Os produtos de iogurte são atualmente um item lácteo muito popular no mercado. Alguns afirmam que beber iogurte ajuda na perda de peso, levando muitos a consumi-lo, enquanto outros afirmam que ele trata a constipação, levando inúmeras pessoas com constipação a bebê-lo. Então, quais são os benefícios reais do iogurte? Ele realmente ajuda na perda de peso ou alivia a constipação, como afirmam?
O iogurte é um produto lácteo feito a partir de leite que passa por pasteurização antes da adição de bactérias benéficas (agentes fermentadores). Após a fermentação, é arrefecido e embalado. Atualmente, o mercado oferece predominantemente variedades do tipo cremoso, batido e com sabor a fruta, enriquecidas com sumos de fruta ou compotas.O iogurte não só mantém todos os benefícios do leite, como, através do processamento, melhora certos aspetos e atenua outros, tornando-o um produto nutricional mais adequado para a saúde humana.
Valor nutricional
O processo de fermentação decompõe aproximadamente 20% dos hidratos de carbono e proteínas do leite em moléculas mais pequenas (tais como galactose e ácido láctico, pequenas cadeias peptídicas e aminoácidos). O teor de gordura no leite é geralmente de 3% a 5%.Após a fermentação, os ácidos gordos do leite podem aumentar até duas vezes a quantidade presente no leite cru. Estas transformações tornam o iogurte mais fácil de digerir e absorver, aumentando a taxa de utilização de vários nutrientes. Produzido pela fermentação do leite puro, o iogurte não só mantém todos os componentes nutricionais do leite fresco, como também, durante a fermentação, permite que as bactérias do ácido láctico gerem várias vitaminas essenciais para a nutrição humana, tais como VB1, VB2, VB6 e VB12.
Benefícios
Em primeiro lugar, decompõe a lactose e as proteínas do leite, facilitando a digestão e a absorção pelo corpo humano.
Em segundo lugar, o iogurte promove a secreção de suco gástrico, aumenta o apetite e ajuda na digestão.
Em terceiro lugar, as bactérias do ácido láctico reduzem a produção de certos carcinógenos, oferecendo assim efeitos preventivos contra o cancro.
Em quarto lugar, inibem a proliferação de bactérias putrefativas nos intestinos e reduzem as toxinas produzidas por essas bactérias.
Em quinto lugar, ajudam a baixar os níveis de colesterol, tornando-as particularmente adequadas para indivíduos com hiperlipidemia.
Em sexto lugar, os pacientes em recuperação de cirurgias ou doenças agudas/crónicas frequentemente são submetidos a tratamentos com antibióticos ou injeções para combater doenças ou prevenir infecções. Isso altera significativamente a flora intestinal, suprimindo ou eliminando até mesmo as bactérias benéficas e causando disbiose.O iogurte contém bactérias lácticas em abundância. Consumir 0,25 a 0,5 kg por dia ajuda a manter o equilíbrio normal da flora intestinal e regula as bactérias benéficas para níveis ideais. Assim, para aqueles que estão a recuperar de doenças graves, o consumo de iogurte desempenha um papel insubstituível na restauração física. Consequentemente, é particularmente essencial para indivíduos que estão a recuperar de doenças prolongadas.
Além da sua riqueza nutricional, as bactérias do ácido láctico do iogurte conferem benefícios à saúde. Estes incluem:
Manter o equilíbrio ecológico da flora intestinal, formando uma barreira biológica que inibe a invasão de bactérias nocivas no intestino.
Promover o peristaltismo intestinal através da produção de ácidos gordos de cadeia curta, ao mesmo tempo que altera a pressão osmótica através da proliferação bacteriana para prevenir a obstipação.
O iogurte contém várias enzimas que melhoram eficazmente a digestão e a absorção de nutrientes pelo organismo.
