V súčasnosti sa čoraz viac ľudí nadšene venuje chudnutiu. Niektorí vegetariáni veria, že rastlinná strava bez vysokokalorických potravín, ako je mäso, znižuje hromadenie tuku a pomáha tak chudnúť. Hoci sa vegetariáni pýšia vnímanými výhodami vegetariánstva pre chudnutie, musia si dávať pozor na nevyváženú stravu, ktorá môže viesť k ďalšiemu priberaniu na váhe. Ste si vedomí bežných mylných predstáv o vegetariánskom chudnutí? Nižšie vás prevedieme úskaliami vegetariánskej stravy.
Ste si vedomí bežných mylných predstáv týkajúcich sa vegetariánskeho chudnutia?Vegetariánstvo sa v prísnom zmysle slova vzťahuje na kláštornú kuchyňu budhistických chrámov a taoistických kláštorov, ktorá zakazuje používanie zložiek živočíšneho pôvodu a „päť ostrých bylín“ a „päť mäsa s výraznou chuťou“. Pre moderných ľudí však môže byť vegetariánskou stravou akákoľvek rastlinná strava pestovaná na zemi alebo vo vode, či už konzumovaná priamo alebo spracovaná. Patrí sem zelenina, ovocie, výrobky z tofu, jedlá na báze gluténu a iné rastlinné potraviny.
Klasifikácia vegetariánskych stravovacích režimov
Prísny vegetariánstvo: Vylučuje všetky živočíšne produkty a potraviny živočíšneho pôvodu.
Lacto-ovo vegetariánstvo: Povoľuje vajcia a mliečne výrobky.
Lacto-vegetariánstvo: Povoľuje mliečne výrobky, ale vylučuje všetky ostatné živočíšne potraviny.
Frutariánstvo: Konzumuje iba ovocie, orechy a olivový olej, vylučuje všetky ostatné potraviny.
Päť ostrých bylín: cesnak, šalotka, asafoetida, pažítka a pór.
Päť ostrých zelenín: pór, cesnak, cesnaková pažítka, čínska brokolica a koriander.
Bežné mylné predstavy o vegetariánskom chudnutí
Mylná predstava 1:Predpoklad, že všetky zeleniny sú rovnako prospešné
Pre prísnych vegetariánov je výživová hodnota zeleniny mimoriadne dôležitá. Musí im dodávať nielen esenciálne vitamíny C a karotén, ale aj železo, vápnik, kyselinu listovú a vitamín B2. Preto uprednostňujte druhy zeleniny bohaté na tieto živiny, pričom listová zelenina je obzvlášť vynikajúcou voľbou. Príklady zahŕňajú čínsku brokolicu, zelený karfiol,amarant, špenát, baby bok choy a chryzantéma. Na zvýšenie príjmu bielkovín sú vynikajúcou voľbou huby a čerstvé strukoviny, ako napríklad rôzne druhy húb, edamame a čerstvý hrach. Spoliehať sa výlučne na niekoľko takzvaných „zelenín na chudnutie“, ako sú uhorky, paradajky, zimná melóna alebo horká melóna, sťažuje získanie dostatočného množstva živín.
Mýtus č. 2 o vegetariánskej strave: „Rastlinné oleje“ sú lepšie ako živočíšne tuky
Mnohí vegetariáni predpokladajú, že akékoľvek jedlo bez živočíšnych zložiek je automaticky výživné. V skutočnosti je však mnoho spracovaných potravín rastlinného pôvodu, ale vyrobených prevažne z rafinovanej bielej ryže a múky, zbavených vlákniny a plných pridaných olejov, cukrov alebo solí. Tieto potraviny nemôžu nahradiť zdravotné výhody čerstvých, prírodných potravín.Niektoré výrobky využívajú preferenciu spotrebiteľov pre potraviny rastlinného pôvodu a ako predajný argument propagujú zložky ako „rastlinná margarína“. Pokiaľ však ide o ich vplyv na hladinu tukov v krvi, takéto „rastlinné oleje“ sú horšie ako živočíšne tuky.Viacero štúdií potvrdilo, že „hydrogenované rastlinné oleje“ v týchto produktoch obsahujú trans-mastné kyseliny, ktoré výrazne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky a môžu tiež poškodiť zdravie mozgu.
