Trenutno vse več ljudi z navdušenjem poskuša izgubiti težo. Nekateri vegetarijanci verjamejo, da rastlinska prehrana, ki ne vsebuje visokokaloričnih živil, kot je meso, zmanjšuje kopičenje maščob in tako pomaga pri hujšanju. Čeprav smo ponosni na domnevne prednosti vegetarijanstva za hujšanje, moramo biti pozorni tudi na prehranska neravnovesja, ki lahko vodijo do nadaljnjega povečanja telesne teže. Ali poznate pogosta napačna prepričanja o vegetarijanskem hujšanju? V nadaljevanju vas bomo seznanili z nevarnostmi vegetarijanske prehrane.
Ali poznate pogosta napačna prepričanja v zvezi z vegetarijanskim hujšanjem?Strogo gledano se vegetarijanstvo nanaša na meniško kuhinjo iz budističnih templjev in taoističnih samostanov, ki prepoveduje sestavine živalskega izvora ter „pet pikantnih zelišč“ in „pet močno aromatičnih vrst mesa“. Vendar pa za sodobne ljudi vsaka rastlinska hrana, pridelana na kopnem ali v vodi, ne glede na to, ali se uživa neposredno ali predelano, lahko na splošno velja za vegetarijansko. To vključuje zelenjavo, sadje, tofu izdelke, jedi na osnovi glutena in druge rastlinske živilske izdelke.
Razvrstitev vegetarijanskih prehran
Strogi vegetarijanstvo: izključuje vse živalske proizvode in živila živalskega izvora.
Lakto-ovo vegetarijanstvo: med živila živalskega izvora dovoljuje jajca in mlečne izdelke.
Lakto-vegetarijanstvo: uživa mlečne izdelke, vendar izključuje vsa druga živila živalskega izvora.
Prehrana na osnovi sadja: omejuje uživanje na sadje, oreščke in olivno olje, izključuje pa vsa druga živila.
Pet pikantnih zelišč: česen, šalotka, asafoetida, drobnjak in por.
Pet pikantnih zelenjav: por, česen, česen drobnjak, kitajski brokoli in koriander.
Pogosta napačna prepričanja o vegetarijanskem hujšanju
Napačno prepričanje 1:Predpostavka, da je vsa zelenjava enako koristna
Za stroge vegetarijance je prehranska vrednost zelenjave najpomembnejša. Zelenjava mora zagotavljati ne le esencialne vitamine C in karoten, ampak tudi železo, kalcij, folat in vitamin B2. Zato dajte prednost vrstam zelenjave, ki so bogate s temi hranili, pri čemer so listnata zelenjava še posebej odlična izbira. Primeri vključujejo kitajski brokoli, zeleni cvetača,amarant, špinača, pak choi in krizantema. Za povečanje vnosa beljakovin so odlična izbira različne vrste gob in sveža stročnica, kot so različne gobe, edamame in svež grah. Če se zanašate izključno na nekaj tako imenovanih „zelenjave za hujšanje“, kot so kumare, paradižnik, zimski melon ali grenki melon, je težko dobiti dovolj hranil.
Mit o vegetarijanski prehrani št. 2: „Rastlinska olja“ so boljša od živalskih maščob
Mnogi vegetarijanci menijo, da je vsaka hrana, ki ne vsebuje živalskih sestavin, po naravi hranljiva. V resnici je veliko predelanih živil rastlinskega izvora, vendar so v glavnem narejena iz rafiniranega belega riža in moke, brez prehranskih vlaknin in polna dodanih olj, sladkorjev ali soli. Ti ne morejo nadomestiti zdravstvenih koristi svežih, naravnih proizvodov.Nekateri proizvodi izkoriščajo prednost potrošnikov za rastlinsko hrano in kot prodajno točko celo promovirajo sestavine, kot je „rastlinska margarina“. Vendar so takšna „rastlinska olja“ glede na njihov vpliv na lipide v krvi slabša od živalskih maščob.Več študij je potrdilo, da „hidrogenirana rastlinska olja“ v teh izdelkih vsebujejo trans maščobne kisline, ki znatno povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen ter lahko škodujejo tudi zdravju možganov.
