Atualmente, um número crescente de pessoas está a procurar entusiasticamente perder peso. Alguns vegetarianos acreditam que uma dieta à base de plantas, sem alimentos altamente calóricos como a carne, reduz a acumulação de gordura e, assim, ajuda na perda de peso. No entanto, embora se orgulhem dos benefícios percebidos do vegetarianismo na perda de peso, também é preciso ter cuidado com os desequilíbrios nutricionais que podem levar a um maior ganho de peso. Está ciente dos equívocos comuns em torno da perda de peso vegetariana? Abaixo, orientamo-lo sobre as armadilhas da dieta vegetariana.
Está ciente dos equívocos comuns em torno da perda de peso vegetariana?Em sentido estrito, o vegetarianismo refere-se à cozinha monástica dos templos budistas e mosteiros taoístas, que proíbe ingredientes de origem animal e as «cinco ervas picantes» e «cinco carnes de sabor forte». No entanto, para as pessoas modernas, qualquer alimento à base de plantas cultivado na terra ou na água, seja consumido diretamente ou processado, pode ser amplamente denominado vegetariano. Isso inclui vegetais, frutas, produtos de tofu, pratos à base de glúten e outros alimentos à base de plantas.
Classificação das dietas vegetarianas
Vegetarianismo estrito: exclui todos os produtos animais e alimentos derivados de animais.
Vegetarianismo lacto-ovo: permite ovos e produtos lácteos entre os alimentos de origem animal.
Vegetarianismo lacto: consome produtos lácteos, mas exclui todos os outros alimentos de origem animal.
Dieta à base de frutas: restringe a ingestão a frutas, nozes e azeite, excluindo todos os outros alimentos.
Cinco ervas picantes: alho, chalota, assa-fétida, cebolinha e alho-poró.
Cinco vegetais picantes: alho-poró, alho, cebolinha, brócolis chinês e coentro.
Equívocos comuns sobre a perda de peso vegetariana
Equívoco 1:Presumir que todos os vegetais são igualmente benéficos
Para vegetarianos estritos, a importância nutricional dos vegetais é fundamental. Eles devem não apenas fornecer vitaminas C e caroteno essenciais, mas também contribuir com ferro, cálcio, folato e vitamina B2. Portanto, priorize variedades de vegetais ricos nesses nutrientes, sendo os vegetais de folhas verdes opções particularmente excelentes. Exemplos incluem brócolos chineses, couve-flor verde,amaranto, espinafre, couve chinesa e folhas de crisântemo. Para aumentar a ingestão de proteínas, variedades de cogumelos e leguminosas frescas são excelentes opções, como cogumelos variados, edamame e ervilhas frescas. Depender exclusivamente de alguns dos chamados «vegetais para emagrecer», como pepino, tomate, melão de inverno ou melão amargo, dificulta a obtenção de nutrientes suficientes.
Mito da dieta vegetariana n.º 2: «Os óleos vegetais» são superiores às gorduras animais
Muitos vegetarianos assumem que qualquer alimento sem ingredientes animais é inerentemente nutritivo. Na realidade, inúmeros alimentos processados são à base de plantas, mas predominantemente feitos de arroz branco refinado e farinha, desprovidos de fibra alimentar e carregados com óleos, açúcares ou sais adicionados. Estes não podem substituir os benefícios para a saúde dos alimentos frescos e naturais.Aproveitando a preferência dos consumidores por alimentos à base de plantas, alguns produtos chegam a promover ingredientes como a «margarina vegetal» como argumentos de venda. No entanto, no que diz respeito ao seu impacto nos lípidos sanguíneos, esses «óleos vegetais» são piores do que as gorduras animais.Vários estudos confirmaram que os «óleos vegetais hidrogenados» presentes nestes produtos introduzem ácidos gordos trans, que aumentam significativamente o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, podendo também prejudicar a saúde cerebral.
