요구르트 제품은 현재 시장에서 매우 인기 있는 유제품입니다. 어떤 이들은 요구르트를 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 하여 많은 사람들이 요구르트를 마시며, 또 다른 이들은 요구르트가 변비 치료에 효과적이라고 하여 변비로 고생하는 많은 사람들이 요구르트를 섭취합니다. 그렇다면 요구르트는 과연 어떤 효능을 가지고 있을까요? 정말 다른 사람들이 말하는 것처럼 체중 감량이나 변비 치료에 도움이 될까요?
요구르트는 우유를 원료로 파스퇴르 살균 후 유익균(발효제)을 첨가하여 발효시킨 뒤 냉각하여 포장한 유제품입니다. 현재 시중의 요구르트 제품은 응고형, 교반형, 각종 과일 주스나 잼 등을 첨가한 과일 맛 제품이 대부분입니다.요구르트는 우유의 모든 장점을 그대로 유지할 뿐만 아니라, 가공 과정을 통해 일부 측면에서 장점을 극대화하고 단점을 보완하여 인간에게 더욱 적합한 영양 건강식품이 됩니다.
영양 가치
요구르트의 발효 과정은 우유의 당류와 단백질의 약 20%를 각각 가수분해하여 작은 분자(갈락토오스, 젖산, 작은 펩타이드 사슬, 아미노산 등)로 변환시킵니다. 우유의 지방 함량은 일반적으로 3%~5%입니다.발효 후 우유의 지방산은 원유 대비 2배 증가하며, 이러한 변화로 인해 요구르트는 소화 및 흡수가 용이해지고 각종 영양소의 이용률이 향상됩니다. 순수 우유로 발효된 요구르트는 신선한 우유의 모든 영양 성분을 보존할 뿐만 아니라, 발효 과정에서 유산균이 인체 영양에 필수적인 다양한 비타민(예: 비타민 B1, B2, B6, B12 등)을 생성합니다.
작용
첫째, 우유의 유당과 단백질을 분해하여 인체가 더 쉽게 소화·흡수할 수 있게 합니다.
둘째, 요구르트는 위액 분비를 촉진하고 식욕을 증진시키며 소화를 촉진·강화하는 효과가 있습니다.
셋째, 유산균은 일부 발암 물질의 생성을 줄여 항암 작용을 합니다.
넷째, 장내 부패균의 번식을 억제하고 부패균이 장에서 생성하는 독소를 약화시킵니다.
다섯째, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 특히 고지혈증 환자에게 적합합니다.
여섯째, 일반적으로 수술 후나 급성·만성 질환 회복기 환자들은 질병 치료나 감염 예방을 위해 다량의 항생제를 복용하거나 주사받게 되어 장내 미생물 군집에 큰 변화가 생기며, 심지어 유익한 장내 세균까지 모두 억제되거나 사멸되어 장내 미생물 불균형이 발생합니다.요구르트에는 다량의 유산균이 함유되어 있어 매일 0.25~0.5kg 섭취하면 장내 정상 균총 균형을 유지하고 유익균을 정상 수준으로 조절할 수 있습니다. 따라서 중병에서 막 회복된 사람이 요구르트를 많이 마시면 신체 회복에 다른 음식이 대체할 수 없는 효과를 발휘합니다. 따라서 장기 질환에서 막 회복된 사람에게도 가장 필요한 식품입니다.
요구르트는 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 유산균을 함유하고 있어 건강 유지에 도움을 줍니다. 그 효과는 다음과 같습니다:
장내 미생물 생태계 균형을 유지하고 생물학적 장벽을 형성하여 유해균의 장 침입을 억제합니다.
다량의 단쇄 지방산을 생성하여 장 운동을 촉진하고 미생물 체의 대량 증식으로 삼투압을 변화시켜 변비를 예방합니다.
요구르트에는 다양한 효소가 함유되어 있어 영양소 소화 흡수를 효과적으로 촉진합니다.
요구르트는 부생균의 장내 증식을 억제하여 장내 음식 부패로 인한 독소 생성을 막아 간과 뇌가 이러한 독소의 피해를 입지 않도록 하여 노화를 방지합니다.
요구르트는 부생균 및 일부 유해 세균의 장내 증식을 억제함으로써 이들 균이 생성하는 발암 인자도 억제하여 암 예방 효과를 발휘합니다.