Mýtus č. 3 o vegánskom chudnutí: Surové a studené potraviny sú nevyhnutné
Niektorí vegáni veria, že zelenina má zdravotné výhody len vtedy, ak sa konzumuje surová, a preto zriedka jedia varené jedlá a uprednostňujú studené šaláty a dresingy. V skutočnosti však mnohé živiny v zelenine vyžadujú pridané tuky, aby sa optimálne vstrebávali. Zahrievaním sa rozbijú bunkové steny, čo výrazne zlepšuje vstrebávanie živín.Napríklad vitamíny K a A, karotenoidy a lykopén sú živiny, ktoré sa po varení ľahšie vstrebávajú. Vitamín K je nevyhnutný pre zdravie kostí, karotenoidy slúžia ako prekurzory vitamínu A, zatiaľ čo lykopén funguje ako antioxidant.Nedostatok mliečnych výrobkov, strukovín alebo sójových výrobkov
Vegetariáni, ktorí konzumujú širokú škálu potravín, potrebujú vápnik z mliečnych výrobkov nielen pre zdravie kostí, ale aj ako doplnok bielkovín, vitamínov B a vitamínov A a D. Prísni vegetariáni musia vápnik získavať z tofu a bielkoviny a vitamíny B z hlavných potravín obohatených strukovinami. Mnohé ženy, ktoré sú nadšené ovocím a zeleninou, keď prejdú na vegetariánstvo, často zanedbávajú zdroje bielkovín a prehliadajú potrebu adekvátnej výživy v rastlinnej strave.
a dôležité zdravotné zložky na prevenciu rakoviny. Okrem toho je potrebné poznamenať, že šalátové dresingy obsahujú viac ako 60 % tuku; ich použitie na studené jedlá neprináša nižší príjem kalórií ako varenie s olejmi.
Štvrtá mylná predstava o vegetariánskom chudnutí: Nedostatočná kontrola nad tukmi, cukrami a soľou pri varení
Tuky aj rafinované cukry sú rastlinného pôvodu, preto sa často vyskytujú vo vegetariánskych receptoch. Keďže rastlinné chute sú prirodzene jemné, niektorí ľudia to kompenzujú pridávaním značného množstva tukov, cukrov, soli a iných dochucovadiel pri príprave jedál.Napríklad pravidelné konzumovanie pečiva a sušienok s pridanými tukmi, časté jedenie vyprážanej ryže a rezancov, používanie veľkého množstva oleja pri restovaní zeleniny, pridávanie značného množstva cukru do nápojov a používanie veľkého množstva soli a glutamátu sodného na dochutenie. Tieto praktiky vnášajú do vegetariánskej stravy nadmerné množstvo kalórií a zároveň zvyšujú obsah jednoduchých cukrov a sodných solí.
Mnohí ľudia majú vážnu mylnú predstavu, že živočíšne tuky spôsobujú priberanie na váhe, zatiaľ čo rastlinné oleje sú v akomkoľvek množstve neškodné. Neuvedomujú si, že rastlinné oleje a biely cukor, podobne ako živočíšne tuky, ľahko zvyšujú hladinu lipidov v krvi, podporujú obezitu a vyvolávajú ochorenie pečene. Pokiaľ ide o priberanie na váhe, medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi nie je takmer žiadny rozdiel.
Mylná predstava číslo päť o vegetariánskom chudnutí:Nadmerná konzumácia ovocia bez zníženia príjmu základných potravín
Mnohí vegetariáni milujú ovocie a konzumujú ho vo veľkom množstve nad rámec troch denných jedál. Často však zistia, že napriek tomu, že ovocie má povesť zdravého jedla, nepomáha im schudnúť. Je to preto, že ovocie obsahuje viac ako 8 % cukru, čo znamená, že má vysokú energetickú hodnotu. Ak konzumujete viac ako pol kila ovocia, mali by ste zodpovedajúcim spôsobom znížiť množstvo hlavných jedál alebo základných potravín, aby ste dosiahli dennú energetickú rovnováhu.V opačnom prípade pridanie ďalších sto alebo dvesto kilokalórií denne nevyhnutne vedie k postupnému priberaniu na váhe.
Okrem ovocia platí podobná opatrnosť aj pri konzumácii dodatočného množstva mlieka alebo jogurtu denne. Mnohí lakto-ovo vegetariáni majú radi syr a hojne ho používajú na dochutenie jedál, čo tiež zvyšuje príjem kalórií v strave.