Raňajky (okolo 7:00 – 8:00): Varené vajce (1 celé vajce), 74 g ovsených vločiek (najlepšie nie instantných; varené ovsené vločky sú lepšie ako instantné).
Obedy (okolo 12:00): Ako základné jedlo si vyberte celozrnné výrobky, cestoviny alebo ryžu (približne 100 g). Ako zdroj bielkovín si vyberte kuracie prsia (91 g). Ako zeleninu si vyberte jednu uhorku alebo paradajky s kapustou (127 g).
Obedy (okolo 16:00): Jedna porcia ovocia (zvyčajne jablko alebo banán), 200 ml odstredeného mlieka alebo dva vaječné bielky.
Večera (okolo 18:00): Ako základ si vyberte celozrnné výrobky, cestoviny alebo ryžu (95 g). Zelenina môže obsahovať huby, listovú zeleninu atď. (84 g).
Obed (okolo 21:00-22:00): Jedna šálka odstredeného mlieka, jeden kus ovocia (vynechajte, ak nie ste hladní)
Utorok
Po vstávaní: 350 ml jemne osladenej medovej vody
Raňajky (okolo 7:00-8:00): Jedna miska ovsenej kaše (74 g), dva vaječné bielky.
Obed (okolo 12:00): Vyberte si 116 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže ako základné jedlo, 91 g rýb (najlepšie dusených) a 127 g zeleniny (ideálne uhorky, restovaný špenát alebo restovaná čínska kapusta).
Obedy (okolo 16:00): Jeden banán, 32 g orechov (orechy sú bohaté na bielkoviny, ale majú aj vysoký obsah tuku, preto je dôležité kontrolovať ich množstvo)
Večera (okolo 18:00): 95 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže ako základná potravina, s 84 g zeleniny (najlepšie špenát a mrkva).
Obed (okolo 21:00-22:00): Jeden pohár jogurtu, jedno jablko, dva bielky (ak nie ste hladní, vynechajte). Zvoľte odstredený jogurt.
Streda
Po vstávaní: 350 ml jemne osladenej medovej vody
Raňajky (okolo 7:00-8:00): Štyri krajce celozrnného chleba, jedna šálka odstredeného mlieka, šesť cherry paradajok.
Obed (okolo 12:00): 116 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže ako základná potravina; 91 g bielkovín (najlepšie kuracie prsia alebo hovädzie mäso); 127 g zeleniny (najlepšie šalát alebo uhorka).
Obedy (okolo 16:00): Malý pohár odstredeného jogurtu, jedno jablko.
Večera (okolo 18:00): Celozrnné základné jedlo, 1-2 dusené sladké zemiaky, 84 g brokolice.
Obedy (okolo 21:00-22:00): 2 bielka, jedna porcia ovocia (vynechajte, ak nie ste hladní).
Štvrtok
Po vstávaní: 350 ml jemne osladenej medovej vody
Raňajky (okolo 7:00 – 8:00): Jedno jablko, jeden pohár odstredeného mlieka, jeden varený kukuričný klas.
Obed (okolo 12:00): 116 g celozrnných obilnín/cestovín/ryže, 91 g kuracieho prsia, zelenina: 127 g kapusty alebo paradajok.
Obedy (okolo 16:00): Čerstvo vylisovaná ovocná šťava (alebo ovocie, ak nie je k dispozícii), 32 g orechov.
Večera (okolo 18:00): 95 g celozrnných výrobkov/cestovín/ryže, 84 g brokolice/paradajok atď.
Obed (okolo 21:00-22:00): jeden pohár odstredeného mlieka, dva vaječné bielky, jedno paradajka (vynechať, ak nie je hlad)
Piatok
Po prebudení: 350 ml jemne osladenej medovej vody
Raňajky (okolo 7:00-8:00): jeden pohár odstredeného jogurtu, dva vaječné bielky, jeden kukuričný klas.
Obed (okolo 12:00): 116 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže, 91 g parenej ryby, 127 g špenátu a uhorky.
Obed (okolo 16:00): 1 banán, 1 pomaranč.
Večera (okolo 18:00): 95 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže,zelenina (najlepšie huby, cherry paradajky atď.) 84 g. Občerstvenie (okolo 21:00 – 22:00): Orechy 32 g, celozrnný chlieb 2 krajce, odstredené mlieko 1 šálka (vynechať, ak nie ste hladní). Sobota Po prebudení: 350 ml jemne osladenej medovej vody. Raňajky (okolo 7:00 – 8:00): Multizrnná kaša 1 miska 74 g,2 vajcia (konzumujte len jeden žĺtok), 1 kiwi, 2 krajce celozrnného chleba.
Desiata (okolo 10:00): 1 varený kukuričný klas alebo 67 g ovsených vločiek.
Obed (okolo 12:00): 116 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže, 91 g hovädzieho mäsa, 1-2 paradajky.
Obed (okolo 16:00): Jeden pomaranč, 200 ml odstredeného alebo nízkotučného mlieka.
Večera (okolo 18:00): 95 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže, 84 g kapusty s reďkovkou daikon.
Obed (okolo 21:00 – 22:00): Jeden banán, jedna šálka odstredeného mlieka (ak nie ste hladní, vynechajte).
Nedeľa (jedno jedlo môže byť vysokokalorické, podľa vlastného výberu)
Po vstávaní: 350 ml jemne osladenej medovej vody
Raňajky (okolo 7:00 – 8:00): Jeden kukuričný klas, malá miska ovsenej kaše, dva vaječné bielky.
Desiata (okolo 10:00): Jeden pohár odstredeného mlieka, jedno jablko.
Obed (okolo 12:00): 116 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže; 91 g kuracieho prsia alebo hovädzieho mäsa; 127 g špenátu, baklažánu, šalátu atď.
Desiata (okolo 16:00): Jeden pohár odstredeného jogurtu, 32 g orechov.
Večera (okolo 18:00): 95 g celozrnných výrobkov, cestovín alebo ryže, 84 g listovej zeleniny.
Obed (okolo 21:00 – 22:00): Jeden pohár odstredeného mlieka, dva krajce celozrnného chleba (ak nie ste hladní, vynechajte).
Zhrnutie kľúčových bodov týždenného jedálnička je jednoduché a zahŕňa nasledujúce tri aspekty!
1. Upravte stravovacie návyky: uprednostňujte celozrnné výrobky a zeleninu, zvýšte príjem tekutín a jedzte menšie porcie častejšie, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Snažte sa spať pred 22:00.
2. Minimalizujte príjem oleja a soli. Ak sú obedy alebo večere s vysokým obsahom tuku alebo soli, pred konzumáciou ich opláchnite horúcou vodou.
3. Uprednostňujte hlavné položky jedálneho lístka. Ak nie sú k dispozícii, vyberte si rovnocenné alternatívy z doplnkového zoznamu a zachovajte podobné veľkosti porcií, aby ste dosiahli optimálne výsledky.