Laulaminen edistää koko kehon rentoutumista. Laulaminen tai karaoke voi kohottaa mielialaa ja lievittää jännitystä. Kun äiti on rentoutunut, vauva tuntee olonsa luonnollisesti tyytyväiseksi ja rauhalliseksi. Sikiöt ovat myös ilmaisun mestareita: 16 varmaa tapaa ilahduttaa syntymätöntä vauvaasi (Public Health Network) 2. Yksi, kaksi, kolme, marssimaan Kävely on rentouttavin liikuntamuoto.Kauniina päivinä raikkaassa ilmassa kävely ei ole vain nautintoa, vaan se antaa pienokaisellesi mahdollisuuden nauttia auringosta ja lempeästä hierontavaikutuksesta, jonka lievät värähtelyt tuottavat. He tuntevat olonsa yhtä iloiseksi kuin sinäkin!
3. Löydä jotain, mitä nautit tekemästä
Hemmottele itseäsi säännöllisesti kiinnostuksen kohteillasi raskauden aikana. Rakastamasi asiat ovat paras tapa rentoutua.Kalligrafia, ristipisto tai jopa pelien pelaaminen – mikä tahansa, mikä tuo sinulle iloa, on hyväksyttävää, kunhan se ei aiheuta liiallista väsymystä. Kun äiti on hyvällä tuulella, veri ja happi kulkeutuvat istukan ja napanuoran kautta sikiölle erityisen runsaasti, ja vauva aistii tämän.
4. Ole ihmisten seurassa
Jos fyysisesti pystyt, säilytä työrytmin. Muiden ihmisten seurassa oleminen ja keskustelu auttavat siirtämään huomion raskauteen liittyvistä huolista työhön, mikä lievittää jännitystä.
5. Lue syntymättömälle lapsellesi
Kommunikointi sikiön kanssa on ihanan mukaansatempaavaa – laula lauluja, puhu pehmeästi, lue kuvakirjoja.Lue ääneen tavu tavulta oikeassa ääntämisjärjestyksessä ja osoita sekä tekstiä että kuvia sisältäviä sivuja, jotta syntymätön lapsesi voi osallistua lukemiseen. Äänen aiheuttama auditiivinen stimulaatio voi rauhoittaa sikiötä. 6. Nuku rauhoittavan musiikin ääniin Rauhallisen musiikin kuuntelu iltapäiväunien aikana voi lisätä rentoutumista. 40–60 minuutin lepo tällä tavalla palauttaa energiasi.Musiikki ei vain kohota mielialaa, vaan myös rauhoittaa odottavan äidin mieltä ja helpottaa levollista unta. Ruokavaliosi on sikiön kasvulle välttämättömien ravintoaineiden ja energian lähde – valitse ruokasi viisaasti! Odottavan äidin ruokavalio ja ravitsemus ovat sikiön elinehto. Huonot ruokailutottumukset ja väärät ruokavalinnat voivat vaikuttaa haitallisesti vauvaan, joten on tärkeää ymmärtää oikeat ruokavalion periaatteet.
7. Syö säännöllisesti pienempiä aterioita useammin
Säännölliset ruokailutottumukset auttavat ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa. Raskaana olevien naisten tulisi suosia tuoreita elintarvikkeita ja pyrkiä monipuolisiin yhdistelmiin. Vältä suosikkiruokien ahmimista tai aterioiden väliin jättämistä, kun ruokahalu on heikko. Pienemmät, useammin nautittavat ateriat varmistavat tasapainoisen energian saannin, auttavat painonhallinnassa ja auttavat ylläpitämään vakaata verensokeritasoa.
8. Huolellinen pureskelu on tärkeää
Tasapainoinen ruokavalio on imeydyttävä kunnolla, ja huolellinen pureskelu on paras tapa parantaa imeytymistä. Jokainen suupala tulisi pureskella vähintään kaksikymmentä kertaa ennen nielemistä. Tämä auttaa paitsi ruoansulatusta myös painonhallintaa.
9. Ehkäise ummetusta ravintokuidulla ja probiooteilla
Ravintokuitu, probiootit ja riittävä nesteytys ehkäisevät tehokkaasti ummetusta. Kuivattujen luumujen ja viikunoiden sekoittaminen jogurttiin voi myös auttaa. Raskaana oleville naisille tyypillisiä kalsium- ja rautavajeita voi täydentää maitolla, pienillä kaloilla, väkevöidyllä jauholla ja naudanlihalla.
