För närvarande är det allt fler som entusiastiskt strävar efter att gå ner i vikt. Vissa vegetarianer tror att en växtbaserad kost, som saknar kaloririka livsmedel som kött, minskar fettansamlingen och därmed hjälper till med viktminskning. Men samtidigt som man är stolt över de upplevda fördelarna med vegetarianism för viktminskning, måste man också vara försiktig med näringsmässiga obalanser som kan leda till ytterligare viktökning. Känner du till de vanliga missuppfattningarna om vegetarisk viktminskning? Nedan guidar vi dig genom fallgroparna med vegetarisk kost.
Känner du till de vanliga missuppfattningarna kring vegetarisk viktminskning?Strikt sett avser vegetarianism klostermat från buddhistiska tempel och taoistiska kloster, som förbjuder animaliska ingredienser och de "fem starka örterna" och "de fem kryddiga köttsorterna". För moderna människor kan dock alla växtbaserade livsmedel som odlas på land eller i vatten, oavsett om de konsumeras direkt eller bearbetas, i bred bemärkelse kallas vegetariska. Detta inkluderar grönsaker, frukt, tofuprodukter, glutenbaserade rätter och andra växtbaserade livsmedel.
Klassificering av vegetariska dieter
Strikt vegetarianism: Utesluter alla animaliska produkter och livsmedel som härrör från djur.
Lacto-ovo-vegetarianism: Tillåter ägg och mejeriprodukter.
Lacto-vegetarianism: Tillåter mejeriprodukter men utesluter alla andra animaliska livsmedel.
Fruktbaserad diet: Konsumerar endast frukt, nötter och olivolja, med undantag för alla andra livsmedel.
Fem starka örter: vitlök, schalottenlök, asafoetida, gräslök och purjolök.
Fem starka grönsaker: purjolök, vitlök, vitlöksgräslök, kinesisk broccoli och koriander.
Vanliga missuppfattningar om vegetarisk viktminskning
Missuppfattning 1:Att anta att alla grönsaker är lika nyttiga
För strikta vegetarianer är grönsakernas näringsmässiga betydelse avgörande. De måste inte bara tillföra viktiga vitaminer som C och karoten, utan också järn, kalcium, folat och vitamin B2. Prioritera därför grönsaker som är rika på dessa näringsämnen, särskilt bladgrönsaker som är ett utmärkt val. Exempel är kinesisk broccoli, grön blomkål,amarant, spenat, baby bok choy och krysantemumgrönsaker. För att öka proteinintaget är svampvarianter och färska baljväxter utmärkta val, såsom olika svampar, edamame och färska ärtor. Att enbart förlita sig på några så kallade "bantningsgrönsaker" som gurka, tomat, vintermelon eller bitter melon gör det svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen.
Myten om vegetarisk kost nr 2: "Vegetabiliska oljor" är bättre än animaliska fetter
Många vegetarianer antar att alla livsmedel som saknar animaliska ingredienser är näringsrika. I verkligheten är många bearbetade livsmedel växtbaserade men tillverkas huvudsakligen av raffinerat vitt ris och mjöl, utan kostfiber och med tillsats av oljor, socker eller salt. Dessa kan inte ersätta hälsofördelarna med färska, naturliga livsmedel.Vissa produkter utnyttjar konsumenternas preferens för växtbaserade livsmedel och marknadsför ingredienser som "vegetabilisk margarin" som försäljningsargument. När det gäller deras inverkan på blodfetterna är sådana "vegetabiliska oljor" dock sämre än animaliska fetter.Flera studier har bekräftat att de ”hydrerade vegetabiliska oljorna” i dessa produkter tillför transfettsyror, som avsevärt ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes, och även kan skada hjärnans hälsa.
Vegansk viktminskningsmyt nummer tre: Råa och kalla livsmedel är nödvändiga
Vissa veganer tror att grönsaker endast har hälsofördelar när de konsumeras råa, och äter därför sällan tillagade rätter och föredrar kalla sallader och dressingar. I själva verket kräver många näringsämnen i grönsaker tillsats av fett för optimal absorption. Uppvärmning bryter ner cellväggarna, vilket avsevärt förbättrar näringsupptaget.Till exempel är vitamin K och A, karotenoider och lykopen näringsämnen som absorberas lättare efter tillagning. Vitamin K är viktigt för benhälsan, karotenoider fungerar som föregångare till vitamin A, medan lykopen fungerar som en antioxidant.Otillräckligt intag av mejeriprodukter, baljväxter eller sojaprodukter
Vegetarianer som äter en bred kost behöver kalcium från mejeriprodukter, inte bara för benhälsan utan också för att komplettera protein, B-vitaminer och vitamin A och D. Strikt vegetarianer måste få kalcium från tofu och säkra protein och B-vitaminer från baslivsmedel berikade med baljväxter. Många kvinnor som är entusiastiska över frukt och grönsaker när de blir vegetarianer försummar ofta proteinkällor och förbiser behovet av adekvat näring i växtbaserade dieter.
och viktiga hälsofaktorer för att förebygga cancer. Observera dessutom att salladsdressingar innehåller över 60 % fett; att använda dem till kalla rätter ger inte ett lägre kaloriintag än att laga mat med olja.
Missuppfattning nr 4 om vegetarisk viktminskning: Bristande kontroll över fett, socker och salt i matlagningen
Både fett och raffinerat socker är växtbaserade och förekommer därför ofta i vegetariska recept. Eftersom växtbaserade smaker är naturligt milda kompenserar vissa personer detta genom att tillsätta stora mängder fett, socker, salt och andra kryddor under tillagningen.Exempelvis att regelbundet äta bakverk och kex med tillsatt fett, ofta äta stekt ris och nudlar, använda stora mängder olja vid stekning av grönsaker, tillsätta stora mängder socker i drycker och använda stora mängder salt och MSG som kryddor. Dessa vanor tillför vegetariska dieter överflödiga kalorier samtidigt som de ökar innehållet av enkla sockerarter och natriumsalter.
Många har en allvarlig missuppfattning att animaliska fetter orsakar viktökning, medan vegetabiliska oljor är ofarliga i alla mängder. De inser inte att vegetabiliska oljor och vitt socker, precis som animaliska fetter, lätt höjer blodfetterna, främjar fetma och orsakar fettlever. När det gäller viktökning är animaliska och vegetabiliska fetter praktiskt taget omöjliga att skilja åt.
Missuppfattning fem om vegetarisk viktminskning:Att konsumera för mycket frukt utan att minska intaget av baslivsmedel
Många vegetarianer älskar frukt och konsumerar stora mängder utöver sina tre dagliga måltider. Men de upptäcker ofta att trots fruktens rykte om att vara hälsosam, leder den inte till en smalare figur. Detta beror på att frukt innehåller över 8 % socker, vilket gör dess energiinnehåll betydande. Om man konsumerar mer än ett halvt kilo frukt bör man minska mängden huvudmåltider eller baslivsmedel för att uppnå en daglig energibalans.Annars leder ett extra intag på hundra eller tvåhundra kilokalorier per dag oundvikligen till viktökning över tid.
Utöver frukt gäller liknande försiktighetsåtgärder när man konsumerar extra mjölk eller yoghurt dagligen. Många lakto-ovo-vegetarianer tycker om ost och strör generöst med ostpulver för att ge smak, vilket också ökar kaloriintaget i kosten.