Сніданок (близько 7-8 ранку): варене яйце (1 ціле яйце), 74 г вівсяних пластівців (бажано не швидкого приготування; варені пластівці кращі за швидкого приготування).
Обід (близько 12:00): Виберіть цільнозернові продукти, локшину або рис як основний продукт харчування (приблизно 100 г). Для отримання білка виберіть курячу грудку (91 г). З овочів виберіть один огірок або помідори з капустою (127 г).
Перекус (близько 16:00): Одна порція фруктів (я зазвичай їм яблуко або банан), 200 мл знежиреного молока або два яєчних білки.
Вечеря (близько 18:00): Виберіть 95 г цільнозернових продуктів, макаронів або рису як основний продукт. Овочі можуть включати деревні гриби, листові зелені овочі тощо (84 г).
Перекус (близько 21:00-22:00): Одна чашка знежиреного молока, один фрукт (пропустити, якщо не голодний)
Вівторок
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7:00-8:00): Одна миска вівсяної каші (74 г), два яєчних білки.
Обід (близько 12:00): виберіть 116 г цільнозернових продуктів, локшини або рису як основний продукт, 91 г риби (бажано парової) і 127 г овочів (ідеально — огірок, смажений шпинат або смажена китайська капуста).
Перекус (близько 16:00): один банан, 32 г горіхів (горіхи багаті на білок, але також містять багато жиру, тому важливо контролювати порції)
Вечеря (близько 18:00): 95 г цільнозернових продуктів, локшини або рису як основний продукт, з 84 г овочів (бажано шпинату та моркви).
Перекус (близько 21:00-22:00): один стакан йогурту, одне яблуко, два яєчних білки (пропустіть, якщо не голодні). Вибирайте знежирений йогурт.
Середа
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7:00-8:00): чотири скибочки цільнозернового хліба, одна чашка знежиреного молока, шість помідорів чері.
Обід (близько 12:00): 116 г цільнозернових продуктів, макаронів або рису як основного продукту; 91 г білка (бажано куряча грудка або яловичина); 127 г овочів (бажано салат або огірок).
Перекус (близько 16:00): невеликий стакан знежиреного йогурту, одне яблуко.
Вечеря (близько 18:00): цільнозернові продукти, 1-2 варені солодкі картоплі, 84 г броколі.
Перекус (близько 21-22:00): 2 яєчних білки, одна порція фруктів (пропустити, якщо не голодні).
Четвер
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7-8 ранку): одне яблуко, одна чашка знежиреного молока, один варений качан кукурудзи.
Обід (близько 12 години): 116 г цільнозернових/макаронів/рису, 91 г курячої грудки, овочі: 127 г капусти або помідорів.
Перекус (близько 16:00): свіжовичавлений фруктовий сік (або фрукти, якщо немає соку), 32 г горіхів.
Вечеря (близько 18:00): 95 г цільнозернових продуктів, макаронів або рису, 84 г броколі, помідорів тощо.
Перекус (близько 21:00-22:00): один стакан знежиреного молока, два яєчних білки, один помідор (пропустити, якщо не голодний)
П'ятниця
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7:00-8:00): один стакан знежиреного йогурту, два яєчних білки, один качан кукурудзи.
Обід (близько 12:00): 116 г цільнозернових, макаронів або рису, 91 г риби, приготованої на пару, 127 г шпинату та огірка.
Перекус (близько 16:00): 1 банан, 1 апельсин.
Вечеря (близько 18:00): 95 г цільнозернових, макаронів або рису,овочі (бажано деревні гриби, помідори чері тощо) 84 г.
Перекус (близько 21-22:00): горіхи 32 г, цільнозерновий хліб 2 скибочки, знежирене молоко 1 склянка (пропустити, якщо не голодний)
Субота
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7-8:00): багатозернова каша 1 миска 74 г,2 яйця (споживайте тільки один жовток), 1 ківі, 2 скибочки цільнозернового хліба.
Перекус (близько 10:00): 1 варений кукурудзяний качан або 67 г вівсянки.
Обід (близько 12:00): 116 г цільнозернових, макаронів або рису, 91 г яловичини, 1-2 помідори.
Перекус (близько 16:00): один апельсин, 200 мл знежиреного або нежирного молока.
Вечеря (близько 18:00): 95 г цільнозернових продуктів, макаронів або рису, 84 г капусти з редькою дайкон.
Перекус (близько 21:00-22:00): один банан, одна чашка знежиреного молока (пропустити, якщо не голодні).
Неділя (один висококалорійний прийом їжі на ваш вибір)
Після пробудження: 350 мл злегка підсолодженої медової води
Сніданок (близько 7-8 ранку): один качан солодкої кукурудзи, невелика миска вівсяної каші, два яєчних білки.
Перекус (близько 10:00): одна чашка знежиреного молока, одне яблуко.
Обід (близько 12:00): 116 г цільнозернових, макаронів або рису, 91 г курячої грудки або яловичини, 127 г шпинату, баклажанів, салату тощо.
Перекус (близько 16:00): одна чашка знежиреного йогурту, 32 г горіхів.
Вечеря (близько 18:00): 95 г цільнозернових продуктів, макаронів або рису, 84 г листової зелені.
Перекус (близько 21:00-22:00): один стакан знежиреного молока, дві скибочки цільнозернового хліба (пропустити, якщо не голодний).
Підсумувати основні моменти тижневого плану харчування дуже просто, він складається з таких трьох аспектів!
1. Змініть структуру раціону: віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і овочам, збільште споживання води та перейдіть на невеликі, часті прийоми їжі для досягнення оптимальних результатів. Намагайтеся лягати спати до 22:00.
2. Зведіть до мінімуму споживання олії та солі. Якщо страви на обід або вечерю містять багато олії/солі, перед споживанням змийте надлишки гарячою водою.
3. Надайте перевагу основним стравам меню. Якщо вони недоступні, виберіть еквівалентні альтернативи з додаткового списку, дотримуючись грамажу для досягнення оптимальних результатів.