10. Kofeiinia ei ole vain kahvissa
Kahvi, musta tee ja kola sisältävät kofeiinia. Jos kaipaat näitä juomia, on parasta nauttia vain pieni määrä niiden aromin nauttimiseksi. Jos sinun on vaikea luopua kahvista kokonaan, tässä on vinkki: keitä kahvi kuumalla täysmaitolla ja lisää maidon määrää vähitellen joka kerta – aloita esimerkiksi suhteella 9:1. Jatka, kunnes juot pääasiassa maitoa.Jäljelle jääneet kahvipavut voidaan laittaa astiaan hajunpoistajaksi; niiden aromi auttaa myös lievittämään jännitystä.
11. Juo enemmän pelkkää vettä, vähemmän virvoitusjuomia
Hedelmöittymisen jälkeen lisääntynyt verenkierto ja aineenvaihdunta tarkoittavat, että odottavat äidit tulisi juoda runsaasti vettä. Muuten riittämätön verenkierto voi estää hapen ja ravinteiden kulkeutumisen sikiöön. Vältä korvaamasta säännöllistä nesteytystä sokeripitoisilla juomilla tai hedelmämehuilla.
vinkkejä: Yleisiä väärinkäsityksiä nesteytymisestä
Jotkut uskovat, että nesteen kertyminen vaatii veden saannin rajoittamista.
Tämä on täysin väärä käsitys. Ödeeman hoitoon kuuluu ensisijaisesti suolan saannin hallinta. Riittämätön veden saanti heikentää verenkiertoa ja haittaa ravinteiden kulkeutumista sikiöön. Nesteytys tulisi kuitenkin olla kohtuullista – noin 8 lasillista päivässä (noin 1200 ml) on ihanteellista.
Hengittämäsi ilma päätyy suoraan sikiöön, joten ole tietoinen ympäristön saastumisesta.
Raskaana olevan äidin ruokavalio on tärkeä, mutta myös hänen hengittämänsä ilma on yhtä tärkeää vauvalle. Vaikka ne eivät ole paljaalla silmällä nähtävissä, ilmassa olevat haitalliset aineet voivat vaikuttaa suoraan sikiön terveyteen.
12. Vältä äskettäin tupakoineiden läheisyyttä
Minimoi kontakti tupakoineiden henkilöiden kanssa. Kun astut tilaan, jossa on tupakoitu, anna tilan tuulettua riittävästi ennen sisäänmenoa. Nikotiinia ei voi havaita silmämääräisesti, mutta odottavat äidit voivat luottaa herkistyneeseen hajuaistiinsa. Jos ilmanlaatu tuntuu huonolta, poistu välittömästi tilasta. Julkisissa tiloissa, kuten ravintoloissa, valitse aina tupakoimattomat alueet.
13. Varmista riittävä ilmanvaihto kotona ja työpaikalla
Jos odottava isä tai työtoverit tupakoivat, keskustele heidän kanssaan mahdollisuudesta tupakoida parvekkeilla tai käytävillä. Jos tämä ei ole mahdollista, varmista, että tiloja tuuletetaan usein raikkaan ilman saamiseksi.
14. Vältä pölynimureiden käyttöä
Siivotessasi pyyhi pölyt kankaalla pölynimurin sijaan. Pölynimuri voi itse asiassa nostaa pölyhiukkasia ilmaan, kun taas kosteat kankaat ovat paljon tehokkaampia.
15. Torju saastunutta ilmaa ilmanpuhdistimilla
Allergioista kärsiville odottaville äideille voi olla hyötyä ilmanpuhdistimista, jotka poistavat allergeenit ilmasta.
16. Sano hyvästit saastuneelle ilmalle kasvomaskien avulla
Odottavat äidit, jotka käyvät usein julkisissa tiloissa, etenkin ne, jotka käyttävät säännöllisesti busseja tai metroa, tulisi käyttää kasvomaskeja. Maskin käyttö on paras tapa torjua ilman saastumista. Odottavien äitien on kuitenkin parasta välttää ruuhkaisia paikkoja mahdollisimman paljon.