En la actualidad, cada vez son más las personas que se lanzan con entusiasmo a perder peso. Algunos vegetarianos creen que una dieta basada en plantas, carente de alimentos ricos en calorías como la carne, reduce la acumulación de grasa y, por lo tanto, ayuda a perder peso. Sin embargo, aunque se enorgullecen de los supuestos beneficios del vegetarianismo para perder peso, también hay que tener cuidado con los desequilibrios nutricionales que podrían provocar un mayor aumento de peso. ¿Conoce los conceptos erróneos más comunes sobre la pérdida de peso con una dieta vegetariana? A continuación, le guiamos a través de los escollos de la dieta vegetariana.
¿Conoce los conceptos erróneos más comunes sobre la pérdida de peso con una dieta vegetariana?En sentido estricto, el vegetarianismo se refiere a la cocina monástica de los templos budistas y los monasterios taoístas, que prohíbe los ingredientes de origen animal y las «cinco hierbas picantes» y las «cinco carnes picantes». Sin embargo, para la gente moderna, cualquier alimento vegetal cultivado en la tierra o el agua, ya sea consumido directamente o procesado, puede denominarse vegetarianismo en términos generales. Esto incluye verduras, frutas, productos de tofu, platos a base de gluten y otros alimentos de origen vegetal.
Clasificación de las dietas vegetarianas
Vegetarianismo estricto: excluye todos los productos animales y los alimentos derivados de animales.
Vegetarianismo lacto-ovo: permite los huevos y los productos lácteos entre los alimentos de origen animal.
Vegetarianismo lacto: consume productos lácteos, pero excluye todos los demás alimentos de origen animal.
Dieta basada en frutas: restringe la ingesta a frutas, frutos secos y aceite de oliva, excluyendo todos los demás alimentos.
Cinco hierbas picantes: ajo, chalota, asafétida, cebollino y puerro.
Cinco verduras picantes: puerro, ajo, cebollino, brócoli chino y cilantro.
Conceptos erróneos comunes sobre la pérdida de peso vegetariana
Concepto erróneo 1:Suponer que todas las verduras son igualmente beneficiosas. Para los vegetarianos estrictos, la importancia nutricional de las verduras es fundamental. No solo deben aportar las vitaminas C y caroteno esenciales, sino también hierro, calcio, ácido fólico y vitamina B2. Por lo tanto, hay que dar prioridad a las variedades de verduras ricas en estos nutrientes, siendo las verduras de hoja verde una opción especialmente excelente. Algunos ejemplos son el brócoli chino, la coliflor verde,amaranto, espinacas, pak choi y hojas de crisantemo. Para aumentar la ingesta de proteínas, las variedades de setas y las legumbres frescas son excelentes opciones, como las setas variadas, el edamame y los guisantes frescos. Depender únicamente de unas pocas verduras denominadas «verduras para adelgazar», como el pepino, el tomate, el melón de invierno o el melón amargo, dificulta la obtención de los nutrientes suficientes.
Mito n.º 2 sobre la dieta vegetariana: «Los aceites vegetales» son superiores a las grasas animales
Muchos vegetarianos dan por sentado que cualquier alimento que no contenga ingredientes de origen animal es intrínsecamente nutritivo. En realidad, numerosos alimentos procesados son de origen vegetal, pero están elaborados principalmente con arroz blanco refinado y harina, desprovistos de fibra dietética y cargados de aceites, azúcares o sales añadidos. Estos no pueden sustituir los beneficios para la salud de los alimentos frescos y naturales.Aprovechando la preferencia de los consumidores por los alimentos de origen vegetal, algunos productos incluso promocionan ingredientes como la «margarina vegetal» como argumentos de venta. Sin embargo, en lo que respecta a su impacto en los lípidos sanguíneos, estos «aceites vegetales» son peores que las grasas animales.Múltiples estudios han confirmado que los «aceites vegetales hidrogenados» presentes en estos productos introducen ácidos grasos trans, que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, y también pueden dañar la salud del cerebro.
