早餐（7～8時左右）：水煮蛋（全蛋1顆）、燕麥片74克（避免即食型，建議選用需烹煮之產品）。
午餐（約12時）：主食選用全穀物・麵類・米飯（約100g），蛋白質以雞胸肉91g最理想，蔬菜建議搭配黃瓜1根或番茄與高麗菜127g。
點心（16時左右）：水果1份（常見如蘋果或香蕉）、脫脂牛奶200毫升或蛋白2份。
晚餐（18時左右）：主食為全穀物・麵類・米飯95克，蔬菜如木耳・青菜等84克。
點心（21-22時左右）：脫脂牛奶一杯、水果一份（若無飢餓感可省略）
星期二
起床時：淡蜂蜜水350毫升
早餐（7-8時左右）：燕麥粥一杯74克、蛋白兩份。
午餐（12時左右）：主食為全穀物・麵類・米飯116g，魚肉91g（建議蒸魚），蔬菜為小黃瓜、菠菜炒菜、白菜炒菜等127g。
點心（16時左右）：香蕉1根、堅果32g（堅果富含蛋白質但脂肪含量高，需控制份量）
晚餐（18時左右）：主食為全穀物・麵類・米95g，蔬菜優先選擇菠菜與胡蘿蔔84g。
點心（21-22時左右）：優格1杯、蘋果1顆、蛋白2顆（非空腹時可省略）。優格建議選用低脂類型。
星期三
起床時：稀釋蜂蜜水350毫升
早餐（7-8時左右）：全麥麵包4片、低脂牛奶1杯、小番茄6顆。
午餐（12時左右）：主食推薦全穀物／麵類／米116克，蛋白質選雞胸肉或牛肉91克，蔬菜選萵苣或小黃瓜127克。
點心（16時左右）：脫脂優格1杯、蘋果1顆。
晚餐（18時左右）：雜糧、蒸地瓜1～2顆、花椰菜84g。
點心（21～22時左右）：蛋白2顆、水果1人份（若非空腹可省略）。
星期四
起床時：稀釋蜂蜜水350毫升
早餐（7-8時左右）：蘋果1顆、脫脂牛奶1杯、水煮玉米1根。
午餐（12時左右）：全穀物或麵類或米飯116克、雞胸肉91克、蔬菜類：高麗菜或番茄127克。
點心（16時左右）：鮮榨果汁一杯（若條件不允許則食用水果）、堅果32克。
晚餐（18時左右）：全穀物或麵類或米飯95克、花椰菜、番茄等84克。
點心（21-22時左右）：脫脂牛奶一杯、蛋白兩顆、番茄一顆（若非空腹可省略）
星期五
起床時：稀釋蜂蜜水350毫升
早餐（7-8時左右）：脫脂優格一杯、蛋白兩顆、玉米一根。
午餐（12時左右）：全穀物・麵類・米飯116g、清蒸魚1尾91g、菠菜・小黃瓜127g。
點心（約16時）：香蕉1根、柳橙1顆。
晚餐（約18時）：全穀物／麵類／米飯95g、蔬菜（尤以木耳、小番茄等為佳）84g。
點心（21-22時左右）：堅果32g、全麥麵包2片、脫脂牛奶1杯（若非空腹可省略）
星期六
起床時：稀釋蜂蜜水350ml
早餐（7-8時左右）：雜穀粥1碗74g、雞蛋2顆（僅取蛋黃1顆份量）、奇異果1顆、全麥麵包2片。
點心（約10時）：水煮玉米1根或燕麥片67g。
午餐（約12時）：雜糧／麵類／米116g、牛肉91g、番茄1～2顆。
點心（約16時）：柳橙1顆、脫脂乳或低脂乳200ml。
晚餐（約18時）：雜糧／麵類／米95g、高麗菜與白蘿蔔84g。
點心（21-22時左右）：香蕉1根、脫脂乳1杯（若非空腹可省略）。
星期日（可自由搭配高熱量餐點）
起床時：稀釋蜂蜜水350毫升
早餐（7-8時左右）：玉米1根、燕麥粥小碗1碗、蛋白2顆。
點心（約10時）：脫脂牛奶一杯、蘋果一顆
午餐（約12時）：雜糧／麵類／米飯116克、雞胸肉或牛肉91克、菠菜／茄子／萵苣等127克。
點心（約16時）：脫脂優格一杯、堅果32克。
晚餐（18時左右）：全穀物・麵類・米95g、青菜84g
點心（21-22時左右）：脫脂牛奶1杯、全麥麵包2片（若無飢餓感可省略）。
一週飲食計畫要點同樣簡明，共三項！
一、調整餐食結構，增加雜糧與蔬菜攝取量，充分補充水分。採少量多餐方式進食效果最佳。務必於22點前就寢。
二、堅持低鹽／無鹽飲食原則，若午晚餐鹽分或油脂偏高，可先以清水沖洗後食用。
三、若食譜首選食材因條件限制無法攝取，請從備選項目中挑選替代品，並盡可能維持克數接近以達最佳效果。