تعد منتجات الزبادي حالياً من منتجات الألبان الأكثر شعبية في السوق. يزعم البعض أن شرب الزبادي يساعد على إنقاص الوزن، مما يدفع الكثيرين إلى تناوله، بينما يؤكد آخرون أنه يعالج الإمساك، مما يدفع العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك إلى شربه. فما هي الفوائد الفعلية للزبادي؟ هل يساعد حقاً على إنقاص الوزن أو يخفف من الإمساك كما يُزعم؟
الزبادي هو منتج ألبان مصنوع من الحليب الذي يخضع لعملية البسترة قبل إضافة البكتيريا المفيدة (عوامل التخمير). بعد التخمير، يتم تبريده وتعبئته. يقدم السوق حاليًا أنواعًا مختلفة من الزبادي، مثل الزبادي المثبت والزبادي المخفوق والزبادي بنكهة الفاكهة المخصب بعصائر الفاكهة أو المربى.لا يحتفظ الزبادي بجميع فوائد الحليب فحسب، بل إنه من خلال المعالجة، يعزز بعض الجوانب ويخفف من بعضها الآخر، مما يجعله منتجًا صحيًا غذائيًا أكثر ملاءمة للبشر.
القيمة الغذائية
تقوم عملية التخمير بتفكيك حوالي 20٪ من الكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الحليب إلى جزيئات أصغر (مثل الجالاكتوز وحمض اللاكتيك وسلاسل الببتيد الصغيرة والأحماض الأمينية). يتراوح محتوى الدهون في الحليب عمومًا بين 3٪ و 5٪.بعد التخمير، يمكن أن تزداد الأحماض الدهنية في الحليب إلى ضعف الكمية الموجودة في الحليب الخام. هذه التحولات تجعل الزبادي أسهل في الهضم والامتصاص، مما يعزز معدل استخدام العناصر الغذائية المختلفة. يُنتج الزبادي عن طريق تخمير الحليب النقي، ولا يحتفظ فقط بجميع المكونات الغذائية للحليب الطازج، بل يسمح أيضًا، أثناء التخمير، لبكتيريا حمض اللاكتيك بتوليد العديد من الفيتامينات الأساسية لتغذية الإنسان، مثل VB1 وVB2 وVB6 وVB12.
الفوائد
أولاً، يكسر اللاكتوز والبروتينات في الحليب، مما يسهل هضمه وامتصاصه من قبل جسم الإنسان.
ثانيًا، يعزز الزبادي إفراز العصارة المعدية، ويحسن الشهية، ويساعد على الهضم.
ثالثًا، تقلل بكتيريا حمض اللاكتيك من إنتاج بعض المواد المسرطنة، مما يوفر تأثيرات وقائية من السرطان.
رابعاً، تمنع تكاثر البكتيريا المتعفنة في الأمعاء وتقلل من السموم التي تنتجها.
خامساً، تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، مما يجعلها مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من فرط شحميات الدم.
سادساً، غالباً ما يخضع المرضى الذين يتعافون من الجراحة أو الأمراض الحادة/المزمنة للعلاج بالمضادات الحيوية أو الحقن لمكافحة المرض أو الوقاية من العدوى. وهذا يغير بشكل كبير من فلورا الأمعاء، ويقمع أو يقضي حتى على البكتيريا المفيدة ويسبب خللاً في التوازن البكتيري.يحتوي الزبادي على بكتيريا حمض اللاكتيك بكميات وفيرة. يساعد تناول 0.25-0.5 كيلوغرام يوميًا في الحفاظ على التوازن الطبيعي للفلورا المعوية وتنظيم البكتيريا المفيدة إلى المستويات المثلى. وبالتالي، بالنسبة للأشخاص الذين يتعافون من مرض خطير، يلعب تناول الزبادي دورًا لا غنى عنه في استعادة العافية الجسدية. وبالتالي، فهو ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين يتعافون من مرض طويل الأمد.
بالإضافة إلى غناه الغذائي، توفر بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في الزبادي فوائد صحية. وتشمل هذه الفوائد ما يلي:
الحفاظ على التوازن البيئي للبكتيريا المعوية، وتشكيل حاجز بيولوجي يمنع البكتيريا الضارة من غزو الأمعاء.
