現在、ダイエットに熱狂的に取り組む人が増えています。菜食主義者の中には、肉類などの高カロリー食品を含まない菜食は脂肪の蓄積を減らし、ダイエットに効果的だと考える人もいます。しかし、菜食で痩せられると有頂天になる一方で、栄養バランスの乱れによる肥満増加にも注意が必要です。菜食ダイエットの落とし穴をご存知ですか？以下、菜食ダイエットの誤解を解き明かしましょう。
ベジタリアンダイエットの落とし穴をご存知ですか？厳密に言えば、菜食とは動物性原料を禁じ、「五辛（にんにく・にら・ねぎ・らき・わさび）」と「五薫（ごん）の香辛料」を禁じた寺院料理や道教の食事を指します。しかし現代人にとって、大地や水中で育った植物で、直接利用または加工可能な食品は全て菜食と総称できます。例えば野菜、果物、豆製品、グルテン（小麦グルテン）などを使った精進料理などが該当します。
菜食の分類
完全菜食：動物及び動物由来の食品を一切摂取しない。
卵乳菜食：動物性食品のうち卵と牛乳のみを摂取する。
乳菜食：牛乳以外の動物性食品を一切摂取しない。
果菜食：果物、クルミ、オリーブオイル以外の食品を一切摂取しない。
五辛：ニンニク、ニンニクの仲間、フェンネル、クミン、コリアンダー。
五薊：ニラ、ネギ、ニンニク、アブラナ、パクチー。
菜食ダイエットの誤解を知っていますか？
誤解その1：全ての野菜が同じように良いと思っている
厳格な菜食主義者にとって、野菜の栄養的意義はより重要であり、ビタミンCやカロチンの供給を担うだけでなく、鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミンB2などの面でも貢献する必要があります。したがって、これらの栄養素を豊富に含む野菜品種をできるだけ選ぶべきであり、緑葉野菜はその中でも特に優れています。例えば、チンゲンサイ、ブロッコリー、アマランサス、ホウレンソウ、チンゲンサイ、タンポポ菜などが挙げられる。タンパク質補給のためには、キノコ類や豆類の野菜が最適で、各種キノコ、枝豆、グリーンピースなどが該当する。キュウリ、トマト、トウガン、ゴーヤなど、いわゆる「ダイエット野菜」と呼ばれる数種類だけを食べていると、十分な栄養素を摂取するのは難しい。
ベジタリアンダイエットの誤解その二：「植物油」は動物性油脂より優れている
多くのベジタリアンは、動物性原料を含まない食品は栄養価が高いと誤解しています。実際、多くの加工食品は植物性原料で作られていますが、その多くは精白米や精製小麦粉を使用し、食物繊維を除去した上で大量の油・糖・塩を加えており、新鮮な天然食品の健康効果を代替できません。人々のベジタリアン食や植物性食品への関心の高まりを受け、一部の製品は「植物性クリーム」の使用などを宣伝ポイントに掲げていますが、血中脂質への影響という点では、こうした「植物油」は動物性油脂よりも悪影響が大きいのです。複数の研究が、これらの製品に含まれる「水素添加植物油」成分が「トランス脂肪酸」をもたらすことを証明している。トランス脂肪酸は心血管疾患や糖尿病のリスクを大幅に増加させ、脳の健康にも悪影響を及ぼす可能性がある。
ベジタリアンダイエットの誤解その3：ベジタリアン食は必ず生もの・冷たい食品が中心であるべき
一部のベジタリアンは、野菜は生で食べなければ健康価値がないと考え、加熱調理した料理をほとんど食べず、冷菜やサラダを好む傾向がある。実際には、野菜に含まれる多くの栄養素は油脂を加えることで吸収率が向上し、加熱によって細胞壁の完全性が破壊されると吸収率が大幅に高まる。例えば、ビタミンK、カロテン、リコピンは調理後に吸収されやすくなる栄養素です。ビタミンKは骨の健康に不可欠で、カロテンはビタミンAの前駆体、リコピンは抗酸化物質です。乳製品・豆類・豆製品の不足
広義の菜食主義者は乳製品からカルシウムだけでなく、タンパク質・ビタミンB群・ビタミンADも補給する必要がある。厳格な菜食主義者は豆腐でカルシウムを補い、豆類を主食に加えることでタンパク質とビタミンB群を摂取しなければならない。多くの女性は菜食を始めた際、果物や野菜に熱心になるが、タンパク質源を軽視しがちで、菜食でも十分な栄養を確保できることを忘れがちだ。
また、サラダドレッシングの脂肪含有量は60％以上に達するため、これを使った和え物は、油脂を使った調理よりもカロリーが低いとは限らない。
菜食ダイエットの誤解その四：調理時の油脂・糖分・塩分の管理不足
油脂と精製糖は植物由来であるため、菜食レシピにも堂々と登場します。菜食の自然な風味が淡白なため、調理時に大量の油脂・糖分・塩分・調味料を加える人がいます。例えば、油脂を加えたパイやクッキーを頻繁に食べたり、チャーハンや焼きそばをよく食べたり、野菜炒めには大量の油脂を加えたり、飲み物には大量の砂糖を加えたり、味付けには大量の塩や味の素を使ったりするなどです。これらはベジタリアン料理に過剰なエネルギーをもたらし、単純糖質やナトリウム塩を増加させます。
多くの人々が深刻な誤解を抱いており、動物性油脂は太る原因となるが、植物性油脂はどれだけ摂取しても問題ないと考えています。しかし実際には、植物油や白砂糖も動物性脂肪と同様に、血中脂質を上昇させ、肥満を促進し、脂肪肝を引き起こす可能性があります。体重増加という点では、動物性油脂と植物性油脂にほとんど差はありません。
菜食ダイエットの誤解その五：主食を減らさずに果物を過剰摂取する
多くのベジタリアン愛好家は果物を好み、三食に加えてさらに多くの果物を摂取します。しかし彼らはしばしば、果物が健康に良いとされながらも、スリムな体型をもたらさないことに気づきます。これは果物に8％以上の糖分が含まれており、そのエネルギー量が無視できないためです。250g以上の果物を食べる場合は、一日のエネルギーバランスを保つために、主食や食事の量を相応に減らす必要があります。さもなければ、100～200キロカロリー余分に摂取すれば、長期的には太らないわけがありません。
果物以外にも、毎日牛乳やヨーグルトを追加で飲む場合も同様の問題に注意が必要です。多くの乳製品を含む菜食主義者はチーズを好み、味付けに大量のチーズパウダーを加えることがありますが、これも食事中のカロリー増加につながります。