현재 점점 더 많은 사람들이 열광적으로 다이어트에 몰두하고 있습니다. 채식주의자들은 채식이 고열량 식품인 고기 등을 포함하지 않아 지방 축적을 줄여 체중 감량에 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 채식이 체중 감량에 효과적이라고 자만할 때, 영양 불균형으로 인해 오히려 더 살이 찔 수 있다는 점을 주의해야 합니다. 채식 다이어트의 오해, 알고 계신가요? 아래에서 채식 다이어트의 오해를 함께 살펴보겠습니다.
채식 다이어트의 오해, 알고 계신가요?엄밀히 말해 채식이란 동물성 원료와 '오신(五辛)' 및 '오훈(五荤)'을 금지하는 사찰 음식이나 도관 음식을 가리킵니다. 하지만 현대인들에게는 땅과 물에서 자란 식물 중 사람이 직접 섭취하거나 가공할 수 있는 식품을 모두 채식이라 통칭합니다. 예를 들어 채소, 과일, 콩 제품, 글루텐 등으로 만든 채식 요리 등이 해당됩니다.
채식의 분류
완전 채식: 모든 동물 및 동물 관련 식품을 섭취하지 않음.
유란 채식: 동물성 식품 중 달걀과 우유만 섭취.
유채식: 우유를 제외한 모든 동물성 식품을 섭취하지 않음.
과채식: 과일, 호두, 올리브유를 제외한 다른 식품을 섭취하지 않음.
오신(五辛): 마늘, 작은 마늘, 아위, 자, 명.
오훈(五薊): 부추, 쑥부쟁이, 마늘, 유채, 고수.
채식 다이어트 오해 알고 계신가요?
채식 다이어트 오해 1:모든 채소가 똑같이 좋다고 생각하기
엄격한 채식주의자에게 채소의 영양적 의미는 더욱 중요합니다. 비타민 C와 카로틴 공급이라는 중책을 맡을 뿐만 아니라 철분, 칼슘, 엽산, 비타민 B2 등에서도 기여해야 하므로, 이러한 영양소가 풍부한 채소 품종을 선택해야 합니다. 녹색 잎채소가 그중에서도 우수하며, 예를 들어 청경채, 브로콜리,아마, 시금치, 어린 배추, 쑥갓 등이 대표적입니다. 단백질 공급을 늘리기 위해서는 버섯류와 생콩류 채소가 훌륭한 선택입니다. 예를 들어 각종 버섯, 완두콩, 생완두 등이 있습니다. 오이, 토마토, 동과, 쓴박 등 소수의 이른바 '다이어트 채소'만 선호한다면 충분한 영양소를 얻기 어렵습니다.
채식 다이어트 오해 2: "식물성 기름"이 동물성 기름보다 낫다
많은 채식주의자들은 동물성 원료가 포함되지 않은 것만으로도 영양가가 높은 음식이라고 생각한다. 실제로 많은 가공식품은 식물성 원료로 만들어지지만, 대부분 정제된 백미와 백밀가루로 제조되어 식이섬유가 제거되고 다량의 기름, 설탕 또는 소금이 첨가되어 신선한 천연 식품의 건강 효과를 대체할 수 없다.사람들의 채식과 식물성 식품에 대한 선호를 노려, 일부 제품은 심지어 "식물성 크림" 등을 사용한다는 점을 홍보 포인트로 내세우기도 합니다. 그러나 혈지(혈중 지방)에 미치는 영향 측면에서, 이러한 "식물성 기름"은 동물성 기름보다 더 나쁩니다.이미 여러 연구에서 이러한 제품에 포함된 '수소화 식물성 오일' 성분이 '트랜스 지방산'을 유발하며, 이는 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험을 크게 높일 뿐만 아니라 뇌 건강에도 해를 끼칠 수 있음을 입증했습니다.