인체 면역 기능을 향상시키며, 유산균은 면역 기능을 강화하는 물질을 생성하여 질병 예방에 기여합니다. 다량의 활성균을 함유한 요구르트는 유당 불내증, 변비, 설사, 장염, 헬리코박터 파일로리 감염 등 증상 개선에 도움을 줍니다.
미국 농무부 인간영양학연구센터는 터프츠 대학에서 노인 연구를 진행 중이며, 연구원 진 마이어는 "요거트는 장 환경을 개선할 뿐만 아니라 신체 면역력도 높인다"고 밝혔습니다.
마찬가지로 대만의 한 연구에서도 요구르트가 특정 항염증제의 치료 효과를 높일 수 있다는 사실이 발견되었습니다.
요구르트는 혈압을 낮출 수 있습니다. 미국 하버드 대학교 공중보건대학원 역학 연구원 알바로 알론소 박사는 연구 결과, 매일 2~3회 이상 요구르트를 섭취하는 사람들의 고혈압 발병 위험이 섭취하지 않는 사람들에 비해 50% 낮아진다고 소개했습니다.
효능
이 '우유 인자'는 타고난 혈중 지질 및 콜레스테롤 저하 기능과 인체의 지방 흡수를 방해하는 기능을 지녔으며, 요구르트에는 유산이 함유되어 있어 장내 부패균의 증식을 효과적으로 억제하고 유해 물질 생성을 차단하며 장 운동을 촉진하므로 체중 감량에 매우 효과적입니다.[3-4]
우리가 요구르트를 훌륭한 다이어트 식품으로 꼽는 이유는 풍부한 유산균 때문입니다. 유산균이 장에 들어가면 비피더스균을 증식시키고 유해균 활동을 억제하여 장 환경을 개선하며 만성 변비 문제를 효과적으로 치료합니다.
동시에 요구르트는 유제품으로, 유제품의 칼슘은 부갑상선 호르몬의 양을 감소시킵니다. 부갑상선 호르몬은 바로 효소 활동을 방해하여 체내 지방 연소 과정을 늦추는 물질입니다.
체중 감량 효과
발효 후 우유의 단백질은 그대로 유지되며 칼슘 함량도 손실되지 않습니다. 요구르트는 다른 칼슘 공급원보다 칼슘 보충 효과가 더 뛰어납니다.체중 감량을 원하는 여성들에게 가장 반가운 점은 지방 연소에 중요한 요소인 B군 비타민이 발효 과정에서 증가한다는 것입니다. 요구르트는 포만감이 매우 강해 마시면 배가 부르고, 영양도 풍부합니다. 탄수화물, 지방, 단백질은 물론 다양한 비타민을 함유하고 있으며 열량도 낮습니다. 따라서 식사 전에 작은 컵 한 잔을 마시면 식사량을 줄일 수 있습니다.심지어 요거트로 여러 끼니를 대체하며 배고픔을 달랠 수도 있습니다. 요거트에는 다량의 활성 유산균과 단쇄 지방산이 함유되어 있어 장 운동을 촉진해 변비 치료와 체중 감량에 도움을 줍니다.
오해 바로잡기
1. 요거트 음료는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다
요거트는 우수한 우유를 유산균으로 발효시켜 만든 것으로 본질적으로 우유 범주에 속합니다. 반면 요거트 음료는 단순한 음료일 뿐 우유가 아닙니다.요구르트 섭취는 체중 감량에 도움이 되지만, 요구르트 음료는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 일반적으로 요구르트 음료는 과도한 당분이 첨가된 음료입니다. 따라서 요구르트 음료로 체중을 감량하려 하면 오히려 과도한 열량을 섭취하게 됩니다.
2. 저지방 요구르트가 더 살을 빼준다
요구르트는 체중 감량에 도움이 되지만, 더 나은 효과를 원한다면 저지방 요구르트를 선택해야 한다. 지방 과다 섭취 역시 비만의 주요 원인이며, 저지방 요구르트에 함유된 칼슘은 지방 연소를 촉진하면서도 지방 과다 섭취를 방지해 건강하게 살을 빼는 데 매우 유리하다.
