Jelenleg egyre több ember törekszik lelkesen a fogyásra. Egyes vegetáriánusok úgy vélik, hogy a növényi alapú étrend, amelyben nincsenek magas kalóriatartalmú ételek, mint például a hús, csökkenti a zsírlerakódást, és így segít a fogyásban. Azonban miközben büszkék vagyunk a vegetáriánus étrend fogyáshoz kapcsolódó előnyeire, óvatosnak kell lennünk a táplálkozási egyensúlyhiányokkal, amelyek további súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ismeri a vegetáriánus fogyással kapcsolatos általános tévhiteket? Az alábbiakban bemutatjuk a vegetáriánus étrend buktatóit.
Ismeri a vegetáriánus fogyás körüli általános tévhiteket?Szigorúan véve a vegetáriánus étrend a buddhista templomok és taoista kolostorok szerzetesi konyhájára utal, amely tiltja az állati eredetű összetevőket, valamint az „öt csípős fűszernövényt” és az „öt fűszeres húst”. A modern emberek számára azonban bármely, a földön vagy vízben termesztett növényi eredetű élelmiszer, függetlenül attól, hogy közvetlenül vagy feldolgozva fogyasztják, vegetáriánusnak minősülhet. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, tofu termékek, gluténalapú ételek és egyéb növényi eredetű élelmiszerek.
A vegetáriánus étrendek osztályozása
Szigorú vegetáriánus étrend: kizár minden állati eredetű terméket és élelmiszert.
Lacto-ovo vegetáriánus étrend: az állati eredetű élelmiszerek közül megengedi a tojást és a tejtermékeket.
Lacto-vegetáriánus étrend: tejtermékeket fogyaszt, de minden más állati eredetű élelmiszert kizár.
Gyümölcsalapú étrend: a bevitelét gyümölcsökre, diófélékre és olívaolajra korlátozza, minden más élelmiszert kizárva.
Öt csípős fűszer: fokhagyma, mogyoróhagyma, asafoetida, metélőhagyma és póréhagyma.
Öt csípős zöldség: póréhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, kínai brokkoli és koriander.
Gyakori tévhitek a vegetáriánus fogyásról
1. tévhit:Feltételezni, hogy minden zöldség egyformán jótékony hatással bír
A szigorú vegetáriánusok számára a zöldségek táplálkozási jelentősége kiemelkedő. Nemcsak az esszenciális C-vitamint és karotint kell biztosítaniuk, hanem vasat, kalciumot, folsavat és B2-vitamint is. Ezért elsősorban az ezekben a tápanyagokban gazdag zöldségfajtákat részesítsük előnyben, különösen a leveles zöldségeket, mint például a kínai brokkoli, a zöld karfiol,amarant, spenót, baby bok choy és krizantémzöldség. A fehérjebevitel növelése érdekében kiváló választás a gombafajták és a friss hüvelyesek, például a vegyes gombák, az edamame és a friss borsó. Ha kizárólag néhány úgynevezett „fogyókúrás zöldségre” támaszkodunk, mint az uborka, a paradicsom, a téli dinnye vagy a keserű dinnye, nehéz elegendő tápanyagot bevinni.
Vegetáriánus étrend mítosz #2: A „növényi olajok” jobbak az állati zsíroknál
Sok vegetáriánus feltételezi, hogy minden állati eredetű összetevőtől mentes élelmiszer eleve tápláló. A valóságban azonban számos feldolgozott élelmiszer növényi alapú, de túlnyomórészt finomított fehér rizsből és lisztből készül, rosttartalmát eltávolítják belőle, és hozzáadott olajokkal, cukrokkal vagy sókkal dúsítják. Ezek nem helyettesíthetik a friss, természetes élelmiszerek egészségügyi előnyeit.Kihasználva a fogyasztók növényi alapú élelmiszerek iránti preferenciáját, egyes termékek még olyan összetevőket is reklámoznak, mint a „növényi margarin”. A vérzsírokra gyakorolt hatásukat tekintve azonban az ilyen „növényi olajok” rosszabbak, mint az állati zsírok.Több tanulmány is megerősítette, hogy ezekben a termékekben található „hidrogénezett növényi olajok” transz-zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, és károsíthatják az agy egészségét is.