채식 다이어트 오해 3: 채식은 반드시 생식 위주로 해야 한다
일부 채식주의자들은 채소가 생으로 먹어야만 건강에 좋다고 생각해 익힌 요리는 거의 먹지 않고, 냉채나 샐러드를 선호한다. 실제로 채소의 많은 영양소는 지방을 첨가해야 잘 흡수되며, 가열하면 세포벽의 완전성이 파괴되어 흡수율이 크게 높아진다.예를 들어 비타민 K, 카로틴, 라이코펜은 조리 후 흡수율이 높아지는 영양소입니다. 이 중 비타민 K는 뼈 건강에 필수적이며, 카로틴은 비타민 A의 전구체이고, 라이코펜은 항산화제입니다. 채식 다이어트 오해 6:유제품, 콩류 또는 콩 제품 부족
광의의 채식주의자는 유제품에서 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민 B군, 비타민 A와 D를 보충해야 합니다. 엄격한 채식주의자는 두부로 칼슘을 보충하고 콩류를 첨가한 주식으로 단백질과 비타민 B군을 섭취해야 합니다. 많은 여성들이 채식을 시작할 때 과일과 채소에 열중하지만 단백질 공급원을 소홀히 하여 채식도 영양을 충분히 공급해야 한다는 점을 잊곤 합니다.
암 예방에 중요한 건강 성분이다. 동시에 샐러드 드레싱의 지방 함량이 60% 이상으로 높다는 점을 유의해야 한다. 이를 사용해 비빔 요리를 하면 기름을 넣어 조리한 것보다 열량이 낮지 않다.
채식 다이어트 오해 4: 조리 시 기름과 당염의 양을 조절하지 않음
기름과 정제 설탕은 모두 식물성 원료이므로 채식 레시피에서도 당당히 등장합니다. 채식의 자연스러운 풍미가 비교적 담백하기 때문에 일부 사람들은 조리 시 다량의 기름, 설탕, 소금 및 기타 조미료를 첨가합니다.예를 들어 기름을 넣은 과자나 쿠키를 자주 먹고, 볶음밥이나 볶음면을 자주 먹으며, 채소를 볶을 때 기름을 많이 넣고, 음료를 만들 때 설탕을 많이 넣고, 간을 할 때 소금과 감칠맛을 내는 조미료를 많이 넣는 등입니다. 이러한 조리법은 채식에 과도한 에너지를 공급하고 단순당류와 나트륨 함량을 증가시킵니다.
많은 사람들이 심각한 오해를 하고 있는데, 동물성 기름은 살찌게 하지만 식물성 기름은 아무리 많이 먹어도 상관없다고 생각합니다. 그러나 식물성 기름과 백설탕은 동물성 지방과 마찬가지로 혈중 지질 수치를 높이고 비만을 촉진하며 지방간을 유발할 수 있습니다. 살찌는 측면에서 동물성 기름과 식물성 기름은 거의 차이가 없습니다.
채식 다이어트 오해 다섯:과일을 지나치게 많이 먹으면서 주식은 줄이지 않음
많은 채식 애호가들은 과일을 좋아해 하루 세 끼 식사 외에도 상당량의 과일을 섭취합니다. 하지만 그들은 종종 과일이 건강에 좋다는 명성에도 불구하고 날씬해지지 않는다는 사실을 깨닫게 됩니다. 이는 과일에 8% 이상의 당분이 함유되어 있어 그 열량을 무시할 수 없기 때문입니다. 반 근(약 250g) 이상의 과일을 먹을 경우, 하루 열량 균형을 맞추기 위해 정식 식사나 주식의 양을 그만큼 줄여야 합니다.그렇지 않으면 하루에 100~200kcal의 에너지가 추가로 섭취되니, 시간이 지나면 살이 찌지 않을 수 없습니다.
과일 외에도 매일 우유나 요구르트를 추가로 마실 때도 같은 문제에 주의해야 합니다. 많은 유제품을 먹는 채식주의자들은 치즈를 좋아하고, 조리 시 많은 양의 치즈 가루를 넣어 맛을 내는데, 이 역시 식단의 열량을 증가시킵니다.