3. 요구르트 다이어트는 과도하게 섭취하지 마세요
요구르트가 다이어트에 좋다고 해서 마구 마셔서는 안 됩니다. 어떤 음식이든 적당히 섭취해야 하며, 지나치게 많이 마시면 위산 과다를 유발해 위 점막과 소화 효소 분비에 영향을 주고 식욕을 떨어뜨릴 수 있습니다. 위산 과다, 자주 위장이 차갑고 허약함을 느끼거나 복부 팽만감이 있는 사람은 특히 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.건강한 사람의 경우 하루 250g 정도가 적당합니다.
4. 요구르트만 마시는 것은 살을 빼지 못합니다
요구르트는 확실히 다이어트의 성품으로 맛있을 뿐만 아니라 지방 연소를 촉진합니다. 하지만 요구르트만 마시는 다이어트는 과학적이지 않습니다. 식사를 재개할 때 신진대사가 떨어질 뿐만 아니라 영양 섭취 불균형을 초래해 건강과 체중 감량 모두에 좋지 않습니다.
5. 요구르트 단식법은 체중 감량에 효과적이지 않습니다
요구르트 단식법은 매우 유행하는 다이어트 방법 중 하나이지만, 유행한다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 건강한 식습관이 체중 감량의 핵심입니다. 열량 섭취가 부족하면 신체는 자기 보호 모드로 전환되어 섭취한 열량을 지방으로 저장하게 되어 체중 감량이 어려워집니다!
6.야식으로 요구르트를 마시는 것은 즐거움
밤에 과식하고 운동을 적게 하면 열량이 충분히 소모되지 않아 장기적으로 비만을 초래합니다. 따라서 저녁에 적게 먹는 것이 매우 효과적인 다이어트 비결입니다. 하지만 밤에 에너지가 부족해지지 않도록 저녁 식사 후 저지방 요구르트를 조금 마시면 포만감을 높이는 동시에 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.
7、 짠 요구르트는 살찌게 합니다
짠 요구르트에 함유된 소금의 나트륨은 체내에 수분을 머금게 하여 오히려 체중을 증가시킵니다. 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 살이 더 찌게 합니다. 연구에 따르면, 사람은 하루에 6g의 소금만 섭취할 수 있으며, 일반 식사 외에 짠 요구르트 다이어트법은 소금 과다 섭취를 유발하여 체중 감량을 방해하는 음료 중 하나입니다.
8. 요구르트는 주름 개선과 피부 미용에 효과적입니다
요구르트에는 젖산과 시트르산 등 유기산이 함유되어 있으며, 이들의 희석액은 강력한 살균 및 방부 효과를 지녀 점막 조직의 '세정제'로 불립니다. 피부 표면의 각질을 부드럽게 하고 죽은 세포를 제거하는 데 도움을 줍니다. 요구르트가 소화 흡수되는 과정에서 얼굴의 주름도 함께 사라집니다.요구르트에 함유된 비타민 A, 비타민 E, 카로틴 등은 피부 각질화와 건조를 방지하여 피부를 하얗고 부드럽게 하며 탄력과 윤기를 부여해 주름 생성을 막아줍니다.
9. 양이 많을수록 좋은 것은 아니다
많은 사람들이 요구르트를 좋아해 음료처럼 매일 여러 병씩 마십니다. 전문가들은 요구르트를 많이 마시는 것이 반드시 좋은 것은 아니며, 특히 건강기능식품으로 분류된 요구르트는 섭취량을 조절해야 한다고 지적합니다. 건강기능식품은 특정 효능을 가진 기능성 식품으로 일반 식품처럼 마음껏 과다 섭취할 수 없으며, 적합한 대상과 사용법 및 용량을 준수해야 합니다.
10. 공복 시 마시지 말고 식후에 마시세요
위산이 과다한 사람은 반드시 식전 섭취를 피해야 합니다. 위산은 살균 효과가 있으므로 공복 시 프로바이오틱스가 함유된 요구르트를 마시는 것은 좋지 않습니다. 일반적으로 식후에 마시는 것이 효과가 더 좋습니다.그러나 특별히 배고프지 않은 한, 식전 위장에는 보통 일정량의 음식이 남아 완전히 비워지지 않은 상태이며, 위산 농도도 그리 높지 않아 유산균이 모두 죽지는 않을 수 있다. 또한 현대 요구르트는 산도가 낮고 당분이 많으며, 단백질과 점질의 보호 작용으로 인해 일반적으로 건강한 사람의 위장에 큰 자극을 주지 않는다.