Mito número tres sobre la dieta vegana: los alimentos crudos y fríos son esenciales
Algunos veganos creen que las verduras solo ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen crudas, por lo que rara vez comen platos cocinados y prefieren las ensaladas frías y los aderezos. En realidad, muchos nutrientes de las verduras requieren grasas añadidas para una absorción óptima. El calentamiento descompone las paredes celulares, lo que mejora significativamente la absorción de nutrientes.Por ejemplo, las vitaminas K y A, los carotenoides y el licopeno son nutrientes que se absorben más fácilmente después de la cocción. La vitamina K es esencial para la salud ósea, los carotenoides sirven como precursores de la vitamina A, mientras que el licopeno funciona como antioxidante.Insuficiencia de lácteos, legumbres o productos de soja. Los vegetarianos no estrictos necesitan el calcio de los lácteos no solo para la salud ósea, sino también para complementar las proteínas, las vitaminas B y las vitaminas A y D. Los vegetarianos estrictos deben obtener el calcio del tofu y asegurarse de obtener proteínas y vitaminas B de alimentos básicos enriquecidos con legumbres. Muchas mujeres entusiastas de las frutas y verduras cuando adoptan el vegetarianismo suelen descuidar las fuentes de proteínas, pasando por alto la necesidad de una nutrición adecuada en las dietas basadas en plantas.
y componentes cruciales para la salud en la prevención del cáncer. Además, hay que tener en cuenta que los aderezos para ensaladas contienen más del 60 % de grasa; utilizarlos para platos fríos no supone una ingesta calórica menor que cocinar con aceites.
Cuarto mito sobre la pérdida de peso vegetariana: falta de control sobre las grasas, los azúcares y las sales en la cocina
Tanto las grasas como los azúcares refinados son de origen vegetal, por lo que suelen ocupar un lugar destacado en las recetas vegetarianas. Como los sabores vegetales son naturalmente suaves, algunas personas lo compensan añadiendo cantidades considerables de grasas, azúcares, sales y otros condimentos durante la preparación.Por ejemplo, consumir regularmente pasteles y galletas elaborados con grasas añadidas, comer con frecuencia arroz y fideos fritos, utilizar grandes cantidades de aceite para saltear verduras, añadir cantidades considerables de azúcar a las bebidas y utilizar grandes cantidades de sal y glutamato monosódico para condimentar. Estas prácticas introducen un exceso de calorías en las dietas vegetarianas, al tiempo que aumentan su contenido en azúcares simples y sales de sodio.
Muchos tienen la grave idea errónea de que las grasas animales provocan aumento de peso, mientras que los aceites vegetales son inofensivos en cualquier cantidad. Sin saberlo, los aceites vegetales y el azúcar blanco, al igual que las grasas animales, elevan fácilmente los lípidos en sangre, favorecen la obesidad e inducen la enfermedad del hígado graso. En términos de aumento de peso, las grasas animales y vegetales son prácticamente indistinguibles.
Idea errónea número cinco sobre la pérdida de peso vegetariana:Consumir fruta en exceso sin reducir los alimentos básicos
Muchos entusiastas del vegetarianismo adoran la fruta y consumen cantidades significativas más allá de sus tres comidas diarias. Sin embargo, a menudo descubren que, a pesar de la reputación saludable de la fruta, esta no les ayuda a adelgazar. Esto se debe a que la fruta contiene más de un 8 % de azúcar, lo que hace que su contenido energético sea significativo. Si se consume más de medio kilo de fruta, se debe reducir la cantidad de comidas principales o alimentos básicos para lograr el equilibrio energético diario.De lo contrario, añadir cien o doscientas kilocalorías adicionales al día conduce inevitablemente a un aumento de peso con el tiempo. Más allá de la fruta, se aplica una precaución similar al consumir leche o yogur adicionales a diario. Muchos ovolactovegetarianos disfrutan del queso y lo espolvorean generosamente en polvo para dar sabor, lo que también aumenta la ingesta calórica de la dieta.