Mito três da dieta vegana: alimentos crus e frios são essenciais
Alguns veganos acreditam que os vegetais só oferecem benefícios à saúde quando consumidos crus, por isso raramente comem pratos cozinhados e preferem saladas frias e molhos. Na realidade, muitos nutrientes dos vegetais requerem a adição de gorduras para uma absorção ideal. O aquecimento decompõe as paredes celulares, aumentando significativamente a absorção de nutrientes.Por exemplo, as vitaminas K e A, os carotenóides e o licopeno são nutrientes que se tornam mais facilmente absorvidos após o cozimento. A vitamina K é essencial para a saúde óssea, os carotenóides servem como precursores da vitamina A, enquanto o licopeno funciona como um antioxidante.Insuficiência de laticínios, leguminosas ou produtos de soja
Os vegetarianos em geral precisam do cálcio dos laticínios não só para a saúde óssea, mas também para complementar as proteínas, as vitaminas B e as vitaminas A e D. Os vegetarianos estritos devem obter cálcio do tofu e garantir proteínas e vitaminas B a partir de alimentos básicos enriquecidos com leguminosas. Muitas mulheres entusiasmadas com frutas e vegetais ao adotar o vegetarianismo muitas vezes negligenciam as fontes de proteína, ignorando a necessidade de uma nutrição adequada em dietas à base de plantas.
e componentes essenciais para a saúde na prevenção do cancro. Além disso, note que os molhos para salada contêm mais de 60% de gordura; usá-los em pratos frios não resulta em uma ingestão calórica menor do que cozinhar com óleos.
Equívoco quatro sobre perda de peso vegetariana: falta de controlo sobre gorduras, açúcares e sais na culinária
Tanto as gorduras quanto os açúcares refinados são de origem vegetal, portanto, frequentemente aparecem com destaque nas receitas vegetarianas. Como os sabores vegetais são naturalmente suaves, algumas pessoas compensam adicionando quantidades substanciais de gorduras, açúcares, sais e outros temperos durante o preparo.Por exemplo, consumir regularmente bolos e biscoitos feitos com gorduras adicionadas, comer frequentemente arroz frito e macarrão, usar quantidades abundantes de óleo ao fritar vegetais, adicionar quantidades substanciais de açúcar às bebidas e usar grandes quantidades de sal e MSG para temperar. Essas práticas introduzem calorias excessivas nas dietas vegetarianas, ao mesmo tempo que aumentam o seu teor de açúcares simples e sais de sódio.
Muitos têm uma concepção errada de que as gorduras animais causam ganho de peso, enquanto os óleos vegetais são inofensivos em qualquer quantidade. Sem saber, os óleos vegetais e o açúcar branco, assim como as gorduras animais, elevam facilmente os lípidos no sangue, promovem a obesidade e induzem a doença hepática gordurosa. Em termos de ganho de peso, as gorduras animais e vegetais são praticamente indistinguíveis.
Concepção errada número cinco sobre perda de peso vegetariana:Consumir frutas em excesso sem reduzir os alimentos básicos
Muitos entusiastas vegetarianos adoram frutas, consumindo quantidades significativas além das três refeições diárias. No entanto, muitas vezes descobrem que, apesar da reputação das frutas serem saudáveis, elas não contribuem para um corpo mais magro. Isso ocorre porque as frutas contêm mais de 8% de açúcar, tornando seu conteúdo energético significativo. Se consumir mais de 250 g de frutas, deve-se reduzir a quantidade das refeições principais ou alimentos básicos para atingir o equilíbrio energético diário.Caso contrário, adicionar cem ou duzentas quilocalorias extras por dia inevitavelmente leva ao ganho de peso ao longo do tempo. Além das frutas, o mesmo cuidado se aplica ao consumo adicional de leite ou iogurte diariamente. Muitos lacto-ovo vegetarianos apreciam queijo e polvilham generosamente queijo em pó para dar sabor, o que também aumenta a ingestão calórica da dieta.