Frokost (rundt kl. 7–8): Kokt egg (1 helt egg), 74 g havregryn (helst ikke instant havregryn; kokt havregryn er å foretrekke fremfor instant-varianter).
Lunsj (rundt kl. 12.00): Velg fullkorn, nudler eller ris som hovedrett (ca. 100 g). For protein, velg kyllingbryst (91 g). For grønnsaker, velg en agurk eller tomater med kål (127 g).
Snack (rundt kl. 16): En porsjon frukt (jeg spiser vanligvis et eple eller en banan), 200 ml skummet melk eller to eggehviter.
Middag (rundt kl. 18): Velg fullkorn, nudler eller ris (95 g) som hovedrett. Grønnsaker kan være øre-sopp, bladgrønnsaker osv. (84 g).
Snack (rundt kl. 21.00–22.00): En kopp skummet melk, en frukt (utelat hvis du ikke er sulten)
Tirsdag
Når du står opp: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7.00–8.00): En bolle havregrøt (74 g), to eggehviter.
Lunsj (rundt kl. 12.00): Velg 116 g fullkorn, nudler eller ris som hovedrett, 91 g fisk (helst dampet) og 127 g grønnsaker (helst agurk, stekt spinat eller stekt kinakål).
Snack (rundt kl. 16:00): En banan, 32 g nøtter (nøtter er rike på protein, men også fettrike, så det er viktig å kontrollere porsjonsstørrelsen)
Middag (rundt kl. 18:00): 95 g fullkorn, nudler eller ris som hovedrett, med 84 g grønnsaker (helst spinat og gulrøtter).
Snack (rundt kl. 21:00-22:00): En kopp yoghurt, ett eple, to eggehviter (utelat hvis du ikke er sulten). Velg skummet yoghurt.
Onsdag
Når du står opp: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7:00-8:00): Fire skiver fullkornsbrød, en kopp skummet melk, seks cherrytomater.
Lunsj (rundt kl. 12.00): 116 g fullkorn, pasta eller ris som hovedrett; 91 g protein (helst kyllingbryst eller biff); 127 g grønnsaker (helst salat eller agurk).
Snack (rundt kl. 16): En liten boks skummet yoghurt, ett eple.
Middag (rundt kl. 18): Fullkorn som hovedrett, 1–2 dampede søtpoteter, 84 g brokkoli.
Snack (rundt kl. 21–22): 2 eggehviter, en porsjon frukt (utelat hvis du ikke er sulten).
Torsdag
Ved oppvåkning: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7–8): Ett eple, en kopp skummet melk, en kokt maiskolbe.
Lunsj (rundt kl. 12): 116 g fullkorn/pasta/ris, 91 g kyllingbryst, grønnsaker: 127 g kål eller tomater.
Snack (rundt kl. 16): Ferskpresset fruktjuice (eller frukt hvis ikke tilgjengelig), 32 g nøtter.
Middag (rundt kl. 18): 95 g fullkorn/pasta/ris, 84 g brokkoli/tomater osv.
Snack (rundt kl. 21.00–22.00): Ett glass skummet melk, to eggehviter, en tomat (utelat hvis du ikke er sulten)
Fredag
Ved oppvåkning: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7.00–8.00): En boks skummet yoghurt, to eggehviter, en maiskolbe.
Lunsj (rundt kl. 12.00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g dampet fisk, 127 g spinat og agurk.
Snack (rundt kl. 16.00): 1 banan, 1 appelsin.
Middag (rundt kl. 18.00): 95 g fullkorn, pasta eller ris,grønnsaker (helst judasøre, cherrytomater osv.) 84 g.
Snack (rundt kl. 21–22): Nøtter 32 g, fullkornsbrød 2 skiver, skummet melk 1 kopp (utelat hvis du ikke er sulten)
Lørdag
Ved oppvåkning: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7–8): Multikornblanding 1 bolle 74 g,2 egg (spis bare én eggeplomme), 1 kiwi, 2 skiver fullkornsbrød.
Snack (rundt kl. 10:00): 1 kokt maiskolbe eller 67 g havregryn.
Lunsj (rundt kl. 12:00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g biff, 1–2 tomater.
Snack (rundt kl. 16): En appelsin, 200 ml skummet eller lettmelk.
Middag (rundt kl. 18): 95 g fullkorn, pasta eller ris, 84 g kål med daikon-reddik.
Snack (rundt kl. 21–22): En banan, en kopp skummet melk (utelat hvis du ikke er sulten).
Søndag (ett kaloririk måltid etter eget valg)
Ved oppvåkning: 350 ml lett søtet honningvann
Frokost (rundt kl. 7-8): En maiskolbe, en liten bolle havregrøt, to eggehviter.
Snack (rundt kl. 10.00): En kopp skummet melk, ett eple.
Lunsj (rundt kl. 12.00): 116 g fullkorn, pasta eller ris, 91 g kyllingbryst eller biff, 127 g spinat, aubergine, salat osv.
Snack (rundt kl. 16.00): En kopp skummet yoghurt, 32 g nøtter.
Middag (rundt kl. 18): 95 g fullkorn, pasta eller ris, 84 g bladgrønnsaker.
Snack (rundt kl. 21–22): Ett glass skummet melk, to skiver fullkornsbrød (utelat hvis du ikke er sulten).
Det er enkelt å oppsummere hovedpunktene i den ukentlige måltidsplanen, som består av følgende tre aspekter!
1. Juster kostholdsstrukturen: prioriter fullkorn og grønnsaker, øk vanninntaket og spis mindre, hyppigere måltider for å oppnå optimale resultater. Prøv å legge deg før kl. 22.00.
2. Minimer inntaket av olje og salt. Hvis lunsj- eller middagsrettene inneholder mye olje/salt, skyll av overflødig olje/salt med varmt vann før du spiser.
3. Prioriter hovedrettene. Hvis de ikke er tilgjengelige, velg tilsvarende alternativer fra tilleggslisten, med samme vekt for å oppnå optimale resultater.