تعزيز التمعج المعوي من خلال إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مع تغيير الضغط الاسموزي عن طريق تكاثر البكتيريا لمنع الإمساك.
يحتوي الزبادي على العديد من الإنزيمات التي تعزز بشكل فعال عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في الجسم.
من خلال تثبيط نمو البكتيريا المتحللة في الأمعاء، يمنع الزبادي إنتاج السموم الناتجة عن تحلل الطعام، وبالتالي يحمي الكبد والدماغ من هذه السموم ويمنع الشيخوخة.
من خلال تثبيط نمو البكتيريا المتحللة وبعض البكتيريا الضارة في الأمعاء، يثبط الزبادي أيضًا العوامل المسرطنة التي تنتجها هذه الكائنات الدقيقة، وبالتالي يحقق الوقاية من السرطان.
يعزز وظيفة المناعة البشرية. تنتج بكتيريا حمض اللاكتيك مواد تعزز المناعة، مما يساعد على الوقاية من الأمراض. يمكن أن يخفف الزبادي الغني بالثقافات النشطة من حالات مثل عدم تحمل اللاكتوز والإمساك والإسهال والتهاب الأمعاء وعدوى الملوية البوابية.
يقول الباحث جين ماير من مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في جامعة تافتس، الذي يجري دراسات على الشيخوخة، إن الزبادي لا يحسن صحة الأمعاء فحسب، بل يعزز المناعة أيضًا.
وبالمصادفة، وجدت دراسة تايوانية أيضًا أن الزبادي يمكن أن يعزز التأثيرات العلاجية لبعض الأدوية المضادة للالتهابات.
يمكن أن يخفض الزبادي ضغط الدم. أوضح الدكتور ألفارو ألونسو، باحث في علم الأوبئة في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، أن الدراسات تظهر أن الأفراد الذين يستهلكون حصتين إلى ثلاث حصص أو أكثر من الزبادي يوميًا يكونون أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 50٪ مقارنة بغير المستهلكين.
الفوائد
يعمل هذا "العامل الحليبي" على خفض نسبة الدهون والكوليسترول في الدم بشكل طبيعي مع تثبيط امتصاص الدهون. علاوة على ذلك، يعمل حمض اللاكتيك الموجود في الزبادي على تثبيط تكاثر البكتيريا المتعفنة في الأمعاء بشكل فعال، ويحد من إنتاج المواد الضارة، ويعزز التمعج المعوي، مما يجعله ذا قيمة عالية في إدارة الوزن.[3-4]
يعتبر الزبادي غذاءً ممتازًا لفقدان الوزن بسبب محتواه الغني ببكتيريا حمض اللاكتيك. عند دخولها الأمعاء، تعزز هذه البكتيريا تكاثر البيفيدوبكتيريا بينما تثبط البكتيريا الضارة، مما يحسن صحة الأمعاء ويعالج الإمساك المزمن بشكل فعال.
في الوقت نفسه، باعتباره منتجًا من منتجات الألبان، يقلل الكالسيوم الموجود في الحليب من مستويات هرمون الغدة الجار درقية. هذا الهرمون يثبط نشاط الإنزيمات، مما يبطئ عملية حرق الدهون في الجسم.