Ao inibir o crescimento de bactérias saprófitas no intestino, o iogurte suprime a produção de toxinas provenientes da decomposição dos alimentos, protegendo assim o fígado e o cérebro dessas toxinas e prevenindo o envelhecimento.Ao inibir o crescimento de bactérias saprófitas e certas bactérias nocivas no intestino, o iogurte também suprime os fatores cancerígenos produzidos por esses microrganismos, prevenindo assim o cancro. Ele melhora a função imunológica humana. As bactérias do ácido láctico produzem substâncias que aumentam a imunidade, ajudando a prevenir doenças. O iogurte rico em culturas ativas pode aliviar condições como intolerância à lactose, prisão de ventre, diarreia, enterite e infecção por Helicobacter pylori.
O investigador Gene Mayer, do Centro de Investigação em Nutrição Humana do USDA na Universidade de Tufts, que realiza estudos geriátricos, afirma que o iogurte não só melhora a saúde intestinal, mas também aumenta a imunidade.
Coincidentemente, um estudo taiwanês também descobriu que o iogurte pode aumentar os efeitos terapêuticos de certos medicamentos anti-inflamatórios.
O iogurte pode reduzir a pressão arterial. O Dr. Álvaro Alonso, investigador de epidemiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, explicou que estudos mostram que indivíduos que consomem duas a três porções ou mais de iogurte por dia têm um risco 50% menor de desenvolver hipertensão em comparação com não consumidores.
Benefícios
Este «fator do leite» reduz inerentemente os lípidos e o colesterol no sangue, ao mesmo tempo que inibe a absorção de gordura. Além disso, o ácido láctico presente no iogurte suprime eficazmente a proliferação de bactérias putrefativas nos intestinos, reduz a produção de substâncias nocivas e promove o peristaltismo intestinal, tornando-o altamente valioso para o controlo de peso.[3-4]
O iogurte é considerado um excelente alimento para perda de peso devido ao seu rico conteúdo em bactérias lácticas. Ao entrar no intestino, estas bactérias promovem o crescimento de bifidobactérias, ao mesmo tempo que suprimem as bactérias nocivas, melhorando assim a saúde intestinal e tratando eficazmente a obstipação crónica.
Simultaneamente, como produto lácteo, o cálcio do leite reduz os níveis da hormona paratiróide. Esta hormona inibe a atividade enzimática, retardando o processo de queima de gordura do corpo.
Efeitos na perda de peso
A proteína do leite fermentado permanece intacta e o teor de cálcio é preservado sem perdas. O iogurte também é mais eficaz do que outras fontes de cálcio para a suplementação deste mineral.O mais agradável para as mulheres preocupadas com o peso é que os principais elementos queimadores de gordura — as vitaminas B — aumentam durante a fermentação. O iogurte oferece saciedade substancial, deixando a pessoa com uma sensação de saciedade, ao mesmo tempo que fornece nutrição rica: hidratos de carbono, gorduras, proteínas e diversas vitaminas — tudo com baixo teor calórico. Consumir uma pequena porção antes das refeições pode, assim, reduzir a ingestão total de alimentos.Pode até ser usado como substituto de refeições para evitar a fome. O iogurte contém bactérias lácticas ativas e ácidos gordos de cadeia curta em abundância, que estimulam o peristaltismo intestinal, aliviando assim a obstipação e promovendo a perda de peso. Equívocos comuns 1. As bebidas de iogurte não ajudam na perda de peso O iogurte é produzido pela fermentação de leite de alta qualidade com bactérias lácticas, essencialmente enquadrando-se na categoria de leite; as bebidas de iogurte, no entanto, são meramente bebidas e não leite.O consumo de iogurte ajuda na perda de peso, enquanto as bebidas de iogurte podem ser contraproducentes. Normalmente, as bebidas de iogurte contêm açúcares adicionados em excesso. Assim, confiar nelas para perder peso acarreta o risco de ingestão excessiva de calorias.
2. O iogurte com baixo teor de gordura é mais eficaz para a perda de peso
O iogurte pode realmente ajudar na perda de peso, mas para obter melhores resultados, opte por variedades com baixo teor de gordura. A ingestão excessiva de gordura é uma das principais causas da obesidade. O iogurte com baixo teor de gordura contém cálcio, que ajuda a acelerar a queima de gordura sem contribuir para o consumo excessivo de gordura, tornando-o altamente benéfico para o controle saudável do peso.
