremeni črevesno floro, zavira ali uniči celo koristne bakterije in povzroči disbiozo.Jogurt vsebuje veliko mlečnokislinskih bakterij. Uživanje 0,25–0,5 kilograma dnevno pomaga ohranjati normalno ravnovesje črevesne flore in uravnava koristne bakterije na optimalno raven. Zato ima uživanje jogurta za osebe, ki se okrevajo po hudi bolezni, nenadomestljivo vlogo pri fizičnem okrevanju. Posledično je še posebej pomembno za osebe, ki se okrevajo po dolgotrajni bolezni.
Poleg bogate hranilne vrednosti mlečne bakterije v jogurtu prinašajo tudi koristi za zdravje. Te vključujejo:
Ohranjanje ekološkega ravnovesja črevesne flore, oblikovanje biološke pregrade, ki preprečuje škodljivim bakterijam, da bi napadle črevesje.
Spodbujanje črevesne peristaltike s proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, hkrati pa spreminjanje osmoznega tlaka prek razmnoževanja bakterij, da se prepreči zaprtje.
Jogurt vsebuje več encimov, ki učinkovito izboljšujejo prebavo in absorpcijo hranil v telesu.
Z zaviranjem rasti saprofitnih bakterij v črevesju jogurt zavira nastajanje toksinov iz razpadajoče hrane. To ščiti jetra in možgane pred takšnimi toksini in tako preprečuje staranje.
Z zaviranjem rasti saprofitnih bakterij in nekaterih škodljivih bakterij v črevesju jogurt zavira tudi rakotvorne dejavnike, ki jih proizvajajo ti mikroorganizmi, in tako preprečuje nastanek raka.
Krepi imunski sistem človeka. Mlečnokislinske bakterije proizvajajo snovi, ki krepijo imunski sistem in pomagajo preprečevati bolezni. Jogurt, bogat z aktivnimi kulturami, lahko lajša stanja, kot so laktozna intoleranca, zaprtje, driska, enteritis in okužba s Helicobacter pylori.
Raziskovalec Gene Mayer iz Centra za raziskave človeške prehrane USDA na Univerzi Tufts, ki izvaja geriatrične študije, trdi, da jogurt ne le izboljša zdravje črevesja, ampak tudi okrepi imunski sistem.
Naključno je tudi tajvanska študija ugotovila, da jogurt lahko okrepi terapevtske učinke nekaterih protivnetnih zdravil.
Jogurt lahko zniža krvni tlak. Dr. Álvaro Alonso, raziskovalec epidemiologije na Harvard University's School of Public Health, je pojasnil, da študije kažejo, da imajo posamezniki, ki dnevno zaužijejo dve do tri porcije jogurta ali več, za 50 % manjše tveganje za razvoj hipertenzije v primerjavi s tistimi, ki jogurta ne uživajo.
Koristi
Ta »mlečni faktor« naravno zmanjšuje krvne lipide in holesterol, hkrati pa zavira absorpcijo maščob. Poleg tega mlečna kislina v jogurtu učinkovito zavira razmnoževanje gnilobnih bakterij v črevesju, omejuje nastajanje škodljivih snovi in spodbuja peristaltiko črevesja, zaradi česar je zelo dragocen za uravnavanje telesne teže.[3-4]
Jogurt velja za odlično hrano za hujšanje zaradi bogate vsebnosti mlečnokislinskih bakterij. Ko te bakterije vstopijo v črevesje, se razmnožijo bifidobakterije, zavirajo škodljivo delovanje bakterij, izboljšajo črevesno okolje in učinkovito lajšajo kronično zaprtje.
Hkrati kot mlečni izdelek kalcij v mleku zmanjšuje raven paratiroidnega hormona. Ta hormon zavira encimsko aktivnost in upočasnjuje proces izgorevanja maščob v telesu.
Učinki hujšanja
Beljakovine v fermentiranem mleku ostanejo nedotaknjene, vsebnost kalcija pa se ohrani brez izgube. Jogurt je tudi učinkovitejši od drugih virov kalcija za dopolnjevanje kalcija.Najbolj razveseljivo za ženske, ki pazijo na svojo težo, je, da se med fermentacijo poveča vsebnost ključnih elementov za izgorevanje maščob – vitaminov B. Jogurt daje občutek sitosti, saj zagotavlja bogato prehrano: ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in različne vitamine – vse to z nizko vsebnostjo kalorij. Z uživanjem majhne porcije pred obroki lahko tako zmanjšate skupni vnos hrane.Lahko ga uporabite celo kot nadomestilo obroka, da preprečite lakoto. Jogurt vsebuje veliko aktivnih mlečnokislinskih bakterij in kratkoverižnih maščobnih kislin, ki spodbujajo peristaltiko črevesja, s čimer lajšajo zaprtje in spodbujajo hujšanje. Pogosta napačna prepričanja 1. Jogurtove pijače ne pomagajo pri hujšanju Jogurt se proizvaja s fermentacijo visokokakovostnega mleka z mlečnokislinskimi bakterijami, zato v bistvu spada v kategorijo mleka; jogurtove pijače pa so le pijače in ne mleko.Uživanje pravega jogurta pomaga pri hujšanju, medtem ko so jogurtove pijače lahko kontraproduktivne. Jogurtove pijače običajno vsebujejo preveč dodanega sladkorja. Zato je zanašanje na njih za hujšanje tvegano zaradi prekomernega vnosa kalorij.
2. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je učinkovitejši za hujšanje
Jogurt lahko resnično pomaga pri hujšanju, vendar za optimalne rezultate izberite jogurte z nizko vsebnostjo maščob. Prekomeren vnos maščob je glavni vzrok za debelost. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje kalcij, ki pomaga pospešiti izgorevanje maščob, ne da bi prispeval k prekomernemu uživanju maščob, zato je zelo koristen za zdravo uravnavanje telesne teže.
3. Pri uporabi jogurta za hujšanje je ključna zmernost
Ne domnevajte, da lastnosti jogurta za hujšanje upravičujejo prekomerno uživanje. Zmernost je bistvena pri vseh živilih. Prekomerno uživanje jogurta lahko vodi do prekomerne kislosti, kar vpliva na želodčno sluznico in izločanje prebavnih encimov, hkrati pa zmanjša apetit. Posebno previdni morajo biti tisti, ki so nagnjeni k prekomerni kislosti, kronični slabosti vranice in želodca ali napihnjenosti.Za zdrave posameznike je primerno zaužiti približno 250 gramov na dan. 4. Jogurt sam po sebi ne bo poskrbel za vitko postavo. Jogurt je resnično osnovna sestavina hujšanja – ni le okusen, ampak tudi učinkovit pri pospeševanju izgorevanja maščob. Vendar pa je zanašanje izključno na jogurt za hujšanje nezakonito. To lahko privede do upočasnitve metabolizma, ko se ponovno začne normalno prehranjevanje, in povzroči prehransko neravnovesje, kar ni v korist niti zdravju niti ciljem hujšanja.
5. Post z jogurtom ne spodbuja hujšanja
Post z jogurtom je zelo priljubljena metoda hujšanja, vendar priljubljenost ni enaka učinkovitosti. Zdrav način prehranjevanja ostaja temelj učinkovitega uravnavanja telesne teže. Ko je vnos kalorij nezadosten, telo preide v način samoohranitve in porabljene kalorije pretvori v shranjeno maščobo – s čimer prepreči hujšanje!
6.Uživajte jogurt kot večerni prigrizek
Prekomerno uživanje jogurta zvečer v kombinaciji z nezadostno telesno aktivnostjo preprečuje popolno izkoriščanje kalorij, kar lahko sčasoma vodi do povečanja telesne teže. Zato je zvečer učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže, da jeste lahko. Da pa ne bi prišlo do večernega pomanjkanja energije, lahko uživanje jogurta z nizko vsebnostjo maščob po večerji poveča občutek sitosti in hkrati zmanjša vnos kalorij.
7. Soljen jogurt lahko povzroči povečanje telesne teže
Natrij v soljenem jogurtu zadržuje vodo v telesu, kar poveča telesno težo. Ne le, da ne pomaga pri hujšanju, ampak lahko celo povzroči povečanje telesne teže. Raziskave kažejo, da dnevni vnos soli ne sme presegati 6 g. Poleg običajnih virov v prehrani lahko soljena jogurtova dieta vodi do prekomernega uživanja soli, kar jo uvršča med pijače, ki ovirajo hujšanje.
8. Jogurt pomaga zmanjšati gube in pomlajevati kožo
Razredčen jogurt, ki vsebuje mlečno kislino in druge organske kisline, kot je citronska kislina, ima močne antibakterijske in konzervativne lastnosti. Slovi kot „čistilo“ za sluznice, mehča lepljivo površinsko plast kože in odstranjuje odmrle celice. Ko se jogurt prebavi in absorbira, se gube na obrazu postopoma zmanjšujejo.Vitamini A, E in karoten, ki so prisotni v jogurtu, pomagajo preprečevati keratinizacijo in izsušitev kože, tako da je polt svetla, prožna in sijoča, hkrati pa zmanjšujejo nastajanje gub.
9. Večja količina ni nujno boljša
Mnogi ljudje radi pijejo jogurt, ga celo obravnavajo kot pijačo in dnevno popijejo več steklenic. Strokovnjaki poudarjajo, da pri pitju jogurta ni pomembna količina; zlasti pri jogurtu, ki se trži kot zdrava hrana, je treba nadzorovati vnos. Opozarjajo, da so zdrava živila funkcionalna živila s posebnimi koristmi in jih ne smemo uživati v velikih količinah kot običajna živila. Namesto tega je treba paziti na ustrezne populacije in odmerjanje ter se izogibati prekomernemu uživanju.