تأثيرات إنقاص الوزن
يظل البروتين الموجود في الحليب المخمر سليمًا، ويتم الحفاظ على محتوى الكالسيوم دون فقدان. الزبادي أيضًا أكثر فعالية من مصادر الكالسيوم الأخرى لتكملة الكالسيوم.والأمر الأكثر إمتاعًا للنساء المهتمات بوزنهن هو أن العناصر الرئيسية لحرق الدهون - فيتامينات ب - تزداد أثناء التخمير. يوفر الزبادي شبعًا كبيرًا، مما يجعل المرء يشعر بالامتلاء مع توفير تغذية غنية: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات المتنوعة - كل ذلك بسعرات حرارية منخفضة. وبالتالي، فإن تناول كمية صغيرة قبل الوجبات يمكن أن يقلل من إجمالي تناول الطعام.يمكن حتى استخدامه كبديل للوجبات لتجنب الشعور بالجوع. يحتوي الزبادي على بكتيريا حمض اللاكتيك النشطة والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تحفز التمعج المعوي، وبالتالي تخفف من الإمساك وتعزز فقدان الوزن. المفاهيم الخاطئة الشائعة 1. مشروبات الزبادي لا تساعد على فقدان الوزن يُنتج الزبادي عن طريق تخمير الحليب عالي الجودة ببكتيريا حمض اللاكتيك، وهو يندرج أساسًا تحت فئة الحليب؛ أما مشروبات الزبادي فهي مجرد مشروبات وليست حليبًا.تناول الزبادي المناسب يساعد على إنقاص الوزن، في حين أن مشروبات الزبادي قد تكون ذات تأثير عكسي. عادةً ما تحتوي مشروبات الزبادي على كميات زائدة من السكريات المضافة. وبالتالي، فإن الاعتماد عليها لإنقاص الوزن ينطوي على خطر استهلاك سعرات حرارية زائدة.
2. الزبادي قليل الدسم أكثر فعالية لفقدان الوزن
يمكن أن يساعد الزبادي بالفعل في فقدان الوزن، ولكن للحصول على أفضل النتائج، اختر الأنواع قليلة الدسم. الإفراط في تناول الدهون هو السبب الرئيسي للسمنة. يحتوي الزبادي قليل الدسم على الكالسيوم الذي يساعد على تسريع حرق الدهون دون المساهمة في الاستهلاك المفرط للدهون، مما يجعله مفيدًا للغاية لإدارة الوزن الصحي.
3. الاعتدال هو المفتاح عند استخدام الزبادي لفقدان الوزن
لا تفترض أن خصائص الزبادي في فقدان الوزن تبرر الاستهلاك المفرط. الاعتدال ضروري في جميع الأطعمة. الإفراط في تناول الزبادي يمكن أن يؤدي إلى فرط الحموضة، مما يؤثر على الغشاء المخاطي للمعدة وإفراز الإنزيمات الهضمية مع تقليل الشهية. يجب على الأشخاص المعرضين لفرط الحموضة أو نقص المعدة والطحال المزمن أو الانتفاخ توخي الحذر بشكل خاص بشأن الاستهلاك المفرط.بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فإن تناول حوالي 250 جرامًا يوميًا هو الكمية المناسبة. 4. الزبادي وحده لن يجعلك نحيفًا الزبادي هو بالفعل عنصر أساسي لفقدان الوزن - فهو ليس فقط لذيذًا ولكنه فعال أيضًا في تسريع حرق الدهون. ومع ذلك، فإن الاعتماد على الزبادي وحده لفقدان الوزن أمر غير علمي. يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عند استئناف الأكل الطبيعي ويسبب اختلالات غذائية، مما لا يفيد الصحة ولا أهداف التخسيس.
5. الصيام بالزبادي لا يساعد على إنقاص الوزن
الصيام بالزبادي هو طريقة شائعة جدًا لإنقاص الوزن، ولكن الشعبية لا تعني الفعالية. لا يزال الأكل الصحي هو حجر الزاوية في إدارة الوزن بشكل فعال. عندما ينخفض استهلاك السعرات الحرارية عن الاحتياجات، يدخل الجسم في وضع الحفاظ على الذات، حيث يحول السعرات الحرارية المستهلكة إلى دهون مخزنة - مما يمنع إنقاص الوزن!
6.الاستمتاع بالزبادي كوجبة خفيفة في المساء
يمنع الاستهلاك المفرط في المساء إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية من الاستفادة الكاملة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. لذلك، فإن تناول وجبة خفيفة في المساء هو استراتيجية فعالة لإدارة الوزن. ومع ذلك، لمنع نقص الطاقة في المساء، يمكن أن يؤدي تناول الزبادي قليل الدسم بعد العشاء إلى تعزيز الشعور بالشبع مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
7. الزبادي المالح قد يسبب زيادة الوزن
يحتفظ الصوديوم الموجود في الزبادي المملح بالماء في الجسم، مما يزيد الوزن. لا يساعد ذلك في إنقاص الوزن فحسب، بل قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك اليومي للملح يجب ألا يتجاوز 6 جرامات. بالإضافة إلى المصادر الغذائية العادية، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يعتمد على الزبادي المملح إلى استهلاك مفرط للملح، مما يجعله أحد المشروبات التي تعيق إنقاص الوزن.