Mit o veganski hujšanju štiri: surova in hladna hrana je nujna
Nekateri vegani verjamejo, da je zelenjava zdrava le, če jo uživajo surovo, zato redko jedo kuhane jedi in dajejo prednost hladnim solatam in prelivom. V resnici pa mnoge hranilne snovi v zelenjavi za optimalno absorpcijo potrebujejo dodane maščobe. Segrevanje razgradi celične stene, kar znatno izboljša absorpcijo hranil.Na primer, vitamini K in A, karotenoidi in likopen so hranilne snovi, ki se po kuhanju lažje absorbirajo. Vitamin K je bistven za zdravje kosti, karotenoidi so predhodniki vitamina A, likopen pa deluje kot antioksidant.Premajhna količina mlečnih izdelkov, stročnic ali sojinih izdelkov
Vegetarijanci, ki jedo vse, potrebujejo kalcij iz mlečnih izdelkov ne le za zdravje kosti, ampak tudi za dopolnitev beljakovin, vitaminov B ter vitaminov A in D. Strogi vegetarijanci morajo kalcij pridobivati iz tofuja, beljakovine in vitamine B pa iz osnovnih živil, obogatenih s stročnicami. Mnoge ženske, ki so navdušene nad sadjem in zelenjavo, ko se odločijo za vegetarijanstvo, pogosto zanemarjajo vire beljakovin in spregledajo potrebo po ustrezni prehrani v rastlinskih dietah.
in ključne sestavine za preprečevanje raka. Poleg tega je treba upoštevati, da solatni prelivi vsebujejo več kot 60 % maščob; njihova uporaba za hladne jedi ne pomeni manj kalorij kot kuhanje z oljem.
Zmota štiri o vegetarijanski prehrani in hujšanju: pomanjkanje nadzora nad maščobami, sladkorji in soljo pri kuhanju
Tako maščobe kot rafinirani sladkorji so rastlinskega izvora, zato so pogosto pomemben del vegetarijanskih receptov. Ker so okusi rastlinskega izvora naravno blagi, nekateri posamezniki to kompenzirajo z dodajanjem znatnih količin maščob, sladkorjev, soli in drugih začimb med pripravo hrane.Na primer, redno uživanje peciva in piškotov z dodanimi maščobami, pogosto uživanje ocvrtega riža in rezancev, uporaba velikih količin olja pri praženju zelenjave, dodajanje velikih količin sladkorja pijačam in uporaba velikih količin soli in MSG za začinjanje. Te navade v vegetarijansko prehrano vnašajo prekomerne kalorije, hkrati pa povečujejo vsebnost enostavnih sladkorjev in natrijevih soli.
Mnogi imajo resno napačno prepričanje, da živalske maščobe povzročajo povečanje telesne teže, medtem ko so rastlinska olja neškodljiva v kakršni koli količini. Ne vedo pa, da rastlinska olja in beli sladkor, podobno kot živalske maščobe, zlahka zvišujejo raven lipidov v krvi, spodbujajo debelost in povzročajo maščobno bolezen jeter. Kar zadeva povečanje telesne teže, so živalske in rastlinske maščobe praktično enake.
Napačno prepričanje o vegetarijanskem hujšanju št. 5:Prekomerno uživanje sadja brez zmanjšanja osnovnih živil
Mnogi vegetarijanci obožujejo sadje in ga uživajo v znatnih količinah poleg treh dnevnih obrokov. Vendar pogosto ugotovijo, da kljub slovesu sadja kot zdravega živila, ne prispeva k vitkejši postavi. To je zato, ker sadje vsebuje več kot 8 % sladkorja, zaradi česar je njegova energijska vrednost znatna. Če zaužijete več kot pol kilograma sadja, morate ustrezno zmanjšati količino glavnih obrokov ali osnovnih živil, da dosežete dnevno energijsko ravnovesje.V nasprotnem primeru dodatnih sto ali dvesto kilokalorij dnevno sčasoma neizogibno vodi do povečanja telesne teže.
Poleg sadja je podobna previdnost potrebna tudi pri dnevnem uživanju dodatnega mleka ali jogurta. Mnogi lakto-ovo vegetarijanci uživajo sir in za okus radodarno posipajo sir v prahu, kar prav tako poveča vnos kalorij v prehrani.