3. A moderação é fundamental ao usar iogurte para perder peso
Não presuma que as propriedades de perda de peso do iogurte justificam o consumo excessivo. A moderação é essencial com todos os alimentos. O consumo excessivo de iogurte pode levar à hiperacidez, afetando a mucosa gástrica e a secreção de enzimas digestivas, além de reduzir o apetite. Pessoas propensas à hiperacidez, deficiência crónica do baço e do estômago ou inchaço devem ter um cuidado especial.Para indivíduos saudáveis, aproximadamente 250 gramas por dia é o adequado. 4. O iogurte por si só não o tornará magro. O iogurte é realmente um alimento básico para a perda de peso — não só é delicioso, mas também eficaz na aceleração da queima de gordura. No entanto, confiar apenas no iogurte para perder peso não é científico. Pode levar a um metabolismo mais lento quando se retoma a alimentação normal e causar desequilíbrios nutricionais, não beneficiando nem a saúde nem os objetivos de emagrecimento.
5. O jejum de iogurte não promove a perda de peso
O jejum de iogurte é um método de perda de peso muito popular, mas popularidade não é sinónimo de eficácia. Uma alimentação saudável continua a ser a base de um controlo de peso eficaz. Quando a ingestão calórica é insuficiente, o corpo entra em modo de autopreservação, convertendo as calorias consumidas em gordura armazenada – impedindo assim a perda de peso!
6.Apreciar iogurte como lanche noturno
O consumo excessivo à noite, combinado com exercícios insuficientes, impede que as calorias sejam totalmente utilizadas, podendo levar à obesidade ao longo do tempo. Portanto, comer pouco à noite é uma estratégia altamente eficaz para perder peso. No entanto, para evitar déficits energéticos à noite, consumir iogurte desnatado após o jantar pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
7. O iogurte salgado pode causar aumento de peso
O sódio presente no iogurte salgado retém água no corpo, aumentando o peso. Além de não ajudar na perda de peso, pode até fazer com que ganhe peso. Pesquisas indicam que a ingestão diária de sal não deve exceder 6 g. Além das fontes alimentares normais, a dieta do iogurte salgado pode levar ao consumo excessivo de sal, tornando-o uma das bebidas que dificultam a perda de peso.
8. O iogurte ajuda a reduzir as rugas e a rejuvenescer a pele
Contendo ácido láctico e outros ácidos orgânicos, como o ácido cítrico, o iogurte diluído exibe potentes propriedades antibacterianas e conservantes. Aclamado como um «agente de limpeza» para as membranas mucosas, ele suaviza a camada superficial pegajosa da pele e remove as células mortas. À medida que o iogurte é digerido e absorvido, as rugas faciais diminuem gradualmente.As vitaminas A, E e o caroteno presentes no iogurte ajudam a prevenir a queratinização e o ressecamento da pele, deixando a tez clara, macia e radiante, ao mesmo tempo que minimizam a formação de rugas.
9. Quantidade não é necessariamente melhor
Muitas pessoas gostam de beber iogurte, chegando mesmo a tratá-lo como uma bebida e a consumir várias garrafas por dia. Os especialistas salientam que beber iogurte não é uma questão de quantidade; especialmente no caso do iogurte comercializado como alimento saudável, a ingestão deve ser controlada. Eles observam que os alimentos saudáveis são alimentos funcionais com benefícios específicos e não devem ser consumidos em grandes quantidades como os alimentos comuns. Em vez disso, deve-se prestar atenção às populações e dosagens adequadas, evitando o consumo excessivo.
10. Evite tomar com o estômago vazio; consuma após as refeições
Pessoas com excesso de ácido gástrico devem evitar rigorosamente consumi-lo antes das refeições. Como o ácido gástrico possui propriedades antibacterianas, é melhor não beber iogurte rico em probióticos com o estômago vazio; geralmente, consumi-lo após as refeições produz melhores resultados.No entanto, a menos que se esteja com muita fome, o estômago normalmente contém algum alimento antes das refeições, em vez de estar completamente vazio. Os níveis de ácido gástrico também não são excessivamente elevados, o que significa que nem todas as bactérias lácticas são necessariamente mortas. Além disso, os iogurtes modernos têm baixa acidez e alto teor de açúcar, e os efeitos protetores das proteínas e da pectina significam que geralmente não causam irritação significativa no estômago de indivíduos saudáveis.
