Zajtrk (okoli 7–8 zjutraj): navadno kuhano jajce (1 celo jajce), 74 g ovsenih kosmičev (po možnosti ne instantnih, saj so kuhani ovseni kosmiči boljši od instantnih).
Kosilo (okoli 12. ure): Izberite polnozrnate izdelke, testenine ali riž kot osnovno hrano (približno 100 g). Za beljakovine izberite piščančje prsi (91 g). Za zelenjavo izberite eno kumaro ali paradižnik z zeljem (127 g).
Malica (okoli 16. ure): ena porcija sadja (običajno jabolko ali banana), 200 ml posnetega mleka ali dva beljaka.
Večerja (okoli 18. ure): izberite 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža kot osnovno hrano. Zelenjava lahko vključuje ušesaste gobe, listnato zelenjavo itd. (84 g).
Malica (okoli 21:00-22:00): ena skodelica posnetega mleka, en kos sadja (izpustite, če niste lačni)
Torek
Ob vstajanju: 350 ml rahlo sladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7:00-8:00): ena skodelica ovsene kaše (74 g), dva beljaka.
Kosilo (okoli 12:00): Izberite 116 g polnozrnatih žit, testenin ali riža kot osnovno hrano, 91 g ribe (po možnosti na pari) in 127 g zelenjave (najbolje kumare, praženo špinačo ali praženo kitajsko zelje).
Malica (okoli 16:00): en banan, 32 g oreščkov (oreščki so bogati z beljakovinami, vendar tudi z maščobami, zato je pomembno nadzorovati količino).
Večerja (okoli 18:00): 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža kot osnovna hrana, z 84 g zelenjave (po možnosti špinače in korenja).
Malica (okoli 21:00–22:00): en lonček jogurta, eno jabolko, dva beljaka (izpustite, če niste lačni). Izberite posnet jogurt.
Sreda
Ob vstajanju: 350 ml rahlo osladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7:00–8:00): štiri rezine polnozrnatega kruha, ena skodelica posnetega mleka, šest češnjevih paradižnikov.
Kosilo (okoli 12. ure): 116 g polnozrnatih žit, testenin ali riža kot osnovna hrana; 91 g beljakovin (po možnosti piščančjih prsi ali govejega mesa); 127 g zelenjave (po možnosti solate ali kumare).
Malica (okoli 16:00): majhen lonček posnetega jogurta, eno jabolko.
Večerja (okoli 18:00): polnozrnata osnovna hrana, 1–2 kuhani sladki krompirji, 84 g brokolija.
Malica (okoli 21:00–22:00): 2 beljaka, ena porcija sadja (izpustite, če niste lačni).
Četrtek
Ob vstajanju: 350 ml rahlo osladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7–8. ure): eno jabolko, ena skodelica posnetega mleka, en kuhan koruzni storžek.
Kosilo (okoli 12. ure): 116 g polnozrnatih žit/testenin/riža, 91 g piščančjih prsi, zelenjava: 127 g zelja ali paradižnika.
Malica (okoli 16. ure): sveže stisnjen sadni sok (ali sadje, če ni na voljo), 32 g oreščkov.
Večerja (okoli 18. ure): 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 84 g brokolija, paradižnika itd.
Malica (okoli 21:00-22:00): en kozarec posnetega mleka, dva beljaka, en paradižnik (izpustite, če niste lačni)
Petek
Ob prebujanju: 350 ml rahlo osladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7:00-8:00): en lonček posnetega jogurta, dva beljaka, en koruzni storžek.
Kosilo (okoli 12:00): 116 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 91 g pare ribe, 127 g špinače in kumare.
Malica (okoli 16:00): 1 banana, 1 pomaranča.
Večerja (okoli 18:00): 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža,zelenjava (po možnosti ušesaste gobe, češnjev paradižnik itd.) 84 g.
Malica (okoli 21–22. ure): oreščki 32 g, polnozrnati kruh 2 rezini, posneto mleko 1 skodelica (izpustite, če niste lačni)
Sobota
Ob prebujanju: 350 ml rahlo osladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7–8. ure): večzrnata kaša 1 skodelica 74 g,2 jajci (pojejte samo en rumenjak), 1 kivij, 2 rezini polnozrnatega kruha.
Malica (okoli 10:00): 1 kuhana koruzna storžka ali 67 g ovsene kaše.
Kosilo (okoli 12:00): 116 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 91 g govejega mesa, 1–2 paradižnika.
Malica (okoli 16. ure): ena pomaranča, 200 ml posnetega ali polposnetega mleka.
Večerja (okoli 18. ure): 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 84 g zelja z daikon redkvico.
Malica (okoli 21. do 22. ure): en banan, ena skodelica posnetega mleka (izpustite, če niste lačni).
Nedelja (en visokokaloričen obrok po izbiri)
Ob prebujanju: 350 ml rahlo sladkane medene vode
Zajtrk (okoli 7–8. ure): en koruzni storž, majhna skodelica ovsene kaše, dva beljaka.
Malica (okoli 10. ure): ena skodelica posnetega mleka, eno jabolko.
Kosilo (okoli 12. ure): 116 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 91 g piščančjih prsi ali govejega mesa, 127 g špinače, jajčevcev, solate itd.
Malica (okoli 16. ure): ena skodelica posnetega jogurta, 32 g oreščkov.
Večerja (okoli 18. ure): 95 g polnozrnatih žit, testenin ali riža, 84 g listnate zelenjave.
Malica (okoli 21. do 22. ure): en kozarec posnetega mleka, dve rezini polnozrnatega kruha (izpustite, če niste lačni).
Povzetek ključnih točk tedenskega jedilnika je preprost in obsega naslednje tri vidike!
1. Prilagodite prehranjevalne navade: dajte prednost polnozrnatim žitom in zelenjavi, povečajte vnos vode in za optimalne rezultate jejte manjše, a pogostejše obroke. Poskusite zaspati pred 22. uro.
2. Zmanjšajte vnos olja in soli. Če so jedi za kosilo ali večerjo bogate z oljem/soljo, pred zaužitjem odcedite odvečno vodo z vročo vodo.
3. Dajte prednost glavnim jedem. Če niso na voljo, izberite enakovredne alternative iz dodatnega seznama, ki ustrezajo teži za optimalne rezultate.