Frukost (cirka kl. 7–8): Kokt ägg (1 helt ägg), 74 g havregryn (helst inte snabbhavregryn; kokt havregryn är att föredra framför snabbhavregryn).
Lunch (cirka kl. 12.00): Välj fullkorn, nudlar eller ris som basmat (cirka 100 g). För protein, välj kycklingbröst (91 g). För grönsaker, välj en gurka eller tomater med kål (127 g).
Mellanmål (cirka kl. 16): En portion frukt (jag brukar äta ett äpple eller en banan), 200 ml skummjölk eller två äggvitor.
Middag (cirka kl. 18): Välj fullkorn, nudlar eller ris (95 g) som bas. Grönsaker kan vara öronmussling, bladgrönsaker etc. (84 g).
Mellanmål (cirka 21:00-22:00): En kopp skummjölk, en frukt (uteslut om du inte är hungrig)
Tisdag
När du vaknar: 350 ml lätt sötat honungsvatten
Frukost (cirka 7:00-8:00): En skål havregrynsgröt (74 g), två äggvitor.
Lunch (cirka 12:00): Välj 116 g fullkorn, nudlar eller ris som basmat, 91 g fisk (helst ångkokt) och 127 g grönsaker (helst gurka, stekt spenat eller stekt kinakål).
Mellanmål (cirka 16:00): En banan, 32 g nötter (nötter är rika på protein men också fettrika, så det är viktigt att kontrollera portionerna)
Middag (cirka 18:00): 95 g fullkorn, nudlar eller ris som basmat, med 84 g grönsaker (helst spenat och morötter).
Mellanmål (cirka 21:00-22:00): En burk yoghurt, ett äpple, två äggvitor (uteslut om du inte är hungrig). Välj skummjölksyoghurt.
Onsdag
När du vaknar: 350 ml lätt sötat honungsvatten
Frukost (cirka 7:00-8:00): Fyra skivor fullkornsbröd, en kopp skummjölk, sex körsbärstomater.
Lunch (cirka 12:00): 116 g fullkorn, pasta eller ris som basmat; 91 g protein (helst kycklingbröst eller nötkött); 127 g grönsaker (helst sallad eller gurka).
Mellanmål (cirka 16:00): En liten burk skummjölksyoghurt, ett äpple.
Middag (cirka 18:00): Fullkornsbas, 1–2 ångkokta sötpotatisar, 84 g broccoli.
Mellanmål (cirka 21:00–22:00): 2 äggvitor, en portion frukt (hoppa över om du inte är hungrig).
Torsdag
När du vaknar: 350 ml lätt sötat honungsvatten
Frukost (cirka kl. 7–8): Ett äpple, en kopp skummjölk, en kokt majskolv.
Lunch (cirka kl. 12): 116 g fullkorn/pasta/ris, 91 g kycklingbröst, grönsaker: 127 g kål eller tomater.
Mellanmål (cirka kl. 16): Färskpressad fruktjuice (eller frukt om sådan inte finns), 32 g nötter.
Middag (cirka kl. 18): 95 g fullkorn/pasta/ris, 84 g broccoli/tomater etc.
Mellanmål (cirka 21:00-22:00): Ett glas skummjölk, två äggvitor, en tomat (uteslut om du inte är hungrig)
Fredag
När du vaknar: 350 ml lätt sötat honungsvatten
Frukost (cirka 7:00-8:00): En burk skummjölksyoghurt, två äggvitor, en majskolv.
Lunch (cirka 12:00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g ångkokt fisk, 127 g spenat och gurka.
Mellanmål (cirka 16:00): 1 banan, 1 apelsin.
Middag (cirka 18:00): 95 g fullkorn, pasta eller ris,grönsaker (helst judasöron, körsbärstomater etc.) 84 g. Mellanmål (cirka 21–22): Nötter 32 g, fullkornsbröd 2 skivor, skummjölk 1 kopp (uteslut om du inte är hungrig). Lördag: Vid uppvaknandet: 350 ml lätt sötat honungsvatten. Frukost (cirka 7–8): Multigrain-gröt 1 skål 74 g,2 ägg (ät endast en äggula), 1 kiwi, 2 skivor fullkornsbröd.
Mellanmål (cirka 10:00): 1 kokt majskolv eller 67 g havregryn.
Lunch (cirka 12:00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g nötkött, 1–2 tomater.
Mellanmål (cirka kl. 16): En apelsin, 200 ml skummjölk eller lättmjölk.
Middag (cirka kl. 18): 95 g fullkorn, pasta eller ris, 84 g kål med vit rättika.
Mellanmål (cirka kl. 21–22): En banan, en kopp skummjölk (hoppa över om du inte är hungrig).
Söndag (en kaloririk måltid efter eget val)
När du vaknar: 350 ml lätt sötat honungsvatten
Frukost (cirka kl. 7–8): En majskolv, en liten skål havregrynsgröt, två äggvitor.
Mellanmål (cirka kl. 10.00): En kopp skummjölk, ett äpple.
Lunch (cirka kl. 12.00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g kycklingbröst eller nötkött, 127 g spenat, aubergine, sallad etc.
Mellanmål (cirka kl. 16.00): En kopp skummjölksyoghurt, 32 g nötter.
Middag (cirka kl. 18): 95 g fullkorn, pasta eller ris, 84 g bladgrönsaker.
Mellanmål (cirka kl. 21–22): Ett glas skummjölk, två skivor fullkornsbröd (uteslut om du inte är hungrig).
Det är enkelt att sammanfatta de viktigaste punkterna i veckans måltidsplan, som består av följande tre aspekter!
1. Justera koststrukturen: prioritera fullkorn och grönsaker, öka vattenintaget och äta mindre, men oftare för optimala resultat. Sträva efter att sova före kl. 22.00.
2. Minimera intaget av olja och salt. Om lunch- eller middagsrätterna innehåller mycket olja/salt, skölj bort överskottet med varmt vatten innan du äter dem.
3. Prioritera de primära menyalternativen. Om de inte finns tillgängliga, välj motsvarande alternativ från tilläggslistan, med samma gramvikt för optimala resultat.