A vegán étrend harmadik mítosza: a nyers és hideg ételek elengedhetetlenek
Egyes vegánok úgy vélik, hogy a zöldségek csak nyersen fogyasztva nyújtanak egészségügyi előnyöket, ezért ritkán esznek főtt ételeket, és inkább a hideg salátákat és önteteket részesítik előnyben. A valóságban azonban a zöldségekben található sok tápanyag optimális felszívódásához zsírok hozzáadása szükséges. A hőkezelés lebontja a sejtfalakat, jelentősen javítva a tápanyagok felszívódását.Például a K- és A-vitamin, a karotin és a likopin olyan tápanyagok, amelyek főzés után könnyebben felszívódnak. A K-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, a karotin az A-vitamin előanyaga, míg a likopin antioxidánsként működik.Nem elegendő tejtermék, hüvelyes vagy szójatermék fogyasztása
A széles körű vegetáriánusok számára a tejtermékekből származó kalcium nemcsak a csontok egészségéhez szükséges, hanem a fehérje, a B-vitaminok, valamint az A- és D-vitaminok pótlásához is. A szigorú vegetáriánusoknak a tofuból kell bevinniük a kalciumot, a fehérjét és a B-vitaminokat pedig a hüvelyesekkel dúsított alapélelmiszerekből kell biztosítaniuk. Sok nő, aki vegetáriánussá válva lelkesen fogyaszt gyümölcsöt és zöldséget, gyakran elhanyagolja a fehérjeforrásokat, és figyelmen kívül hagyja a növényi alapú étrendben szükséges megfelelő táplálkozás fontosságát.
és a rákmegelőzés szempontjából fontos egészségügyi összetevőket. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a salátaöntetek több mint 60% zsírt tartalmaznak; hideg ételekhez való felhasználásuk nem eredményez alacsonyabb kalóriabevitelt, mint az olajjal való főzés.
A vegetáriánus fogyás négyes tévhit: a zsírok, cukrok és sók főzés során történő kontrolljának hiánya
Mind a zsírok, mind a finomított cukrok növényi eredetűek, ezért gyakran szerepelnek a vegetáriánus receptekben. Mivel a növényi eredetű ételek természetesen enyhébb ízűek, egyesek ezt azzal kompenzálják, hogy a főzés során jelentős mennyiségű zsírt, cukrot, sót és egyéb fűszereket adnak hozzá.Például rendszeresen fogyasztanak hozzáadott zsírokkal készült süteményeket és kekszeket, gyakran esznek sült rizst és tésztát, nagy mennyiségű olajat használnak a zöldségek pirításához, jelentős mennyiségű cukrot adnak az italokhoz, és nagy mennyiségű sót és MSG-t használnak fűszerezéshez. Ezek a gyakorlatok túlzott kalóriabevitelt eredményeznek a vegetáriánus étrendben, miközben növelik az egyszerű cukrok és nátrium-sók tartalmát.
Sokan komolyan tévesen azt gondolják, hogy az állati zsírok súlygyarapodást okoznak, míg a növényi olajok bármilyen mennyiségben ártalmatlanok. Nem tudják azonban, hogy a növényi olajok és a fehér cukor, hasonlóan az állati zsírokhoz, könnyen emelik a vérzsírszintet, elősegítik az elhízást és zsírmájbetegséget okoznak. A súlygyarapodás szempontjából az állati és növényi zsírok gyakorlatilag megkülönböztethetetlenek.
Ötödik tévhit a vegetáriánus fogyásról:Túlzott gyümölcsfogyasztás az alapvető élelmiszerek csökkentése nélkül
Sok vegetáriánus rajongó imádja a gyümölcsöt, és a napi három étkezésen túl jelentős mennyiséget fogyaszt belőle. Gyakran azonban azt tapasztalják, hogy a gyümölcs egészségre gyakorolt jótékony hatása ellenére nem segít a karcsúsodásban. Ez azért van, mert a gyümölcs több mint 8% cukrot tartalmaz, ami jelentős energiatartalmat jelent. Ha több mint fél kiló gyümölcsöt fogyasztunk, akkor a napi energiaegyensúly elérése érdekében ennek megfelelően csökkenteni kell a főétkezések vagy az alapvető élelmiszerek mennyiségét.Ellenkező esetben a napi 100-200 kilokalória többletbevitel idővel elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet.
A gyümölcsön kívül hasonló óvatosságra van szükség a napi tej- vagy joghurtfogyasztás esetében is. Sok lakto-ovo vegetáriánus szereti a sajtot, és ízesítésként bőségesen szórja rá a sajtport, ami szintén növeli a táplálék kalóriabevitelét.