Śniadanie (około 7-8 rano): Gotowane jajko (1 całe jajko), 74 g płatków owsianych (najlepiej nie błyskawicznych; płatki gotowane są lepsze niż błyskawiczne).
Obiad (około godziny 12:00): Jako podstawowy składnik posiłku wybierz produkty pełnoziarniste, makaron lub ryż (około 100 g). Jako źródło białka wybierz pierś z kurczaka (91 g). Jako warzywa wybierz jednego ogórka lub pomidory z kapustą (127 g).
Przekąska (około godziny 16:00): Jedna porcja owoców (zwykle jem jabłko lub banana), 200 ml odtłuszczonego mleka lub dwa białka jajek.
Kolacja (około godziny 18:00): Wybierz 95 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu jako podstawowy składnik posiłku. Warzywa mogą obejmować grzyby mun, warzywa liściaste itp. (84 g).
Przekąska (około 21:00-22:00): jedna filiżanka odtłuszczonego mleka, jeden owoc (pominąć, jeśli nie jesteś głodny)
Wtorek
Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem
Śniadanie (około 7:00-8:00): jedna miska owsianki (74 g), dwa białka jajek.
Obiad (około 12:00): Wybierz 116 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu jako podstawowy składnik posiłku, 91 g ryby (najlepiej gotowanej na parze) i 127 g warzyw (najlepiej ogórka, smażonego szpinaku lub smażonej kapusty pekińskiej).
Przekąska (około 16:00): Jeden banan, 32 g orzechów (orzechy są bogate w białko, ale mają również wysoką zawartość tłuszczu, dlatego ważne jest kontrolowanie porcji).
Kolacja (około 18:00): 95 g produktów pełnoziarnistych, makaronu lub ryżu jako podstawowego składnika posiłku oraz 84 g warzyw (najlepiej szpinaku i marchwi).
Przekąska (około 21:00-22:00): Jeden kubek jogurtu, jedno jabłko, dwa białka jajek (pomiń, jeśli nie jesteś głodny). Wybierz jogurt odtłuszczony.
Środa
Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem
Śniadanie (około 7:00-8:00): Cztery kromki chleba pełnoziarnistego, jedna filiżanka odtłuszczonego mleka, sześć pomidorków koktajlowych.
Obiad (około 12:00): 116 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu jako podstawowego składnika posiłku; 91 g białka (najlepiej pierś z kurczaka lub wołowina); 127 g warzyw (najlepiej sałata lub ogórek).
Przekąska (około 16:00): mały kubek jogurtu odtłuszczonego, jedno jabłko.
Kolacja (około 18:00): pełnoziarnisty produkt podstawowy, 1–2 gotowane na parze słodkie ziemniaki, 84 g brokułów.
Przekąska (około 21:00–22:00): 2 białka jaj, jedna porcja owoców (pominąć, jeśli nie ma się apetytu).
Czwartek
Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem
Śniadanie (około godz. 7-8): jedno jabłko, jedna filiżanka odtłuszczonego mleka, jedna gotowana kolba kukurydzy.
Obiad (około godz. 12): 116 g pełnoziarnistych produktów/makaronu/ryżu, 91 g piersi kurczaka, warzywa: 127 g kapusty lub pomidorów.
Przekąska (około 16:00): Świeżo wyciskany sok owocowy (lub owoce, jeśli nie są dostępne), 32 g orzechów.
Kolacja (około 18:00): 95 g pełnoziarnistych produktów/makaronu/ryżu, 84 g brokułów/pomidorów itp.
Przekąska (około 21:00-22:00): jeden szklanka odtłuszczonego mleka, dwa białka jajek, jeden pomidor (pominąć, jeśli nie ma się apetytu)
Piątek
Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem
Śniadanie (około 7:00-8:00): jeden kubek jogurtu odtłuszczonego, dwa białka jajek, jedna kolba kukurydzy.
Obiad (około 12:00): 116 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu, 91 g ryby gotowanej na parze, 127 g szpinaku i ogórka.
Przekąska (około 16:00): 1 banan, 1 pomarańcza.
Kolacja (około 18:00): 95 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu,warzywa (najlepiej grzyby mun, pomidory koktajlowe itp.) 84 g. Przekąska (około 21:00-22:00): Orzechy 32 g, chleb pełnoziarnisty 2 kromki, mleko odtłuszczone 1 szklanka (pominąć, jeśli nie ma się głodu). Sobota Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem. Śniadanie (około 7:00-8:00): Owsianka wielozbożowa 1 miska 74 g,2 jajka (spożyj tylko jedno żółtko), 1 kiwi, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Przekąska (około 10:00): 1 gotowana kolba kukurydzy lub 67 g płatków owsianych.
Obiad (około 12:00): 116 g produktów pełnoziarnistych, makaronu lub ryżu, 91 g wołowiny, 1-2 pomidory.
Przekąska (około 16:00): jedna pomarańcza, 200 ml mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja (około 18:00): 95 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu, 84 g kapusty z białą rzodkwią.
Przekąska (około 21:00-22:00): jeden banan, jedna filiżanka mleka odtłuszczonego (pominąć, jeśli nie jesteś głodny).
Niedziela (jeden posiłek może być wysokokaloryczny, dowolnie wybrany)
Po przebudzeniu: 350 ml lekko słodzonej wody z miodem
Śniadanie (około 7-8 rano): jedna kolba kukurydzy, mała miseczka owsianki, dwa białka jajek.
Przekąska (około 10:00): jedna filiżanka odtłuszczonego mleka, jedno jabłko.
Obiad (około 12:00): 116 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu, 91 g piersi kurczaka lub wołowiny, 127 g szpinaku, bakłażana, sałaty itp.
Przekąska (około 16:00): jedna filiżanka odtłuszczonego jogurtu, 32 g orzechów.
Kolacja (około 18:00): 95 g pełnoziarnistych produktów, makaronu lub ryżu, 84 g zielonych warzyw liściastych.
Przekąska (około 21:00-22:00): szklanka odtłuszczonego mleka, dwie kromki pełnoziarnistego chleba (pominąć, jeśli nie jesteś głodny).
Podsumowanie kluczowych punktów tygodniowego planu posiłków jest proste i obejmuje trzy następujące aspekty!
1. Dostosuj strukturę diety: priorytetowo traktuj produkty pełnoziarniste i warzywa, zwiększ spożycie wody i spożywaj mniejsze, częstsze posiłki, aby uzyskać optymalne wyniki. Staraj się kłaść spać przed 22:00.
2. Ogranicz spożycie tłuszczu i soli. Jeśli dania obiadowe lub kolacyjne zawierają dużo tłuszczu/soli, przed spożyciem spłucz nadmiar gorącą wodą.
3. Priorytetowo traktuj podstawowe pozycje menu. Jeśli nie są one dostępne, wybierz równoważne alternatywy z listy uzupełniającej, dopasowując gramaturę, aby uzyskać optymalne rezultaty.