Pusryčiai (apie 7–8 val.): paprastas virtas kiaušinis (1 kiaušinis), 74 g dribsnių (geriau ne greitai paruošiamų; virti dribsniai yra geriau nei greitai paruošiamieji).
Pietūs (apie 12 val.): kaip pagrindinį maistą rinkitės neskaldytus grūdus, makaronus arba ryžius (apie 100 g). Baltymais pasirinkite vištienos krūtinėlę (91 g). Daržovėmis pasirinkite vieną agurką arba pomidorus su kopūstais (127 g).
Užkandis (apie 16 val.): Viena porcija vaisių (aš paprastai valgau obuolį arba bananą), 200 ml nugriebto pieno arba du kiaušinių baltymai.
Vakarienė (apie 18 val.): Pasirinkite 95 g viso grūdo produktų, makaronų arba ryžių kaip pagrindinį maistą. Daržovės gali būti medžio ausų grybai, lapinės daržovės ir pan. (84 g).
Užkandis (apie 21:00–22:00): viena puodelio nugriebto pieno, vienas vaisius (jei nesate alkanas, praleiskite).
Antradienis
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens.
Pusryčiai (apie 7:00–8:00): viena dubenėlė avižinių dribsnių košės (74 g), du kiaušinių baltymai.
Pietūs (apie 12:00): Pasirinkite 116 g neskaldytų grūdų, makaronų arba ryžių kaip pagrindinį maistą, 91 g žuvies (geriausia garintos) ir 127 g daržovių (geriausia agurkai, kepti špinatai arba kepti kiniškieji kopūstai).
Užkandis (apie 16:00): vienas bananas, 32 g riešutų (riešutai yra daug baltymų, bet taip pat daug riebalų, todėl svarbu kontroliuoti porcijas)
Vakarienė (apie 18:00): 95 g viso grūdo produktų, makaronų arba ryžių kaip pagrindinis maistas, 84 g daržovių (geriausia špinatų ir morkų).
Užkandis (apie 21:00–22:00): vienas indelis jogurto, vienas obuolys, du kiaušinių baltymai (jei nesate alkanas, praleiskite). Rinkitės nugriebto jogurto.
Trečiadienis
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens
Pusryčiai (apie 7:00–8:00): keturios riekelės viso grūdo duonos, viena puodelio nugriebto pieno, šeši vyšniniai pomidorai.
Pietūs (apie 12:00): 116 g kruopų, makaronų arba ryžių kaip pagrindinio maisto produkto; 91 g baltymų (geriausia vištienos krūtinėlės arba jautienos); 127 g daržovių (geriausia salotų arba agurkų).
Užkandis (apie 16 val.): mažas indelis nugriebto jogurto, vienas obuolys.
Vakarienė (apie 18 val.): pilno grūdo pagrindinis maistas, 1–2 virtos saldžiosios bulvės, 84 g brokolių.
Užkandis (apie 21–22 val.): 2 kiaušinių baltymai, viena porcija vaisių (jei nesate alkanas, praleiskite).
Ketvirtadienis
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens
Pusryčiai (apie 7–8 val.): vienas obuolys, viena puodelio nugriebto pieno, vienas virtas kukurūzų burbuolis.
Pietūs (apie 12 val.): 116 g viso grūdo kruopų/makaronų/ryžių, 91 g vištienos krūtinėlės, daržovės: 127 g kopūstų arba pomidorų.
Užkandis (apie 16 val.): Šviežiai spaustos vaisių sultys (arba vaisiai, jei nėra), 32 g riešutų.
Vakarienė (apie 18 val.): 95 g neskaldytų grūdų/makaronų/ryžių, 84 g brokolių/pomidorų ir pan.
Užkandis (apie 21:00–22:00): vienas stiklas nugriebto pieno, du kiaušinių baltymai, vienas pomidoras (jei nesate alkanas, praleiskite)
Penktadienis
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens
Pusryčiai (apie 7:00–8:00): vienas indelis nugriebto jogurto, du kiaušinių baltymai, vienas kukurūzų burbuolis.
Pietūs (apie 12:00): 116 g neskaldytų grūdų, makaronų arba ryžių, 91 g garintos žuvies, 127 g špinatų ir agurko.
Užkandis (apie 16:00): 1 bananas, 1 apelsinas.
Vakarienė (apie 18:00): 95 g neskaldytų grūdų, makaronų arba ryžių,daržovių (geriausia medžio ausų grybų, vyšninių pomidorų ir pan.) 84 g.
Užkandis (apie 21–22 val.): riešutai 32 g, viso grūdo duonos 2 riekelės, nugriebto pieno 1 puodelis (jei nesate alkanas, praleiskite).
Šeštadienis
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens.
Pusryčiai (apie 7–8 val.): daugiagrūdžių košė 1 dubuo 74 g,2 kiaušiniai (valgykite tik vieną trynį), 1 kivis, 2 riekelės viso grūdo duonos.
Užkandis (apie 10:00): 1 virtas kukurūzų burbuolis arba 67 g avižinių dribsnių.
Pietūs (apie 12:00): 116 g viso grūdo produktų, makaronų arba ryžių, 91 g jautienos, 1–2 pomidorai.
Užkandis (apie 16 val.): vienas apelsinas, 200 ml nugriebto arba lieso pieno.
Vakarienė (apie 18 val.): 95 g viso grūdo produktų, makaronų arba ryžių, 84 g kopūstų su daikonų ridikais.
Užkandis (apie 21–22 val.): vienas bananas, viena puodelio nugriebto pieno (jei nesate alkanas, praleiskite).
Sekmadienis (vienas valgis gali būti kaloringas, laisvai pasirinktas)
Pabudus: 350 ml šiek tiek pasaldinto medaus vandens
Pusryčiai (apie 7–8 val.): vienas cukrinio kukurūzo burbuolis, maža dubenėlė avižinių dribsnių košės, du kiaušinių baltymai.
Užkandis (apie 10 val.): viena puodelio nugriebto pieno, vienas obuolys.
Pietūs (apie 12 val.): 116 g neskaldytų grūdų, makaronų arba ryžių, 91 g vištienos krūtinėlės arba jautienos, 127 g špinatų, baklažanų, salotų ir pan.
Užkandis (apie 16 val.): viena puodelio nugriebto jogurto, 32 g riešutų.
Vakarienė (apie 18 val.): 95 g viso grūdo produktų, makaronų arba ryžių, 84 g lapinės daržovės.
Užkandis (apie 21–22 val.): vienas stiklas nugriebto pieno, dvi riekelės viso grūdo duonos (jei nesate alkanas, praleiskite).
Savaitės mitybos plano pagrindinius punktus galima apibendrinti taip:
1. Pakoreguokite mitybos struktūrą: teikite pirmenybę pilno grūdo produktams ir daržovėms, gerkite daugiau vandens ir valgykite mažesnes porcijas, bet dažniau, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Stenkitės miegoti iki 22 val.
2. Sumažinkite aliejaus ir druskos suvartojimą. Jei pietūs ar vakarienė yra daug aliejaus/druskos, prieš valgant nuplaukite perteklių karštu vandeniu.
3. Pirmenybę teikite pagrindiniams meniu patiekalams. Jei jų nėra, pasirinkite lygiaverčius alternatyvius patiekalus iš papildomo sąrašo, atitinkančius gramatūrą, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.