İp atlama gerçekten kilo vermeye yardımcı olur. Çeşitli zayıflama egzersizleri arasında en çok tercih edilenlerden biridir. Otuz ila kırk dakikalık ip atlama yaklaşık 300 kilokalori yakar – bu da bir kase sade pirinç (yaklaşık 250 kcal) eşdeğeridir. Bir kilogram yağ kaybetmek için yaklaşık 7.700 kilokalori yakmak gerekir.İstatistikler, bu yöntemi benimseyen kişilerin genellikle iki hafta içinde 5-10 pound kaybettiğini, bazılarının ise daha iyi sonuçlar elde ettiğini göstermektedir. Her yaştan kadın, fiziksel durumlarına uygun ip atlama yoğunluklarını seçebilir. Uygulamalar, ip atlamanın özellikle bacak ve kalça çevresindeki fazla yağları azaltmada belirgin kilo verme etkinliğini göstermektedir.
İp atlayarak kilo vermenin temel ilkeleri:
Günde 5 dakikalık seanslar yapın, haftada 6 gün boyunca günde 5-6 seans yapmayı hedefleyin. Alıştığınızda süresi kademeli olarak artırın. Uzun süreli düzenli uygulama, vücut ağırlığını etkili bir şekilde azaltacaktır.
Yurtdışındaki fitness uzmanları, sayısız avantajı nedeniyle özellikle ip atlamayı savunmaktadır:
Yasal Uyarı: Görseller internetten alınmıştır. Telif hakkı ile ilgili herhangi bir sorun varsa lütfen bize bildirin.
1. Basit ve erişilebilir. İp atlama, basit veya karmaşık çeşitli teknikler sunar ve her zaman yapılabilir. Öğrenmesi kolaydır, bu da onu özellikle kadınlar için soğuk mevsimlerde fitness için ideal hale getirir.Egzersiz yoğunluğu açısından, on dakikalık sürekli ip atlama, otuz dakikalık koşu veya yirmi dakikalık aerobik ile karşılaştırılabilir, bu da onu zaman açısından verimli ancak yüksek enerjili bir aerobik aktivite haline getirir. 2. Çoklu sistem kondisyonlama. İp atlama, kardiyovasküler, solunum ve nörolojik fonksiyonları geliştirir. İngiliz fitness uzmanı Mum, ip atlamanın bu vücut sistemlerini güçlendirdiğini vurgulamaktadır.Araştırmaları, ip atlamanın diyabet, artrit, obezite, osteoporoz, hipertansiyon, kas atrofisi, hiperlipidemi, uykusuzluk, depresyon ve menopoz sendromu gibi birçok rahatsızlığı önleyebileceğini doğrulamaktadır. Emziren ve menopoz sonrası kadınlar için ip atlama, ayrıca ruh halini iyileştirici faydalar sağlar ve böylece kadınların psikolojik sağlığını destekler.
İp atlamanın kadınlar için sağladığı benzersiz sağlık yararları göz önüne alındığında, Fransız fitness uzmanı Mock, kadın sporcular için özel olarak "aşamalı ip atlama programı" geliştirmiştir. Yeni başlayanlar, sadece bir dakika yerinde ip atlayarak başlarlar. Üç gün sonra, üç dakika aralıksız ip atlamaya geçebilirler. Üç ay içinde, on dakika aralıksız ip atlayabilirler. Altı ay sonra, yarım saatlik aralıksız seansa ulaşana kadar, örneğin her biri üç dakika olan beş set olmak üzere, günlük "seri ip atlama" uygulayabilirler.Yarım saatlik bir seans, 90 dakikalık bir koşuya eşdeğer bir efor gerektirir ve standart bir aerobik egzersizdir.
İp atlama, kilo vermek için en uygun egzersizlerden biridir. Testler, dakikada 140 atlama ile beş dakikalık ip atlamanın yarım saatlik bir koşuya eşdeğer sonuçlar verdiğini göstermektedir.İp atlama sadece kilo verme ve vücut şekillendirme konusunda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta dengeli ve sıkı kaslar geliştirir. Aynı zamanda solunum sistemi, kalp ve kardiyovasküler sistem için kapsamlı bir egzersiz sağlar. Bu kilo verme yöntemi basit, eğlenceli, hava koşullarından etkilenmez ve her yaş ve cinsiyet için uygundur. Kilo verme ve vücut şekillendirme için tek bir ip yeterlidir, bu da onu özellikle kadınlar için çok uygun hale getirir.
Kilo vermek için ne kadar süre ip atlamalı?
En az 30 dakika atlamak gerekir, çünkü bundan daha kısa süreli seanslar yağ yakma etkisini sağlamaz. Seanslar iki saati geçmemelidir, çünkü bu süreden daha uzun süreli antrenman aşırı yorgunluğa neden olur. Haftalık seans sayısı en az dört, en fazla altı olmalı ve daha hızlı ilerleme için genellikle bir gün dinlenme önerilir.
Aerobik bir egzersiz olan ip atlama, fazla vücut yağını yakar ve kas esnekliğini artırır. Önemli olan, kas gelişimini eşit olarak dağıtmak ve baldır kaslarının hipertrofisini önlemek için her zaman egzersiz sonrası esneme hareketleri yapmaktır.
İp atlamadan önce ısınma ve sonrasında esneme yapmak, uzun süreli antrenmanlarda bile baldır kaslarının aşırı derecede şişkinleşmesini önler. Bunun yerine, sıkı, tonlu ve çekici bir görünüm kazanırlar.
İp atlarken yumuşak tabanlı spor ayakkabılar giyin. Haftada 3-4 seans, her biri yaklaşık 10 dakika sürecek şekilde hedefleyin. Her seansı 2 dakikalık aralıklara bölmek, etkili ve yönetilebilir bir antrenman sağlar.
Araştırmalar, on dakikalık sürekli ip atlamanın, yaklaşık otuz dakikalık koşu veya yirmi dakikalık aerobik ile eşdeğer kalori yaktığını göstermektedir. Darbeyi emmek ve şoktan kaynaklanan eklem hasarını önlemek için rahat, yumuşak tabanlı spor ayakkabılar giyin.
Daha hafif bir ip ile başlayın ve her seansda otuz saniyelik aralıklarla başlayın. Beceri geliştikçe süreyi ve zorluğu kademeli olarak artırın.
Hangi egzersizler kilo vermeye yardımcı olur?
Düşük yoğunluklu, uzun süreli aerobik dayanıklılık aktiviteleri. Örnekler arasında hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, merdiven çıkma, bisiklet, buz pateni, ip atlama, aerobik gibi tekrarlayan hareketlerle büyük kas gruplarını çalıştıran ve 20 dakikadan fazla sürdürülebilen, kalp atış hızını sabit tutan egzersizler sayılabilir. Bu tür aktiviteler aerobik egzersizleri oluşturur.
Aerobik egzersizin temel amacı, kalp atış hızını yüksek tutarak kalbi güçlendirmektir. Bu nedenle aerobik egzersiz, Amerika Birleşik Devletleri'nde kardiyovasküler egzersiz olarak da adlandırılır. Ayrıca, enerji harcamak ve fazla vücut yağını azaltmak için önemli bir araçtır.