ヨーグルト製品は現在、市場で非常に人気のある乳製品です。ヨーグルトを飲むとダイエット効果があると言う人もいれば、便秘に効くと言う人もおり、多くの人がヨーグルトを摂取しています。では、ヨーグルトには一体どのような効果があるのでしょうか？本当にダイエットや便秘改善に効果があるのでしょうか？
ヨーグルトは牛乳を原料とし、低温殺菌後に有益な菌（発酵剤）を加え、発酵させた後、冷却して瓶詰めした乳製品です。現在市場に出回っているヨーグルト製品は、固形タイプ、攪拌タイプ、各種果汁やジャムなどの副原料を加えたフルーツ味タイプが主流です。ヨーグルトは牛乳の全ての利点を保持しているだけでなく、加工過程によって長所を伸ばし短所を補い、人間にとってより適した栄養保健食品となっています。
栄養価
ヨーグルトの発酵過程では、乳中の糖類とタンパク質の約20％がそれぞれ加水分解され、小さな分子（ガラクトースや乳酸、小さなペプチド鎖やアミノ酸など）に分解されます。乳脂肪分は通常3～5％です。発酵後、乳中の脂肪酸は原料乳の2倍に増加し、これらの変化によりヨーグルトは消化吸収が容易になり、各種栄養素の利用率が向上する。純牛乳を発酵させて作られるヨーグルトは、生乳の全栄養成分を保持するだけでなく、発酵過程で乳酸菌が人体に必要なビタミンB1、B2、B6、B12などを生成する。
作用
一つは牛乳中の乳糖とタンパク質を分解し、人体が消化吸収しやすくすること。
二つは胃液分泌を促進し、食欲を増進させ、消化を促進・強化する効果があること。
三つは乳酸菌が特定の発がん性物質の生成を抑制するため、抗がん作用を有すること。
第四に、腸内の腐敗菌の繁殖を抑制し、腐敗菌が腸内で産生する毒素を弱める。
第五に、コレステロール低下作用があり、特に高脂血症の方に適している。
第六に、一般的に手術後や急性・慢性疾患回復期の患者は、治療や感染予防のために大量の抗生物質を服用または注射するため、腸内細菌叢が大きく変化し、有益な腸内細菌までもが抑制または死滅し、腸内細菌叢のバランスが崩れることがあります。ヨーグルトには大量の乳酸菌が含まれており、毎日0.25～0.5kg摂取することで腸内正常菌叢のバランスを維持し、有益な腸内細菌群を正常レベルに調節できる。そのため、大病から回復したばかりの人がヨーグルトを多く飲むことは、身体の回復において他の食品では代用できない効果がある。したがって、長期療養後の回復期にある人にとっても最も必要なものである。
ヨーグルトは栄養豊富であるだけでなく、乳酸菌を含むため保健効果があります。その作用は以下の通りです：
腸内細菌叢の生態バランスを維持し、生物学的バリアを形成して有害菌の腸内侵入を抑制します。
大量の短鎖脂肪酸を生成することで腸の蠕動運動を促進し、菌体の大量増殖による浸透圧変化で便秘を防止します。
ヨーグルトに含まれる各種酵素は、栄養素の消化吸収を効果的に促進します。
腐生菌の腸内増殖を抑制し、食物腐敗による毒素生成を抑えることで、肝臓や脳を毒素から守り、老化を防止します。
腐生菌や特定の有害細菌の腸内増殖を抑制することで、これらの菌が産生する発癌因子を抑制し、がん予防効果を発揮します。
免疫機能を高め、乳酸菌が産生する免疫増強物質により疾病予防を実現。活性菌を豊富に含むヨーグルトは、乳糖不耐症・便秘・下痢・腸炎・ヘリコバクター・ピロリ感染などの症状改善に効果的です。
米国農務省人間栄養学研究センターはタフツ大学で高齢者研究を実施しており、研究員のジーン・マイヤー氏は「ヨーグルトは腸内環境を改善するだけでなく、免疫力も高める」と述べている。
同様の発見として、台湾の研究でもヨーグルトが特定の抗炎症薬の効果を高めることが確認されている。
ヨーグルトは血圧降下作用を持つ。ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学研究者アルヴァロ・アロンソ博士によれば、1日2～3回以上ヨーグルトを摂取する人々は、摂取しない人々と比べて高血圧発症リスクが50％低下することが研究で明らかになった。
効能
この「ミルク因子」には、生来の脂質・コレステロール低下作用や脂肪吸収阻害機能があり、さらにヨーグルトに含まれる乳酸は腸内腐敗菌の繁殖を効果的に抑制し、有害物質の生成を抑え、腸の蠕動運動を促進するため、非常に優れたダイエット効果が期待できる。[3-4]
