Kahvaltı (sabah 7-8 civarı): Sade haşlanmış yumurta (1 tam yumurta), 74 g yulaf ezmesi (tercihen hazır yulaf ezmesi değil, çünkü pişirilmiş yulaf ezmesi hazır çeşitlerden daha üstündür).
Öğle yemeği (saat 12:00 civarı): Ana gıda olarak tam tahıllar, makarna veya pirinç seçin (yaklaşık 100 g). Protein için tavuk göğsü (91 g) tercih edin. Sebze olarak bir salatalık veya domates ile lahana (127 g) seçin.
Atıştırmalık (saat 16 civarı): Bir porsiyon meyve (genellikle elma veya muz yerim), 200 ml yağsız süt veya iki yumurta akı.
Akşam yemeği (saat 18 civarı): Ana yemek olarak 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç seçin. Sebzeler arasında kulağak mantarı, yeşil yapraklı sebzeler vb. (84 g) olabilir.
Atıştırmalık (21:00-22:00 civarı): Bir bardak yağsız süt, bir adet meyve (aç değilseniz atlayın)
Salı
Uyandıktan sonra: 350 ml hafif şekerli bal suyu
Kahvaltı (7:00-8:00 civarı): Bir kase yulaf lapası (74 g), iki yumurta akı.
Öğle yemeği (12:00 civarı): Ana yemek olarak 116 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 91 g balık (tercihen buharda pişirilmiş) ve 127 g sebze (ideal olarak salatalık, ıspanak veya Çin lahanası sote) seçin.
Atıştırmalık (16:00 civarı): Bir muz, 32 g fındık (fındık protein açısından zengin olmakla birlikte yağ oranı da yüksektir, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir)
Akşam yemeği (18:00 civarı): Ana yemek olarak 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç ve 84 g sebze (tercihen ıspanak ve havuç).
Atıştırmalık (21:00-22:00 civarı): Bir kase yoğurt, bir elma, iki yumurta akı (aç değilseniz atlayın). Yağsız yoğurt tercih edin.
Çarşamba
Uyandıktan sonra: 350 ml hafifçe tatlandırılmış bal suyu
Kahvaltı (7:00-8:00 civarı): Dört dilim tam tahıllı ekmek, bir fincan yağsız süt, altı adet çeri domates.
Öğle yemeği (12:00 civarı): 116 g tam tahıl, makarna veya pirinç temel gıda olarak; 91 g protein (tercihen tavuk göğsü veya sığır eti); 127 g sebze (tercihen marul veya salatalık).
Atıştırmalık (saat 16 civarı): Küçük bir kap yağsız yoğurt, bir elma.
Akşam yemeği (saat 18 civarı): Tam tahıl temel gıda, 1-2 adet buharda pişirilmiş tatlı patates, 84 g brokoli.
Atıştırmalık (saat 21-22 civarı): 2 yumurta akı, bir porsiyon meyve (aç değilseniz atlayın).
Perşembe
Uyandıktan sonra: 350 ml hafifçe tatlandırılmış bal suyu
Kahvaltı (saat 7-8 civarı): Bir elma, bir fincan yağsız süt, bir adet haşlanmış mısır koçanı.
Öğle yemeği (saat 12 civarı): 116 g tam tahıl/makarna/pirinç, 91 g tavuk göğsü, sebzeler: 127 g lahana veya domates.
Atıştırmalık (16:00 civarı): Taze sıkılmış meyve suyu (veya yoksa meyve), 32 g fındık.
Akşam yemeği (18:00 civarı): 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 84 g brokoli, domates vb.
Atıştırmalık (21:00-22:00 civarı): Bir bardak yağsız süt, iki yumurta akı, bir domates (aç değilseniz atlayın)
Cuma
Uyandığınızda: 350 ml hafifçe tatlandırılmış bal suyu
Kahvaltı (7:00-8:00 civarı): Bir kap yağsız yoğurt, iki yumurta akı, bir tatlı mısır koçanı.
Öğle yemeği (12:00 civarı): 116 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 91 g buharda pişirilmiş balık, 127 g ıspanak ve salatalık.
Atıştırmalık (16:00 civarı): 1 muz, 1 portakal.
Akşam yemeği (18:00 civarı): 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç,sebze (tercihen mantar, çeri domates vb.) 84 g.
Atıştırmalık (akşam 9-10 civarı): 32 g fındık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak yağsız süt (aç değilseniz atlayın)
Cumartesi
Uyandığınızda: 350 ml hafif şekerli bal suyu
Kahvaltı (sabah 7-8 civarı): 1 kase 74 g çok tahıllı yulaf lapası,2 yumurta (sadece bir yumurta sarısı tüketin), 1 kivi, 2 dilim tam tahıllı ekmek.
Atıştırmalık (10:00 civarı): 1 haşlanmış mısır koçanı veya 67 g yulaf ezmesi.
Öğle yemeği (12:00 civarı): 116 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 91 g sığır eti, 1-2 domates.
Atıştırmalık (saat 16 civarı): Bir portakal, 200 ml yağsız veya az yağlı süt.
Akşam yemeği (saat 18 civarı): 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 84 g lahana ve daikon turpu.
Atıştırmalık (saat 21-22 civarı): Bir muz, bir fincan yağsız süt (aç değilseniz atlayın).
Pazar (bir öğün yüksek kalorili olabilir, serbestçe seçilebilir)
Uyandıktan sonra: 350 ml hafif şekerli bal suyu
Kahvaltı (saat 7-8 civarı): Bir tatlı mısır koçanı, küçük bir kase yulaf lapası, iki yumurta akı.
Atıştırmalık (saat 10:00 civarı): Bir bardak yağsız süt, bir elma.
Öğle yemeği (saat 12:00 civarı): 116 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 91 g tavuk göğsü veya sığır eti, 127 g ıspanak, patlıcan, marul vb.
Atıştırmalık (saat 16:00 civarı): Bir bardak yağsız yoğurt, 32 g fındık.
Akşam yemeği (saat 18:00 civarı): 95 g tam tahıl, makarna veya pirinç, 84 g yeşil yapraklı sebzeler.
Atıştırmalık (saat 21:00-22:00 civarı): Bir bardak yağsız süt, iki dilim tam tahıllı ekmek (aç değilseniz atlayın).
Haftalık yemek planının anahtar noktalarını özetlemek çok basit, aşağıdaki üç unsuru içeriyor!
1. Beslenme yapısını düzenleyin: tam tahıllar ve sebzeleri önceliklendirin, su alımını artırın ve en iyi sonuçlar için daha küçük, daha sık öğünler tüketin. 22:00'den önce uyumayı hedefleyin.
2. Yağ ve tuz alımını en aza indirin. Öğle veya akşam yemeği yemekleri yağ/tuz içeriği yüksekse, tüketmeden önce fazla kısmı sıcak suyla durulayın.
3. Birincil menü öğelerine öncelik verin. Mevcut değilse, en iyi sonuçlar için gram ağırlığı eşleşen ek listeden eşdeğer alternatifler seçin.