11. Refrigere apenas; nunca aqueça
Muitos reconhecem as inúmeras bactérias benéficas no iogurte, mas continuam sem saber como preservá-las. O professor Nan Qingxian explica que o iogurte recém-produzido contém culturas vivas, que só podem ser efetivamente mantidas através da refrigeração. Algumas pessoas preferem aquecer o iogurte antes do consumo, uma prática que desperdiça completamente o seu valor nutricional.
12. Adicione você mesmo frutas para obter iogurte com sabor de frutas
Os especialistas aconselham que, se você deseja realçar o sabor do iogurte, é preferível adicionar frutas em casa. Pedaços de frutas, compotas e purés passam por várias etapas de processamento, tornando-os menos naturais do que as frutas frescas. Para enriquecer o sabor, basta picar frutas frescas e misturá-las ao iogurte.
13. Mais espesso não é necessariamente melhor para o iogurte
Muitos consumidores acreditam que o iogurte mais espesso é superior, mas inúmeras variedades espessas contêm apenas espessantes adicionados, como fosfato de hidroxipropilamido, pectina ou gelatina. Embora o excesso de espessantes possa satisfazer as preferências de textura, eles não oferecem benefícios para a saúde.
Desfrute de uma porção grande de iogurte (aproximadamente 200 ml) acompanhada de uma fatia de pão integral ou uma tigela de aveia. É certamente aconselhável optar por iogurte com baixo teor de açúcar ou baixo teor de gordura (1,0-1,5% de teor de gordura). Se não estiver disponível, o iogurte normal com um teor de proteína superior a 2,3% é aceitável. Evite produtos com teor de proteína inferior a 1,0%, pois estes não são iogurtes genuínos.
Orientações alimentares
Nunca consuma iogurte com o estômago vazio, pois as bactérias do ácido láctico são facilmente destruídas em condições de jejum, diminuindo os seus benefícios para a saúde.
Evite aquecer o iogurte antes do consumo, pois o aquecimento causa uma perda significativa de probióticos benéficos, reduzindo o valor nutricional e alterando o sabor.

A quantidade de leite deve ser suficiente para duas porções, aproximadamente 500 ml. Preparar quantidades maiores permite um armazenamento prolongado, mas o iogurte torna-se excessivamente azedo com o tempo, comprometendo a palatabilidade.
Prepare apenas leite suficiente para dois dias, aproximadamente 500 ml. Quantidades excessivas deixadas por períodos prolongados tornar-se-ão excessivamente azedas, comprometendo a palatabilidade.
Opte por recipientes de armazenamento disponíveis no mercado, adequados para frigorífico e micro-ondas, pois a sua vedação superior evita a deterioração.
Evite adicionar açúcar durante a preparação; adoce a gosto ao servir para obter o sabor ideal.
Usos versáteis do iogurte
1. Restauro de couro: Quando bolsas ou sapatos perderem o brilho, lustre-os com iogurte para restaurar o brilho e reparar rachaduras.Dica: evite usar iogurtes coloridos.
2. Cuidados com móveis e pisos de madeira: substitua o polidor aplicando uma gota de iogurte em móveis ou pisos de madeira. Esfregue com um pano macio para remover a sujeira e restaurar o brilho, ao mesmo tempo que hidrata a madeira durante os meses secos do outono.
Dica: enxágue com água limpa depois para remover qualquer odor residual de laticínios.
3. Cuidados com plantas: dilua com água e borrife em vasos de plantas para enriquecer os nutrientes do solo.Dica: Lembre-se de limpar com água limpa depois para remover qualquer odor residual de laticínios.
3. Fertilizante para plantas: Dilua com água e despeje em vasos para nutrir flores e plantas.Dica: Use com moderação e pouca frequência – duas vezes por semana é suficiente. 4. Armadilha para baratas: Coloque as garrafas restantes nos cantos durante a noite. Verifique se há «troféus» pegajosos no dia seguinte. Dica: Deixe uma quantidade suficiente para obter alta viscosidade. Use recipientes de gargalo profundo para prender os insetos com segurança.