ヨーグルトが優れたダイエット食品と言われる理由は、豊富な乳酸菌にあります。乳酸菌が腸内に入るとビフィズス菌を増殖させ、有害菌の活動を抑制することで腸内環境を改善し、慢性便秘を効果的に改善します。
同時にヨーグルトは乳製品であり、乳製品に含まれるカルシウムは副甲状腺ホルモンの量を減少させます。副甲状腺ホルモンは酵素の活動を阻害し、体内の脂肪燃焼プロセスを遅らせる原因となります。
痩身効果
発酵後も牛乳のタンパク質は保持され、カルシウム含有量も損なわれません。さらにヨーグルトは他のカルシウム源よりも優れた補給効果を発揮します。ダイエット中の女性に最も嬉しいのは、脂肪燃焼に重要な要素であるビタミンB群が発酵後に増加することです。ヨーグルトは強い満腹感があり、飲んだ後は非常に腹持ちが良く、栄養も豊富です。炭水化物、脂肪、タンパク質に加え、様々なビタミンを含みながらカロリーも高くないため、食事前に少量飲むことで食事量を減らすことができます。ヨーグルトで食事の代わりに空腹を満たすことも可能です。ヨーグルトに含まれる大量の活性乳酸菌と短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動を促進し、便秘解消や体重減少に寄与します。
認識の誤り
1. ヨーグルト飲料はダイエット効果なし
ヨーグルトは良質な牛乳を乳酸菌で発酵させたもので、本質的に牛乳の一種です。一方、ヨーグルト飲料は単なる飲料であり、牛乳ではありません。ヨーグルト飲料は逆効果です。一般的にヨーグルト飲料は過剰な糖分が添加されています。そのため、ヨーグルト飲料でダイエットしようとすると、かえって過剰なカロリー摂取につながります。
2、低脂肪ヨーグルトの方が痩せやすい
ヨーグルトはダイエットに役立ちますが、より効果的な痩身効果を得るには低脂肪タイプを選ぶべきです。脂肪の過剰摂取も肥満の主な原因の一つであり、低脂肪ヨーグルトに含まれるカルシウムは脂肪燃焼を促進し、脂肪の過剰摂取を防ぐため、健康的なダイエットに非常に有利です。
3、ヨーグルトダイエットは過剰摂取禁止
ダイエット効果があるからといって飲み過ぎないでください。どんな食品でも適量が肝心です。過剰摂取は胃酸過多を引き起こし、胃粘膜や消化酵素の分泌に影響を与え、食欲を低下させます。胃酸過多、脾胃虚寒（胃腸の冷え）、腹部膨満感がある人は特に控えるべきです。健康な人であれば、1日250g程度が適切です。
4、ヨーグルトだけ飲んでも痩せられない
ヨーグルトは確かにダイエットの聖品であり、美味しいだけでなく脂肪燃焼を促進します。しかし、ヨーグルトだけを飲んでダイエットするのは科学的ではありません。通常の食事に戻した際に代謝が低下するだけでなく、栄養摂取のバランスが崩れ、健康にもダイエットにも悪影響を及ぼします。
5、ヨーグルト断食法は痩せられない
ヨーグルト断食法は流行のダイエット法の一つですが、流行っているからといって良いとは限りません。健康的な食事こそがダイエットの王道です。カロリー摂取が不足すると、体は自己防衛モードに入り、摂取したカロリーを脂肪として蓄積するため、痩せられなくなるのです！
6、夜食にヨーグルトは至福のひととき
夜に食べ過ぎ、運動不足が続くとカロリーが十分に消費されず、長期的に肥満を招きます。したがって、夕食を控えめにすることは非常に効果的なダイエットの秘訣です。ただし、夜間のエネルギー不足を防ぐために、夕食後に低脂肪ヨーグルトを少し飲むと、満腹感を高めつつカロリー摂取を抑えられます。
7、塩ヨーグルトは肥満の原因に
塩ヨーグルトに含まれるナトリウムは水分を体内に留め、かえって体重増加を招きます。ダイエット効果がないばかりか、逆に太る原因に。研究によると、1日の塩分摂取量は6gが目安です。通常の食事に加えて塩ヨーグルトを摂取すると塩分過多となり、ダイエットの妨げとなる飲み物の一つです。
8、ヨーグルトはシワ取りと美肌効果に優れる
ヨーグルトに含まれる乳酸やクエン酸などの有機酸は、希釈液として顕著な殺菌・防腐作用を持ち、「粘膜組織の洗浄剤」と称される。皮膚の粘着性表層を柔らかくし、古い角質を除去する。ヨーグルトが消化吸収される過程で、顔のシワも同時に解消される。ヨーグルトに含まれるビタミンA、ビタミンE、カロテンなどは、皮膚の角質化や乾燥を防ぎ、肌を白く柔らかくし、弾力と輝きを与え、しわの発生を抑制します。
