Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Ovo cozido simples (1 ovo inteiro), 74 g de aveia em flocos (de preferência não instantânea; a aveia cozida é preferível às variedades instantâneas).
Almoço (por volta das 12h): Escolha grãos integrais, macarrão ou arroz como alimento básico (aproximadamente 100 g). Para proteínas, opte por peito de frango (91 g). Para vegetais, escolha um pepino ou tomates com repolho (127 g).
Lanche (por volta das 16h): Uma porção de fruta (geralmente como uma maçã ou banana), 200 ml de leite desnatado ou duas claras de ovo.
Jantar (por volta das 18h): Escolha grãos integrais, macarrão ou arroz (95 g) como alimento básico. Os vegetais podem incluir cogumelos-orelha-de-pau, verduras folhosas, etc. (84 g).
Lanche (por volta das 21h-22h): Uma chávena de leite desnatado, uma peça de fruta (omita se não estiver com fome)
Terça-feira
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Uma tigela de mingau de aveia (74 g), duas claras de ovo.
Almoço (por volta das 12h): Escolha 116 g de grãos integrais, macarrão ou arroz como alimento básico, 91 g de peixe (de preferência cozido no vapor) e 127 g de vegetais (idealmente pepino, espinafre refogado ou couve chinesa refogada).
Lanche (por volta das 16h): Uma banana, 32 g de nozes (as nozes são ricas em proteínas, mas também têm alto teor de gordura, por isso é importante controlar as porções)
Jantar (por volta das 18h): 95 g de cereais integrais, macarrão ou arroz como alimento básico, com 84 g de vegetais (de preferência espinafre e cenoura).
Lanche (por volta das 21h-22h): Um pote de iogurte, uma maçã, duas claras de ovo (omita se não estiver com fome). Opte por iogurte desnatado.
Quarta-feira
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Quatro fatias de pão integral, uma chávena de leite desnatado, seis tomates cereja.
Almoço (por volta das 12h): 116 g de grãos integrais, massa ou arroz como alimento básico; 91 g de proteína (de preferência peito de frango ou carne bovina); 127 g de vegetais (de preferência alface ou pepino).
Lanche (por volta das 16h): Um pote pequeno de iogurte desnatado, uma maçã.
Jantar (por volta das 18h): Alimento básico integral, 1-2 batatas-doces cozidas no vapor, 84 g de brócolos.
Lanche (por volta das 21h-22h): 2 claras de ovo, uma porção de fruta (omita se não estiver com fome).
Quinta-feira
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Uma maçã, uma chávena de leite desnatado, uma espiga de milho cozida.
Almoço (por volta das 12h): 116 g de cereais integrais/massa/arroz, 91 g de peito de frango, vegetais: 127 g de repolho ou tomate.
Lanche (por volta das 16h): Sumo de fruta natural (ou fruta, se não houver sumo disponível), 32 g de nozes.
Jantar (por volta das 18h): 95 g de cereais integrais/massa/arroz, 84 g de brócolos/tomates, etc.
Lanche (por volta das 21h-22h): Um copo de leite desnatado, duas claras de ovo, um tomate (omitir se não estiver com fome)
Sexta-feira
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Um pote de iogurte desnatado, duas claras de ovo, uma espiga de milho doce.
Almoço (por volta das 12h): 116 g de cereais integrais, massa ou arroz, 91 g de peixe cozido no vapor, 127 g de espinafre e pepino.
Lanche (por volta das 16h): 1 banana, 1 laranja.
Jantar (por volta das 18h): 95 g de cereais integrais, massa ou arroz,legumes (de preferência cogumelos-orelha-de-pau, tomates cereja, etc.) 84 g.
Lanche (por volta das 21h-22h): 32 g de nozes, 2 fatias de pão integral, 1 chávena de leite desnatado (omitir se não estiver com fome).
Sábado
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada.
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): 1 tigela de mingau multigrãos 74 g,2 ovos (consuma apenas uma gema), 1 kiwi, 2 fatias de pão integral.
Lanche (por volta das 10h): 1 espiga de milho cozida ou 67 g de aveia.
Almoço (por volta das 12h): 116 g de grãos integrais, macarrão ou arroz, 91 g de carne bovina, 1-2 tomates.
Lanche (por volta das 16h): Uma laranja, 200 ml de leite desnatado ou semidesnatado.
Jantar (por volta das 18h): 95 g de cereais integrais, massa ou arroz, 84 g de repolho com rabanete daikon.
Lanche (por volta das 21h-22h): Uma banana, uma chávena de leite desnatado (omitir se não estiver com fome).
Domingo (uma refeição pode ser rica em calorias, escolhida livremente)
Ao acordar: 350 ml de água com mel levemente adoçada
Pequeno-almoço (por volta das 7h-8h): Uma espiga de milho doce, uma tigela pequena de mingau de aveia, duas claras de ovo.
Lanche (por volta das 10h): Uma chávena de leite desnatado, uma maçã.
Almoço (por volta das 12h): 116 g de grãos integrais, massa ou arroz, 91 g de peito de frango ou carne bovina, 127 g de espinafre, beringela, alface, etc.
Lanche (por volta das 16h): Uma chávena de iogurte desnatado, 32 g de nozes.
Jantar (por volta das 18h): 95 g de cereais integrais, massa ou arroz, 84 g de verduras folhosas.
Lanche (por volta das 21h-22h): Um copo de leite desnatado, duas fatias de pão integral (omitir se não estiver com fome).
Resumir os pontos-chave do plano alimentar semanal é simples, compreendendo os três aspetos seguintes!
1. Ajuste a estrutura alimentar: dê prioridade aos cereais integrais e vegetais, aumente a ingestão de água e adote refeições mais pequenas e frequentes para obter os melhores resultados. Tente dormir antes das 22h.
2. Minimize a ingestão de óleo e sal. Se os pratos do almoço ou jantar forem ricos em óleo/sal, enxágue o excesso com água quente antes de consumir.
3. Priorize os itens do menu principal. Se não estiverem disponíveis, selecione alternativas equivalentes da lista suplementar, combinando a gramagem para obter os melhores resultados.