Завтрак (около 7-8 утра): простое вареное яйцо (1 цельное яйцо), 74 г овсяных хлопьев (желательно не быстрорастворимых; вареные овсяные хлопья предпочтительнее быстрорастворимых).
Обед (около 12:00): выбирайте в качестве основного продукта цельнозерновые, лапшу или рис (примерно 100 г). В качестве белка выбирайте куриную грудку (91 г). В качестве овощей выбирайте один огурец или помидоры с капустой (127 г).
Перекус (около 16:00): одна порция фруктов (я обычно ем яблоко или банан), 200 мл обезжиренного молока или два яичных белка.
Ужин (около 18:00): выберите 95 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса в качестве основного блюда. Овощи могут включать грибы муэр, листовые зеленые овощи и т. д. (84 г).
Перекус (около 21:00-22:00): одна чашка обезжиренного молока, один фрукт (пропустить, если не голодны)
Вторник
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7:00-8:00): одна чашка овсяной каши (74 г), два яичных белка.
Обед (около 12:00): выберите 116 г цельнозерновых продуктов, лапши или риса в качестве основного блюда, 91 г рыбы (желательно приготовленной на пару) и 127 г овощей (желательно огурцов, жареного шпината или жареной китайской капусты).
Перекус (около 16:00): один банан, 32 г орехов (орехи богаты белком, но также содержат много жира, поэтому важно контролировать порции).
Ужин (около 18:00): 95 г цельнозерновых продуктов, лапши или риса в качестве основного блюда, 84 г овощей (желательно шпината и моркови).
Перекус (около 21:00-22:00): один стакан йогурта, одно яблоко, два яичных белка (если не голодны, можно не есть). Выбирайте обезжиренный йогурт.
Среда
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7:00-8:00): четыре ломтика цельнозернового хлеба, одна чашка обезжиренного молока, шесть помидоров черри.
Обед (около 12:00): 116 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса в качестве основного продукта; 91 г белка (желательно куриная грудка или говядина); 127 г овощей (желательно салат или огурец).
Перекус (около 16:00): небольшой стакан обезжиренного йогурта, одно яблоко.
Ужин (около 18:00): цельнозерновой продукт, 1–2 вареных сладких картофеля, 84 г брокколи.
Перекус (около 21:00–22:00): 2 яичных белка, одна порция фруктов (если не голодны, можно пропустить).
Четверг
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7-8 утра): одно яблоко, одна чашка обезжиренного молока, один вареный початок кукурузы.
Обед (около 12:00): 116 г цельнозерновых/макарон/риса, 91 г куриной грудки, овощи: 127 г капусты или помидоров.
Перекус (около 16:00): свежевыжатый фруктовый сок (или фрукты, если сок недоступен), 32 г орехов.
Ужин (около 18:00): 95 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 84 г брокколи, помидоров и т. д.
Перекус (около 21:00-22:00): один стакан обезжиренного молока, два яичных белка, один помидор (пропустить, если не голодны)
Пятница
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7:00-8:00): один стакан обезжиренного йогурта, два яичных белка, один початок сладкой кукурузы.
Обед (около 12:00): 116 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 91 г рыбы, приготовленной на пару, 127 г шпината и огурца.
Перекус (около 16:00): 1 банан, 1 апельсин.
Ужин (около 18:00): 95 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса,овощи (желательно деревянные грибы, помидоры черри и т. д.) 84 г.
Перекус (около 21-22:00): орехи 32 г, цельнозерновой хлеб 2 ломтика, обезжиренное молоко 1 стакан (пропустить, если не голодны)
Суббота
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7-8:00): многозерновая каша 1 тарелка 74 г,2 яйца (употреблять только один желток), 1 киви, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Перекус (около 10:00): 1 вареный кукурузный початок или 67 г овсянки.
Обед (около 12:00): 116 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 91 г говядины, 1-2 помидора.
Перекус (около 16:00): один апельсин, 200 мл обезжиренного или нежирного молока.
Ужин (около 18:00): 95 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 84 г капусты с дайконом.
Перекус (около 21:00-22:00): один банан, одна чашка обезжиренного молока (если не голодны, можно пропустить).
Воскресенье (один высококалорийный прием пищи на ваш выбор)
После пробуждения: 350 мл слегка подслащенной медовой воды
Завтрак (около 7-8 утра): один початок сладкой кукурузы, небольшая миска овсяной каши, два яичных белка.
Перекус (около 10:00): одна чашка обезжиренного молока, одно яблоко.
Обед (около 12:00): 116 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 91 г куриной грудки или говядины, 127 г шпината, баклажанов, салата и т. д.
Перекус (около 16:00): одна чашка обезжиренного йогурта, 32 г орехов.
Ужин (около 18:00): 95 г цельнозерновых продуктов, макарон или риса, 84 г листовых зеленых овощей.
Перекус (около 21:00-22:00): один стакан обезжиренного молока, два ломтика цельнозернового хлеба (если не голодны, можно пропустить).
Ключевые моменты недельного плана питания можно легко обобщить, выделив следующие три аспекта!
1. Измените структуру питания: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и овощам, увеличьте потребление воды и перейдите на более частые и небольшие порции, чтобы добиться оптимальных результатов. Старайтесь ложиться спать до 22:00.
2. Сведите к минимуму потребление масла и соли. Если блюда на обед или ужин содержат много масла/соли, перед употреблением промойте их горячей водой, чтобы удалить излишки.
3. Отдавайте предпочтение основным блюдам меню. Если они недоступны, выбирайте эквивалентные альтернативы из дополнительного списка, соблюдая вес для достижения оптимальных результатов.