القفز على الحبل يساعد حقًا في إنقاص الوزن. من بين مختلف تمارين التخسيس، لا يزال القفز على الحبل يحظى بشعبية كبيرة. يحرق القفز على الحبل لمدة 30 إلى 40 دقيقة حوالي 300 سعرة حرارية، أي ما يعادل وعاء من الأرز العادي (حوالي 250 سعرة حرارية). يتطلب فقدان كيلوغرام واحد من الدهون حرق حوالي 7700 سعرة حرارية.تشير الإحصاءات إلى أن الأفراد الذين يتبنون القفز كوسيلة لفقدان الوزن عادة ما يفقدون 5-10 أرطال في غضون أسبوعين، وغالبًا ما يفقدون أكثر من ذلك.
يمكن للنساء من جميع الأعمار اختيار شدة القفز التي تناسب حالتهن البدنية. تثبت الممارسة أن القفز فعال بشكل ملحوظ لفقدان الوزن، خاصة في تقليل الدهون الزائدة حول الساقين والأرداف.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن عن طريق القفز على الحبل:
قم بممارسة 5 دقائق يوميًا، بهدف 5-6 جلسات يوميًا على مدار 6 أيام أسبوعيًا. قم بزيادة المدة تدريجيًا بمجرد التعود عليها. الممارسة المستمرة على المدى الطويل ستقلل من وزن الجسم بشكل فعال.
يوصي خبراء اللياقة البدنية في الخارج بشكل خاص بالقفز بسبب مزاياه العديدة:
إخلاء المسؤولية: الصور مأخوذة من الإنترنت. يرجى إخطارنا بأي مخاوف تتعلق بحقوق النشر.
1. بسيط وسهل المنال. يوفر القفز تقنيات متنوعة - بسيطة أو معقدة - ويمكن ممارسته في أي وقت. إنه سهل التعلم، مما يجعله مثاليًا لللياقة البدنية خلال المواسم الباردة، خاصة بالنسبة للنساء.من حيث شدة التمرين، فإن عشر دقائق من القفز المستمر تعادل ثلاثين دقيقة من الجري أو عشرين دقيقة من التمارين الهوائية، مما يجعله نشاطًا هوائيًا فعالاً من حيث الوقت وعالي الطاقة.
2. تكييف متعدد الأنظمة. يعزز القفز وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي. يؤكد خبير اللياقة البدنية البريطاني موم أن القفز يقوي هذه الأجهزة في الجسم.تؤكد أبحاثه أن القفز يمكن أن يقي من العديد من الأمراض، بما في ذلك السكري والتهاب المفاصل والسمنة وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وضمور العضلات وفرط شحميات الدم والأرق والاكتئاب ومتلازمة انقطاع الطمث. بالنسبة للنساء المرضعات والنساء بعد انقطاع الطمث، يوفر القفز أيضًا فوائد لتحسين المزاج، مما يدعم الصحة النفسية للمرأة.
نظرًا للفوائد الصحية الفريدة للقفز على الحبل للنساء، ابتكر خبير اللياقة البدنية الفرنسي موك "برنامجًا تدريجيًا للقفز على الحبل" خصيصًا للمتدربات. تبدأ المبتدئات بالقفز في مكانهن لمدة دقيقة واحدة فقط. بعد ثلاثة أيام، يمكنهن التقدم إلى ثلاث دقائق متتالية. في غضون ثلاثة أشهر، يمكنهن تحقيق عشر دقائق متواصلة. بعد ستة أشهر، يمكنهن تنفيذ "القفز المتسلسل" يوميًا - على سبيل المثال، خمس مجموعات من ثلاث دقائق متتالية لكل منها - حتى الوصول إلى جلسة متواصلة لمدة نصف ساعة.تساوي جلسة نصف ساعة مجهود 90 دقيقة من الجري، وهو ما يشكل تمرينًا هوائيًا قياسيًا.
يعد القفز على الحبل تمرينًا مثاليًا لفقدان الوزن. تشير الاختبارات إلى أن خمس دقائق من القفز بمعدل 140 قفزة في الدقيقة تعطي نتائج تعادل نصف ساعة من الجري.لا يساعد القفز على الحبل في إنقاص الوزن وتشكيل الجسم فحسب، بل يطور أيضًا عضلات متوازنة ومتناسقة في جميع أنحاء الجسم. وفي الوقت نفسه، يوفر تمرينًا شاملاً للجهاز التنفسي والقلب والجهاز القلبي الوعائي. طريقة إنقاص الوزن هذه بسيطة وممتعة ولا تتأثر بالطقس ومناسبة لجميع الأعمار والأجناس. لا يتطلب تحقيق إنقاص الوزن وتشكيل الجسم سوى حبل واحد، مما يجعله مناسبًا بشكل خاص للنساء.
كم من الوقت يجب القفز على الحبل لإنقاص الوزن؟
من الضروري القفز لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأن الجلسات الأقصر من ذلك لا تحقق تأثيرات حرق الدهون. يجب ألا تتجاوز الجلسات ساعتين، لأن التدريب المطول بعد هذه المدة يسبب إرهاقًا شديدًا. يجب أن تتراوح الجلسات الأسبوعية بين أربع جلسات على الأقل وست جلسات على الأكثر، مع التوصية عمومًا بيوم راحة واحد لتحقيق تقدم أسرع.
كتمرين هوائي، يحرق القفز على الحبل الدهون الزائدة في الجسم ويعزز مرونة العضلات. من المهم جدًا القيام بتمارين الإطالة بعد التمرين لتوزيع نمو العضلات بالتساوي ومنع تضخم عضلات الساق.
يضمن الإحماء قبل القفز بالحبال والتمدد بعده عدم تضخم عضلات الساقين بشكل مفرط حتى مع الممارسة طويلة الأمد. بدلاً من ذلك، ستكتسب عضلات الساقين مظهرًا متينًا ومتناسقًا مع خطوط جذابة.
ارتدِ أحذية رياضية ذات نعل ناعم عند القفز بالحبال. استهدف 3-4 جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها حوالي 10 دقائق. يقسم كل جلسة إلى فترات زمنية مدتها دقيقتان، مما يوفر تمرينًا فعالاً وسهل التحكم.
تشير الأبحاث إلى أن القفز المستمر لمدة عشر دقائق يحرق سعرات حرارية تعادل تقريبًا ثلاثين دقيقة من الجري أو عشرين دقيقة من التمارين الرياضية. ارتدِ أحذية رياضية مريحة وذات نعل ناعم لامتصاص الصدمات ومنع تلف المفاصل.
ابدأ بحبل أخف وزنًا، وابدأ بفترات زمنية مدتها 30 ثانية لكل جلسة. قم بزيادة المدة والصعوبة تدريجيًا مع تحسن مهارتك.
ما هي التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن؟
الأنشطة الهوائية طويلة الأمد ومنخفضة الشدة. ومن الأمثلة على ذلك المشي السريع والركض والسباحة وصعود السلالم وركوب الدراجات والتزلج على الجليد والقفز والتمارين الهوائية - أي تمرين يشغل مجموعات عضلية كبيرة بحركات متكررة، ويمكن الاستمرار فيه لأكثر من 20 دقيقة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا. تشكل هذه الأنشطة تمارين هوائية.
الغرض الأساسي من التمارين الهوائية هو الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وبالتالي تقوية القلب. ولهذا السبب تُسمى التمارين الهوائية أيضًا بالتمارين القلبية الوعائية في الولايات المتحدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعتبر وسيلة مهمة لاستهلاك الطاقة وتقليل الدهون الزائدة في الجسم.