يحرق القفز على الحبل حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة، أي ما يعادل ثلاث ساعات من الجري أو ساعتين من التمارين الهوائية. يحقق هذا التمرين حرقًا كبيرًا للدهون مع تقليل احتمالية استعادة الوزن.كما أنه يعزز مرونة العضلات. تساعد تمارين الإطالة بعد التمرين على نحت ملامح الجسم. إذن ما هي فوائد القفز على الحبل؟
تقنية القفز الصحيحة
1. الوضعية الصحيحة
حافظ على تنفس منتظم ومتناسق طوال التمرين. حافظ على توازن الجزء العلوي من الجسم واسترخائه، مع تنسيق الحركات. ابدأ بالقفز بكلتا القدمين في وقت واحد، ثم انتقل إلى القفز بالتناوب بين القدمين. تجنب القفز عالياً بشكل مفرط – يجب أن يمر الحبل من تحتك بسهولة. حاول أن تهبط بكلتا القدمين معاً كلما أمكن ذلك.حافظ على توازن الجزء العلوي من الجسم، وحافظ على الاسترخاء طوال الوقت، وتأكد من تنسيق الحركات. ابدأ بالقفز بكلتا القدمين في وقت واحد، ثم انتقل إلى القفز بالتناوب بين القدمين. تجنب القفز إلى ارتفاع مفرط؛ يجب أن يمر الحبل من خلال المساحة تحت قدميك. أعط الأولوية للهبوط بكلتا القدمين في وقت واحد أو اتبع نمط القفز أثناء الجري. اقفز باستخدام مقدمة القدمين عند الإقلاع والهبوط. والأهم من ذلك، تجنب الهبوط على كامل النعل أو الكعب لتقليل احتمالية الإصابة بارتجاج في المخ ومنع حدوث كسور محتملة في الكاحل.
2. تجنب القفز على الحبل إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن
القفز على الحبل هو نشاط عالي التأثير نسبيًا. يجب على الأفراد الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن (مع مؤشر كتلة الجسم، BMI، يتجاوز 30) الامتناع عن ممارسة هذا التمرين. من المستحسن اختيار أشكال أكثر لطفًا من التمارين بدلاً من ذلك لمنع تلف مفاصل الركبة. وذلك لأن الضغط المفرط الذي يمارس على مفاصل الساق والكاحل أثناء القفز يمكن أن يؤدي بسهولة إلى إصابات رياضية لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
3. قم بتمارين الإطالة بعد القفز
تجنب التوقف المفاجئ بعد القفز. استمر بوتيرة أبطأ أو امشِ لفترة حتى يعود معدل ضربات قلبك تدريجيًا إلى طبيعته قبل التوقف عن النشاط. تابع بتمارين إطالة خفيفة. اختر المشي البطيء أو السير بخطى متمهلة، ولا تستأنف النشاط إلا بعد أن يتعافى جسمك تمامًا.
4. تجنب الأسطح الصلبة للغاية للقفز
اختر أسطحًا متوسطة الصلابة مثل العشب أو الأرضيات الخشبية أو التربة عند القفز. تجنب الأسطح الخرسانية لمنع الالتواءات. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من ارتداء أحذية مريحة أثناء التمرين؛ يجب على من يقفزون في المنزل تجنب ارتداء النعال.
5. تقدم تدريجيًا في القفز
لمنع الإصابات وتجنب إجهاد الجهاز القلبي الوعائي، قم بزيادة ممارسة القفز تدريجيًا. اضبط السرعة والمدة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. ابدأ بجلسات مدتها 5-10 دقائق، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا. تجنب القفز لفترات طويلة؛ استرح بعد 2-3 دقائق.