Brokastis (apmēram no plkst. 7 līdz 8): Vienkārši vārīta ola (1 vesela ola), 74 g auzu pārslas (vēlams ne ātras pagatavošanas auzas; vārītas auzas ir vēlamākas nekā ātras pagatavošanas auzas).
Pusdienas (apmēram plkst. 12:00): kā galveno ēdienu izvēlieties pilngraudu produktus, nūdeles vai rīsus (apmēram 100 g). Proteīnu avotu izvēlieties vistas krūtiņu (91 g). No dārzeņiem izvēlieties vienu gurķi vai tomātus ar kāpostiem (127 g).
Uzkodas (apmēram plkst. 16): Viena porcija augļu (es parasti ēdu ābolu vai banānu), 200 ml vājpiena vai divas olu baltumi.
Vakariņas (apmēram plkst. 18): Izvēlieties pilngraudu produktus, nūdeles vai rīsus (95 g) kā galveno ēdienu. Dārzeņi var būt koksnes sēnes, lapu dārzeņi utt. (84 g).
Uzkodas (apmēram 21:00-22:00): viena glāze vājpiena, viens auglis (izlaist, ja nav izsalkums)
Otrdiena
Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens
Brokastis (apmēram 7:00-8:00): viena bļoda auzu putraimu (74 g), divi olu baltumi.
Pusdienas (apmēram 12:00): izvēlieties 116 g pilngraudu produktu, nūdeles vai rīsus kā galveno ēdienu, 91 g zivis (vēlams tvaicētas) un 127 g dārzeņu (ideāli piemēroti ir gurķi, apcepti spināti vai apcepti Ķīnas kāposti).
Uzkodas (apmēram 16:00): viens banāns, 32 g riekstu (riekstos ir daudz proteīnu, bet arī daudz tauku, tāpēc ir svarīgi kontrolēt porcijas)
Vakariņas (apmēram 18:00): 95 g pilngraudu produktu, nūdeles vai rīsi kā galvenais ēdiens, 84 g dārzeņu (vēlams spināti un burkāni).
Uzkodas (apmēram 21:00-22:00): Viena kārba jogurta, viens ābols, divas olu baltumi (izlaidiet, ja neesat izsalcis). Izvēlieties vājpiena jogurtu.
Trešdiena
Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens
Brokastis (apmēram 7:00-8:00): Četras šķēles pilngraudu maizes, viena tase vājpiena, seši ķiršu tomāti.
Pusdienas (apmēram 12:00): 116 g pilngraudu, makaronu vai rīsu kā galvenā ēdiena; 91 g olbaltumvielu (vēlams vistas krūtiņa vai liellopa gaļa); 127 g dārzeņu (vēlams salāti vai gurķi).
Uzkodas (apmēram plkst. 16): mazs trauciņš vājpiena jogurta, viens ābols.
Vakariņas (apmēram plkst. 18): pilngraudu pamatēdiens, 1–2 tvaicēti batāti, 84 g brokoļu.
Uzkodas (apmēram plkst. 21–22): 2 olu baltumi, viena porcija augļu (izlaist, ja nav izsalkums).
Ceturtdiena
Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens
Brokastis (apmēram plkst. 7–8): viens ābols, viena tase vājpiena, viena vārīta kukurūzas vālīte.
Pusdienas (apmēram plkst. 12): 116 g pilngraudu produktu/makaronu/rīsu, 91 g vistas krūtiņas, dārzeņi: 127 g kāpostu vai tomātu.
Uzkodas (apmēram plkst. 16:00): Svaigi spiestas augļu sulas (vai augļi, ja nav pieejami), 32 g riekstu.
Vakariņas (apmēram plkst. 18:00): 95 g pilngraudu produktu/makaronu/rīsu, 84 g brokoļu/tomātu utt.
Uzkodas (apmēram 21:00-22:00): viena glāze vājpiena, divi olu baltumi, viens tomāts (izlaist, ja nav izsalkums)
Piektdiena
Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens
Brokastis (apmēram 7:00-8:00): viena trauka vājpiena jogurta, divi olu baltumi, viena kukurūzas vālīte.
Pusdienas (apmēram 12:00): 116 g pilngraudu, makaronu vai rīsu, 91 g tvaicētas zivs, 127 g spinātu un gurķu.
Uzkodas (apmēram 16:00): 1 banāns, 1 apelsīns.
Vakariņas (apmēram 18:00): 95 g pilngraudu, makaronu vai rīsu,dārzeņi (vēlams koksnes sēnes, ķiršu tomāti utt.) 84 g. Uzkodas (apmēram 21:00–22:00): rieksti 32 g, pilngraudu maize 2 šķēles, vājpiena piens 1 glāze (izlaist, ja nav izsalkums). Sestdiena Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens. Brokastis (apmēram 7:00–8:00): daudzgraudu putraimi 1 bļoda 74 g, divas olas (lietot tikai vienu dzeltenumu), viens kivi, divas šķēles pilngraudu maizes.2 olas (lietot tikai vienu dzeltenumu), 1 kivi, 2 šķēles pilngraudu maizes.
Uzkodas (apmēram 10:00): 1 vārīta kukurūzas vālīte vai 67 g auzu pārslu.
Pusdienas (apmēram 12:00): 116 g pilngraudu, makaronu vai rīsu, 91 g liellopa gaļas, 1–2 tomāti.
Uzkodas (apmēram plkst. 16): viena apelsīna, 200 ml vājpiena vai zema tauku satura piena.
Vakariņas (apmēram plkst. 18): 95 g pilngraudu, makaronu vai rīsu, 84 g kāpostu ar daikona redīsiem.
Uzkodas (apmēram plkst. 21–22): viena banāna, viena glāze vājpiena (izlaist, ja nav izsalkums).
Svētdiena (viena augstkaloriju maltīte pēc izvēles)
Pēc pamošanās: 350 ml viegli saldināta medus ūdens
Brokastis (apmēram plkst. 7–8): viena cukurkukurūzas vālīte, neliela bļoda auzu putru, divas olu baltumi.
Uzkodas (apmēram plkst. 10:00): viena glāze vājpiena, viens ābols.
Pusdienas (apmēram plkst. 12:00): 116 g pilngraudu, makaronu vai rīsu, 91 g vistas krūtiņas vai liellopa gaļas, 127 g spinātu, baklažānu, salātu utt.
Uzkodas (apmēram plkst. 16:00): viena glāze vājpiena jogurta, 32 g riekstu.
Vakariņas (apmēram plkst. 18): 95 g pilngraudu produktu, makaronu vai rīsu, 84 g lapu dārzeņu.
Uzkodas (apmēram plkst. 21–22): viena glāze vājpiena, divas šķēles pilngraudu maizes (izlaist, ja nav izsalkums).
Nedēļas ēdienkartes galvenos punktus var vienkārši apkopot, iekļaujot šādus trīs aspektus!
1. Pielāgojiet uztura struktūru: dodiet priekšroku pilngraudu produktiem un dārzeņiem, palieliniet ūdens patēriņu un ēst mazāk, bet biežāk, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Centieties iet gulēt pirms plkst. 22:00.
2. Samaziniet eļļas un sāls patēriņu. Ja pusdienu vai vakariņu ēdieniem ir augsts eļļas/sāls saturs, pirms ēšanas noskalojiet lieko daudzumu ar karstu ūdeni.
3. Dodiet priekšroku galvenajiem ēdienkartes ēdieniem. Ja tie nav pieejami, izvēlieties līdzvērtīgas alternatīvas no papildus saraksta, lai sasniegtu optimālus rezultātus.