8. يساعد الزبادي على تقليل التجاعيد وتجديد شباب البشرة
يحتوي الزبادي المخفف على حمض اللاكتيك وأحماض عضوية أخرى مثل حمض الستريك، ويتميز بخصائص قوية مضادة للبكتيريا ومحافظة على الطعام. يُعرف الزبادي بكونه "عامل تنظيف" للأغشية المخاطية، فهو ينعم الطبقة السطحية اللزجة للبشرة ويزيل الخلايا الميتة. مع هضم الزبادي وامتصاصه، تتلاشى تجاعيد الوجه تدريجياً.تساعد الفيتامينات A و E والكاروتين الموجودة في الزبادي على منع تقرن البشرة وجفافها، مما يجعل البشرة نضرة ومرنة ومشرقة مع تقليل تشكل التجاعيد.
9. الكمية ليست بالضرورة أفضل
يستمتع الكثير من الناس بشرب الزبادي، بل ويعاملونه كمشروب ويستهلكون عدة زجاجات منه يوميًا. يؤكد الخبراء أن شرب الزبادي لا يتعلق بالكمية؛ خاصة بالنسبة للزبادي الذي يتم تسويقه كغذاء صحي، يجب التحكم في تناوله. ويشيرون إلى أن الأغذية الصحية هي أغذية وظيفية لها فوائد محددة ولا يجب استهلاكها بكميات كبيرة مثل الأغذية العادية. بدلاً من ذلك، يجب الانتباه إلى الفئات السكانية المناسبة والجرعة المناسبة، وتجنب الاستهلاك المفرط.
10. تجنب تناوله على معدة فارغة؛ تناوله بعد الوجبات
يجب على الأشخاص الذين يعانون من فرط حموضة المعدة تجنب تناوله قبل الوجبات بشكل صارم. نظرًا لأن حمض المعدة يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا، فمن الأفضل عدم شرب الزبادي الغني بالبروبيوتيك على معدة فارغة؛ بشكل عام، يؤدي تناوله بعد الوجبات إلى نتائج أفضل.ومع ذلك، ما لم يكن الشخص جائعًا بشكل استثنائي، فإن المعدة عادةً ما تحتوي على بعض الطعام قبل الوجبات بدلاً من أن تكون فارغة تمامًا. وبالتالي، فإن مستويات حمض المعدة ليست مرتفعة بشكل مفرط، مما يعني أنه لا يتم بالضرورة تدمير جميع بكتيريا حمض اللاكتيك. علاوة على ذلك، فإن الزبادي الحديث عمومًا منخفض الحموضة وعالي السكر، كما أن التأثيرات الوقائية للبروتينات والبكتين تعني أنه لا يسبب عادةً تهيجًا كبيرًا لمعدة الأفراد الأصحاء.
11. قم بتبريده فقط؛ لا تسخنه أبدًا
يدرك الكثيرون الفوائد العديدة للبكتيريا الموجودة في الزبادي، لكنهم لا يزالون غير مدركين لكيفية الحفاظ عليها. يوضح البروفيسور نان تشينغشيان أن الزبادي الطازج يحتوي على ثقافات حية، والتي لا يمكن الحفاظ عليها بشكل فعال إلا من خلال التبريد. يفضل بعض الأشخاص تسخين الزبادي قبل تناوله، وهي ممارسة تهدر قيمته الغذائية تمامًا.
12. أضف الفاكهة بنفسك للحصول على زبادي بنكهة الفاكهة
ينصح الخبراء بأنه إذا كنت ترغب في تحسين نكهة الزبادي، فمن الأفضل إضافة الفاكهة بنفسك في المنزل. تخضع قطع الفاكهة والمربى والمهروس لعدة خطوات معالجة، مما يجعلها أقل طبيعية من الفاكهة الطازجة. لإثراء المذاق، ما عليك سوى تقطيع الفاكهة الطازجة وخلطها مع الزبادي.