9. 量が多ければ良いわけではない
ヨーグルトを好んで飲む人は多く、飲料として1日に何本も飲む人もいます。専門家は、ヨーグルトは多ければ多いほど良いわけではなく、特に健康食品としてのヨーグルトは摂取量をコントロールすべきだと指摘しています。健康食品は特定の効能を持つ機能性食品であり、普通の食品のように無制限に大量摂取できるものではなく、適応対象や用法用量に注意し、過剰摂取を避ける必要があります。
10.空腹時より食後に飲む
胃酸過多の方は食前の摂取を避けるべきです。胃酸には殺菌作用があるため、プロバイオティクスを含むヨーグルトは空腹時に飲むより、食後に摂取する方が効果的です。ただし、特に空腹でない限り、食前の胃には一定量の食物が残っており、完全に空っぽではないため、胃酸の量もそれほど多くない。したがって、乳酸菌がすべて死滅するとは限らない。さらに、現代のヨーグルトは酸度が低く糖分が多く、タンパク質やゼラチンの保護作用もあるため、通常は健康な人の胃に大きな刺激を与えない。
11. 冷蔵保存のみ、加熱不可
ヨーグルトに含まれる無数の「菌」が有益であることは広く知られていますが、その保存方法については誤解が多いです。南慶賢教授によると、製造直後のヨーグルトには生きた菌が豊富に含まれており、冷蔵保存によってのみその菌を良好な状態で維持できます。また、温めて飲む習慣がある人もいますが、これはまさに「宝を無駄にする」行為です。
12.フルーツヨーグルトは自分でトッピングを
専門家は、ヨーグルトの味を豊かにしたいなら、自宅でトッピングすることを勧めています。フルーツ素材、ジャム、ピューレなどは複数の加工工程を経ており、その天然性は当然新鮮なフルーツには及びません。ヨーグルトの味を増やしたいなら、自宅でフルーツをカットしてヨーグルトに加えるのが良いでしょう。
13.ヨーグルトは濃厚であれば良いわけではない
多くの消費者は濃厚なヨーグルトを好みますが、実際には増粘剤（ヒドロキシプロピルジデンプンリン酸、ペクチン、ゼラチンなど）が添加されているだけの場合が多いです。過剰な増粘剤は口当たりは良くても、体に有益ではありません。
大きなカップ1杯（約200ml）のヨーグルトを飲み、全粒粉パン1枚またはオートミール1杯を食べましょう。低糖ヨーグルトや低脂肪ヨーグルト（脂肪分1.0～1.5%）を購入するのはもちろん問題ありません。もし手に入らない場合は、タンパク質含有量>2.3%の普通のヨーグルトでも構いません。タンパク質含有量<1.0%のものは購入しないように注意してください。それは本物のヨーグルトではありません。
飲食上の注意点
ヨーグルトは空腹時に飲まないでください。空腹時に摂取すると乳酸菌が死滅しやすく、健康効果が弱まります。
加熱して飲まないことをお勧めします。加熱すると有効なプロバイオティクスが大量に死滅し、栄養価が低下するほか、味も変化します。
牛乳の量は2日分（約500ml）が適量です。作りすぎて長時間放置するとヨーグルトが酸っぱくなりすぎて美味しくなくなります。
容器は市販の冷蔵庫・電子レンジ両用保存容器が最適です。密閉性が高くヨーグルトの劣化を防ぎます。
ヨーグルト作製時は砂糖を加えず、食べる際に加えると風味が良くなります。
ヨーグルトの活用術
1. 皮革製品の修復：バッグや靴などの光沢が失われた時、ヨーグルトで拭くと新品のように輝き、ひび割れも修復できます。ポイント：着色されたヨーグルトは使用しないでください。
2、木製家具・床のメンテナンス：木製家具や床に光沢ワックスの代わりに垂らし、柔らかい布で磨くと汚れが落ち光沢が戻り、秋や冬の乾燥した木材に水分補給もできます。ポイント：使用後は水で拭き取り、乳臭さを残さないようにしましょう。
3、植物の水やり：水で薄めて鉢に撒くと、花や植物の肥料になります。ポイント：一度に大量に使わず、頻度も控えめに。週2回が目安です。
4、ゴキブリ駆除：夜に飲み残しのヨーグルトを入れた容器を隅に置くと、翌朝には捕獲されたゴキブリが。ポイント：適量を入れ、粘度を高く保つこと。容器の口は深めにし、ゴキブリが逃げられないようにします。