11. 냉장 보관만 가능, 가열 금지
많은 사람들이 요구르트에 들어 있는 수많은 '균'이 유익하다는 것은 알지만, 이를 어떻게 보존해야 하는지는 모릅니다. 남경현 교수는 요구르트가 생산 직후에는 모두 살아있는 균으로 가득 차 있으며, 냉장 보관만이 이 살아있는 균을 잘 보존할 수 있다고 설명합니다. 또한 일부 사람들은 요구르트를 데워 마시는 것을 좋아하는데, 이는 오히려 좋은 것을 망치는 행위입니다.
12. 과일 요구르트를 원한다면 직접 넣어 먹으세요
전문가들은 요구르트의 맛을 풍부하게 하고 싶다면 집에서 직접 과일 조각, 잼, 과일 퓨레 등을 넣어 먹는 것을 권합니다. 시판되는 과일 재료들은 여러 공정을 거쳐 가공된 것이므로 신선한 과일만큼 자연스럽지 않습니다. 요구르트에 과일 맛을 더하고 싶다면 집에서 과일을 썰어 넣어 드세요.
13. 요구르트는 걸쭉할수록 좋은 게 아니다
많은 소비자들이 요구르트는 걸쭉할수록 좋다고 생각하지만, 사실 매우 걸쭉한 요구르트는 다양한 증점제(하이드록시프로필 디아밀 포스페이트, 펙틴, 젤라틴 등)를 첨가했기 때문입니다. 과도한 증점제는 식감을 만족시킬 수는 있지만, 신체에 이롭지 않습니다.
큰 컵(약 200ml)의 요구르트를 마신 후 통밀빵 한 조각이나 오트밀 한 그릇을 먹으세요. 저당 요구르트나 저지방 요구르트(지방 함량 1.0~1.5%)를 구입하는 것도 좋습니다. 없다면 단백질 함량 2.3% 이상의 일반 요구르트를 선택해도 무방합니다. 단백질 함량이 1.0% 미만인 제품은 진짜 요구르트가 아니니 주의하세요.
식사 시 주의사항
요거트는 반드시 공복에 마시지 마십시오. 공복 상태에서 섭취하면 유산균이 쉽게 죽어 건강 효과가 약해집니다.
마실 때 가열하지 않는 것이 좋습니다. 요거트에 함유된 유효 유산균은 가열 시 대량으로 사멸되어 영양가가 떨어지고 맛도 변할 수 있습니다.
우유 양은 이틀 동안 마실 수 있는 양(약 500ml)이 적당합니다. 너무 많이 만들어 오래 보관하면 요구르트가 지나치게 신맛이 나 맛이 떨어집니다.
용기는 시중에서 판매하는 냉장고와 전자레인지 겸용 밀폐용기를 선택하는 것이 좋습니다. 이 용기는 밀폐 효과가 좋아 요구르트가 쉽게 상하지 않습니다.
요구르트를 만들 때 설탕을 넣지 말고, 먹을 때 넣어 맛을 내는 것이 더 좋습니다.
요구르트의 다양한 활용법
1. 가죽 제품 복원: 가방, 구두 등이 광택을 잃었을 때 요구르트로 닦으면 새것처럼 반짝이며 갈라진 부분도 복원할 수 있습니다.팁: 색이 있는 요구르트는 사용하지 마세요.
2. 목재 가구 및 바닥 관리: 광택제 대신 목재 가구나 바닥에 떨어뜨린 후 부드러운 천으로 문지르면 얼룩을 제거하고 광택을 낼 수 있으며, 가을철 건조한 목재에 수분을 공급해 줍니다.팁: 사용 후 깨끗한 물로 한 번 더 닦아 남은 우유 냄새를 제거하세요.
3. 화분 물주기: 물에 희석하여 화분에 뿌리면 꽃과 식물에 비료 역할을 합니다.팁: 한 번에 너무 많이 사용하지 말고, 주 2회 정도로 적당히 해주세요.
4. 바퀴벌레 잡기: 밤에 남은 요구르트 병을 구석에 놓아두면, 다음 날 달라붙은 '전과'를 확인할 수 있습니다. 팁: 어느 정도 양을 남겨 점도를 높이고, 병이나 용기 입구를 깊게 만들어 바퀴벌레가 빠져나가지 못하게 해야 합니다.