13. ليس بالضرورة أن يكون الزبادي السميك أفضل يعتقد العديد من المستهلكين أن الزبادي السميك أفضل، لكن العديد من الأنواع السميكة تحتوي فقط على مواد مثخنة مضافة مثل هيدروكسي بروبيل ديستارك فوسفات أو البكتين أو الجيلاتين. في حين أن المواد المثخنة الزائدة قد ترضي تفضيلات القوام، إلا أنها لا تقدم أي فوائد صحية.
استمتع بكمية كبيرة من الزبادي (حوالي 200 مل) مع شريحة من الخبز الكامل أو وعاء من دقيق الشوفان. من المستحسن بالتأكيد اختيار الزبادي قليل السكر أو قليل الدسم (1.0-1.5٪ دهون). إذا لم يكن متوفرًا، يمكن تناول الزبادي العادي الذي يحتوي على بروتين بنسبة تزيد عن 2.3٪. تجنب المنتجات التي تحتوي على بروتين أقل من 1.0٪، لأنها ليست زبادي حقيقي.
إرشادات غذائية
لا تتناول الزبادي أبدًا على معدة فارغة، لأن بكتيريا حمض اللاكتيك تتلف بسهولة في حالة الصيام، مما يقلل من فوائده الصحية.
تجنب تسخين الزبادي قبل تناوله، لأن التسخين يتسبب في فقدان كبير للبروبيوتيك المفيد، مما يقلل من قيمته الغذائية ويغير مذاقه.

يجب أن تكون كمية الحليب كافية لوجبتين، حوالي 500 مل. يسمح تحضير كميات أكبر بالتخزين لفترة أطول، ولكن الزبادي يصبح حامضًا بشكل مفرط بمرور الوقت، مما يقلل من مذاقه.
قم بإعداد كمية من الحليب تكفي لمدة يومين فقط، حوالي 500 مل. الكميات الزائدة التي تترك لفترات طويلة ستصبح حامضة للغاية، مما يضر بمذاقها.
اختر حاويات تخزين متوفرة تجاريًا وآمنة للاستخدام في الثلاجة والميكروويف، لأن إحكام إغلاقها يمنع تلفها.
تجنب إضافة السكر أثناء التحضير؛ قم بالتحلية حسب الرغبة عند التقديم للحصول على النكهة المثلى.
الاستخدامات المبتكرة للزبادي
1. ترميم الجلود: عندما تفقد الحقائب اليدوية أو الأحذية بريقها، قم بتلميعها بالزبادي لاستعادة لمعانها وإصلاح الشقوق.نصيحة: تجنب استخدام الزبادي الملون.
2. العناية بالأثاث الخشبي والأرضيات: استبدل ملمع الأثاث بوضع قطرة من الزبادي على الأثاث الخشبي أو الأرضيات. امسح بقطعة قماش ناعمة لإزالة الأوساخ واستعادة اللمعان، مع ترطيب الخشب خلال أشهر الخريف الجافة.
نصيحة: اشطف بالماء النظيف بعد ذلك لإزالة أي رائحة متبقية من الألبان.
3. العناية بالنباتات: خفف بالماء ورش على النباتات المزروعة في الأصص لإثراء مغذيات التربة.نصيحة: تذكر أن تمسح بماء نظيف بعد ذلك لإزالة أي رائحة متبقية من الألبان.
3. سماد النباتات: خففه بالماء وصبه في أواني النباتات لتغذية الزهور والنباتات.نصيحة: استخدمه باعتدال وبشكل غير متكرر - يكفي مرتين في الأسبوع.
4. مصيدة الصراصير: ضع الزجاجات المتبقية في الزوايا طوال الليل. تحقق من وجود "غنائم" لزجة في اليوم التالي.
نصيحة: اترك كمية كافية للحصول على لزوجة عالية. استخدم أوعية ذات عنق عميق لاصطياد الحشرات بشكل آمن.