Прыжки со скакалкой сжигают около 1300 калорий в час, что эквивалентно трем часам бега трусцой или двум часам аэробики. Это упражнение позволяет значительно сжигать жир и снижает вероятность повторного набора веса.Оно также повышает эластичность мышц. Растяжка после упражнений дополнительно формирует контуры тела. Итак, каковы преимущества прыжков со скакалкой?
Правильная техника прыжков со скакалкой
1. Правильная осанка
Держитесь ровно, дышите ритмично на протяжении всего упражнения. Держите верхнюю часть тела в равновесии и расслабленном состоянии, координируя движения. Начните с прыжков обеими ногами одновременно, затем перейдите к прыжкам поочередно. Не прыгайте слишком высоко — скакалка должна свободно проходить под вами. Старайтесь приземляться обеими ногами одновременно, когда это возможно.Держите верхнюю часть тела в равновесии, сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения и следите за координацией движений. Начните с прыжков на обеих ногах одновременно, затем перейдите к прыжкам поочередно на каждой ноге. Избегайте чрезмерной высоты; скакалка должна проходить под вашими ногами. Старайтесь приземляться на обе ноги одновременно или прыгайте как при беге. Прыгайте, используя подушечки стоп как при отталкивании, так и при приземлении. Очень важно избегать приземления на всю подошву или пятку, чтобы минимизировать сотрясение мозга и предотвратить возможные переломы лодыжки.
2. Избегайте прыжков со скакалкой при значительном избыточном весе
Прыжки со скакалкой — это относительно высокоинтенсивная нагрузка. Людям с значительным избыточным весом (с индексом массы тела, ИМТ, превышающим 30) следует воздерживаться от прыжков со скакалкой. Рекомендуется выбирать более щадящие упражнения, чтобы не повредить коленные суставы. Это связано с тем, что чрезмерная нагрузка на суставы ног и лодыжек во время прыжков может легко привести к спортивным травмам у людей с ожирением.
3. Выполняйте растяжку после тренировки
Не останавливайтесь резко после прыжков. Продолжайте в более медленном темпе или ходите некоторое время, пока частота сердечных сокращений постепенно не вернется к норме, прежде чем прекращать занятия. Затем выполните легкие упражнения на растяжку. Выберите неспешную прогулку или медленную ходьбу, возобновляя занятия только после полного восстановления организма.
4. Избегайте слишком твердых поверхностей для прыжков с скакалкой
Выбирайте поверхности средней твердости, такие как трава, деревянный пол или земля. Избегайте бетонных поверхностей, чтобы предотвратить растяжения. Кроме того, убедитесь, что во время упражнений вы носите удобную обувь; тем, кто прыгает с скакалкой дома, следует избегать тапочек.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку при прыжках с скакалкой
Чтобы предотвратить травмы и избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы, постепенно увеличивайте нагрузку при прыжках с скакалкой. Регулируйте темп и продолжительность в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Начните с 5-10-минутных сессий, постепенно увеличивая время. Избегайте длительных прыжков с скакалкой; отдыхайте через 2-3 минуты.