10. Izogibajte se pitju na prazen želodec; uživajte po obroku
Osebe s prekomerno kislino v želodcu morajo strogo izogibati uživanju jogurta pred obrokom. Ker ima želodčna kislina antibakterijske lastnosti, je najbolje, da jogurta, bogatega s probiotiki, ne pijete na prazen želodec; na splošno je uživanje po obroku bolj učinkovito.Vendar, razen če niste izjemno lačni, želodec pred obroki običajno vsebuje nekaj hrane in ni popolnoma prazen. Posledično raven želodčne kisline ni pretirano visoka, kar pomeni, da niso nujno uničene vse mlečnokislinske bakterije. Poleg tega so sodobni jogurti na splošno nizko kisli in visoko sladki, zaradi zaščitnega učinka beljakovin in pektina pa običajno ne povzročajo znatnega draženja želodca pri zdravih posameznikih.
11. Hranite le v hladilniku; nikoli ne segrevajte
Mnogi se zavedajo številnih koristnih bakterij v jogurtu, vendar ne vedo, kako jih ohraniti. Profesor Nan Qingxian pojasnjuje, da sveže proizvedeni jogurt vsebuje žive kulture, ki jih je mogoče učinkovito ohraniti le s hlajenjem. Nekateri posamezniki jogurt pred uživanjem raje segrejejo, kar pa popolnoma uniči njegovo hranilno vrednost.
12. Sadje za aromatiziran jogurt dodajte sami
Strokovnjaki svetujejo, da če želite izboljšati okus jogurta, je bolje, da sadje dodate sami doma. Sadni koščki, marmelade in pireji so večkrat predelani, zato so manj naravni kot sveže sadje. Da bi obogatili okus, preprosto narežite sveže sadje in ga vmešajte v jogurt.
13. Gostejši jogurt ni nujno boljši
Mnogi potrošniki menijo, da je gostejši jogurt boljši, vendar številne goste sorte vsebujejo le dodana gostila, kot so hidroksipropil distarčkov fosfat, pektin ali želatina. Čeprav prekomerna gostila zadovoljujejo preference glede teksture, ne prinašajo nobenih koristi za zdravje.
Uživajte veliko porcijo jogurta (približno 200 ml) skupaj z rezino polnozrnatega kruha ali skodelico ovsene kaše. Priporočljivo je izbrati jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja ali maščob (1,0–1,5 % maščob). Če tak jogurt ni na voljo, je sprejemljiv tudi navaden jogurt z vsebnostjo beljakovin nad 2,3 %. Izogibajte se izdelkom z vsebnostjo beljakovin pod 1,0 %, saj ti niso pravi jogurt.
Prehranska navodila
Jogurta nikoli ne uživajte na prazen želodec, saj se mlečnokislinske bakterije v stanju posta hitro uničijo, kar zmanjša njegove koristi za zdravje.
Jogurta pred uživanjem ne segrevajte, saj segrevanje povzroči znatno izgubo koristnih probiotikov, zmanjša hranilno vrednost in spremeni okus.

Količina mleka mora zadostovati za dve porciji, približno 500 ml. Priprava večjih količin omogoča daljše shranjevanje, vendar jogurt s časom postane preveč kisel, kar zmanjša njegovo okusnost.
Pripravite le toliko mleka, da bo zadostovalo za dva dni, približno 500 ml. Prevelike količine, ki ostanejo dalj časa, postanejo preveč kisle, kar zmanjša njihovo okusnost.
Izberite komercialno dostopne posode za shranjevanje, primerne za hladilnik in mikrovalovno pečico, saj njihovo odlično tesnjenje preprečuje pokvarjenje.
Med pripravo ne dodajajte sladkorja; za optimalen okus sladkajte po okusu ob serviranju.
Domiselne uporabe jogurta
1. Obnova usnja: Ko torbice ali čevlji izgubijo sijaj, jih polirajte z jogurtom, da obnovite sijaj in popravite razpoke.Nasvet: Izogibajte se uporabi barvanih jogurtov.
2. Negovanje lesenega pohištva in tal: Namesto polirnega sredstva nanesite kapljico jogurta na lesene površine. Z mehko krpo odstranite umazanijo in obnovite sijaj, hkrati pa les v suhih jesenskih mesecih navlažite.
Nasvet: Nato sperite s čisto vodo, da odstranite morebitni vonj po mlečnih izdelkih.
3. Negovanje rastlin: Razredčite z vodo in poškropite lončnice, da obogatite hranila v zemlji.Nasvet: Ne pozabite, da morate po tem obrisati s čisto vodo, da odstranite morebitni vonj po mlečnih izdelkih. 3. Gnojilo za rastline: Razredčite z vodo in nalijte v lončke, da nahranite cvetje in rastline.Nasvet: Uporabljajte ga zmerno in redko – dvakrat na teden je dovolj. 4. Past za ščurke: Preostale steklenice postavite čez noč v kote. Naslednji dan preverite, ali so se ujele lepljive „trofeje“. Nasvet: Pustite dovolj količine, da bo viskoznost visoka. Uporabite posode z globokim vratom, da boste varno ujeli žuželke.