아침 식사 (7-8시경): 삶은 계란 (통계란 1개), 74g 오트밀. 즉석 오트밀보다는 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
점심(12시경): 주식은 잡곡류, 면류 또는 밥으로 약 100g 정도, 단백질은 닭가슴살 91g이 최우선, 채소는 오이 1개 또는 토마토와 양배추 127g이 최우선.
간식 (16시경): 과일 한 개 (저는 보통 사과나 바나나), 무지방 우유 200ml 또는 달걀 흰자 2개.
저녁 (18시경): 주식은 잡곡류, 면류 또는 밥 95g 선택 가능, 채소는 목이버섯, 청경채 등 84g 선택 가능.
간식 (21-22시경): 무지방 우유 한 잔, 과일 한 개 (배고프지 않으면 생략 가능)
화요일
기상: 350ml 연한 꿀물
아침 (7-8시경): 오트밀 죽 한 그릇 74g, 달걀 흰자 2개.
점심(12시경): 주식은 잡곡류나 면류 또는 밥 116g, 생선살 91g(생선은 가능한 한 찌기), 채소는 오이 또는 볶음 시금치, 볶음 배추 등 127g을 우선 선택.
간식 (16시경): 바나나 1개, 견과류 32g (단백질이 풍부하지만 지방 함량도 높으므로 양 조절 필요)
저녁 (18시경): 주식은 잡곡류, 면류 또는 밥 95g 선택, 채소는 시금치와 당근 84g을 우선 선택.
간식 (21-22시경): 요구르트 한 컵, 사과 한 개, 달걀 흰자 2개 (배고프지 않으면 생략 가능), 요구르트는 무지방이 가장 좋습니다.
수요일
기상: 350ml 연한 꿀물
아침 (7-8시경): 통밀빵 4조각, 무지방 우유 한 컵, 방울토마토 6개.
점심 (12시경): 주식은 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 116g, 단백질류는 닭가슴살 또는 소고기 91g, 채소류는 상추 또는 오이 127g.
간식 (16시경): 무지방 요구르트 한 컵, 사과 1개.
저녁 (18시경): 잡곡, 찐 고구마 1-2개, 브로콜리 84g.
간식 (21-22시경): 달걀 흰자 2개, 과일 한 접시 (배고프지 않으면 생략 가능).
목요일
기상: 350ml 연한 꿀물
아침(7-8시경): 사과 1개, 무지방 우유 한 잔, 삶은 옥수수 1개.
점심(12시경): 잡곡 또는 면류 혹은 밥 116g, 닭가슴살 91g, 채소류: 양배추 또는 토마토 127g.
간식 (16시경): 생과일 주스 한 잔 (조건이 안 되면 과일 섭취), 견과류 32g.
저녁 (18시경): 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 95g, 브로콜리, 토마토 등 84g.
간식 (21-22시경): 무지방 우유 한 잔, 달걀 흰자 2개, 토마토 1개 (배고프지 않으면 생략 가능)
금요일
기상: 350ml 연한 꿀물
아침 (7-8시경): 무지방 요구르트 한 잔, 달걀 흰자 2개, 옥수수 1개.
점심 (12시경): 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 116g, 찜 생선 한 마리 91g, 시금치 오이 127g.
간식 (16시경): 바나나 한 개, 오렌지 한 개.
저녁 (18시경): 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 95g,야채(우엉, 방울토마토 등) 84g.
간식(21-22시경): 견과류 32g, 통밀빵 2조각, 무지방 우유 한 잔 (배고프지 않으면 생략 가능)
토요일
기상: 350ml 연한 꿀물
아침(7-8시경): 잡곡죽 한 그릇 74g,달걀 2개(노른자만 1개), 키위 1개, 통밀빵 2조각.
간식(10시경): 삶은 옥수수 1개 또는 오트밀 67g.
점심(12시경): 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 116g, 소고기 91g, 토마토 1-2개.
간식 (16시경): 오렌지 1개, 무지방 또는 저지방 우유 200ml.
저녁 (18시경): 잡곡 또는 면류 혹은 밥 95g, 양배추와 무 84g.
간식 (21-22시경): 바나나 1개, 무지방 우유 한 잔 (배고프지 않으면 생략 가능).
일요일 (고열량 자유 식사 가능)
기상: 350ml 연한 꿀물
아침 (7-8시경): 옥수수 1개, 오트밀 죽 한 그릇, 달걀 흰자 2개.
간식 (10시경): 무지방 우유 한 잔, 사과 한 개
점심 (12시경): 잡곡 또는 면류 혹은 밥 116g, 닭가슴살 또는 소고기 91g, 시금치, 가지, 상추 등 127g.
간식 (16시경): 무지방 요구르트 한 잔, 견과류 32g.
저녁 (18시경): 잡곡류 또는 면류 혹은 밥 95g, 청경채 84g
간식 (21-22시경): 무지방 우유 한 잔, 통밀빵 두 조각 (배고프지 않으면 생략 가능).
일주일 식단 요점을 정리하면 간단히 다음 3가지!
1. 식단 구조 조정: 잡곡과 채소 섭취 증가, 수분 충분히 섭취, 소량 다회 식사법 적용 시 효과 극대화. 가능하면 22:00 이전 취침.
둘째, 식사는 가능한 저염·저지방 또는 무염·무지방으로 조절하세요. 점심이나 저녁 반찬의 염분·지방 함량이 높다면, 뜨거운 물 한 그릇에 담가 과도한 염분·지방을 씻어낸 후 드세요.
셋째, 식단표의 우선 선택 항목을 조건상 섭취할 수 없을 경우, 마지막 대체 항목에서 종류별로 선택해 드세요. 중량(g)은 최대한 비슷하게 맞춰 최상의 효과를 발휘하도록 하세요.