Micul dejun (în jur de 7-8 dimineața): ou fiert simplu (1 ou întreg), 74 g fulgi de ovăz (de preferință nu fulgi instant; fulgii de ovăz fierți sunt de preferat față de cei instant).
Prânz (în jur de ora 12:00): Alegeți cereale integrale, tăiței sau orez ca aliment de bază (aproximativ 100 g). Pentru proteine, optați pentru piept de pui (91 g). Pentru legume, alegeți un castravete sau roșii cu varză (127 g).
Gustare (în jurul orei 16:00): O porție de fructe (de obicei mănânc un măr sau o banană), 200 ml lapte degresat sau două albușuri de ou.
Cină (în jurul orei 18:00): Alegeți 95 g de cereale integrale, tăiței sau orez ca aliment de bază. Legumele pot include ciuperci urechi de lemn, legume cu frunze verzi etc. (84 g).
Gustare (în jur de ora 21:00-22:00): O cană de lapte degresat, un fruct (omiteți dacă nu vă este foame)
Marți
La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită
Mic dejun (în jur de ora 7:00-8:00): Un bol de terci de ovăz (74 g), două albușuri de ou.
Prânz (în jur de ora 12:00): Alege 116 g de cereale integrale, tăiței sau orez ca aliment de bază, 91 g de pește (de preferință la abur) și 127 g de legume (ideal ar fi castraveți, spanac sau varză chinezească sote).
Gustare (în jurul orei 16:00): O banană, 32 g de nuci (nucile sunt bogate în proteine, dar și în grăsimi, deci este important să controlați porțiile)
Cină (în jurul orei 18:00): 95 g de cereale integrale, tăiței sau orez ca aliment de bază, cu 84 g de legume (de preferință spanac și morcovi).
Gustare (în jurul orei 21:00-22:00): Un borcan de iaurt, un măr, două albușuri de ou (omiteți dacă nu vă este foame). Alegeți iaurt degresat.
Miercuri
La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită
Mic dejun (în jurul orei 7:00-8:00): Patru felii de pâine integrală, o cană de lapte degresat, șase roșii cherry.
Prânz (în jur de ora 12:00): 116 g de cereale integrale, paste sau orez ca aliment de bază; 91 g de proteine (de preferință piept de pui sau carne de vită); 127 g de legume (de preferință salată verde sau castraveți).
Gustare (în jurul orei 16:00): un borcan mic de iaurt degresat, un măr.
Cină (în jurul orei 18:00): cereale integrale, 1-2 cartofi dulci fierți, 84 g broccoli.
Gustare (în jurul orei 21:00-22:00): 2 albușuri de ou, o porție de fructe (se omite dacă nu vă este foame).
Joi
La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită
Mic dejun (în jur de ora 7-8): Un măr, o cană de lapte degresat, un știulete de porumb fiert.
Prânz (în jur de ora 12): 116 g cereale integrale/paste/orez, 91 g piept de pui, legume: 127 g varză sau roșii.
Gustare (în jurul orei 16:00): suc de fructe proaspăt stors (sau fructe, dacă nu este disponibil), 32 g de nuci.
Cină (în jurul orei 18:00): 95 g cereale integrale, paste sau orez, 84 g broccoli, roșii etc.
Gustare (în jur de ora 21:00-22:00): un pahar de lapte degresat, două albușuri de ou, o roșie (se omite dacă nu este foame)
Vineri
La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită
Mic dejun (în jur de ora 7:00-8:00): un borcan de iaurt degresat, două albușuri de ou, un știulete de porumb dulce.
Prânz (în jur de ora 12:00): 116 g cereale integrale, paste sau orez, 91 g pește la abur, 127 g spanac și castraveți.
Gustare (în jur de ora 16:00): 1 banană, 1 portocală.
Cină (în jur de ora 18:00): 95 g cereale integrale, paste sau orez,legume (de preferință ciuperci urechi de lemn, roșii cherry etc.) 84 g. Gustare (în jur de ora 21-22): 32 g nuci, 2 felii de pâine integrală, 1 cană de lapte degresat (se omite dacă nu este foame). Sâmbătă La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită. Mic dejun (în jur de ora 7-8): 1 bol de terci multigrain 74 g,2 ouă (consumați doar un gălbenuș), 1 kiwi, 2 felii de pâine integrală.
Gustare (în jur de ora 10:00): 1 știulete de porumb fiert sau 67 g fulgi de ovăz.
Prânz (în jur de ora 12:00): 116 g cereale integrale, paste sau orez, 91 g carne de vită, 1-2 roșii.
Gustare (în jurul orei 16:00): O portocală, 200 ml lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi.
Cină (în jurul orei 18:00): 95 g cereale integrale, paste sau orez, 84 g varză cu ridiche daikon.
Gustare (în jurul orei 21:00-22:00): O banană, o cană de lapte degresat (se omite dacă nu vă este foame).
Duminică (o masă bogată în calorii, la alegere)
La trezire: 350 ml apă cu miere ușor îndulcită
Mic dejun (în jur de 7-8 dimineața): un știulete de porumb dulce, un bol mic de terci de ovăz, două albușuri de ou.
Gustare (în jur de ora 10:00): o cană de lapte degresat, un măr.
Prânz (în jur de ora 12:00): 116 g cereale integrale, paste sau orez, 91 g piept de pui sau carne de vită, 127 g spanac, vinete, salată verde etc.
Gustare (în jur de ora 16:00): o cană de iaurt degresat, 32 g nuci.
Cină (în jur de ora 18:00): 95 g cereale integrale, paste sau orez, 84 g legume cu frunze verzi.
Gustare (în jur de ora 21:00-22:00): un pahar de lapte degresat, două felii de pâine integrală (se omite dacă nu este foame).
Rezumatul punctelor cheie ale planului alimentar săptămânal este simplu și cuprinde următoarele trei aspecte!
1. Ajustați structura alimentară: acordați prioritate cerealelor integrale și legumelor, creșteți consumul de apă și adoptați mese mai mici și mai frecvente pentru rezultate optime. Încercați să vă culcați înainte de ora 22:00.
2. Reduceți la minimum consumul de ulei și sare. Dacă mâncărurile de la prânz sau cină au un conținut ridicat de ulei/sare, clătiți excesul cu apă fierbinte înainte de consum.
3. Acordați prioritate elementelor din meniul principal. Dacă acestea nu sunt disponibile, selectați alternative echivalente din lista suplimentară, potrivind gramajul pentru rezultate optime.