朝食（7～8時頃）：ゆで卵（全卵1個）、オートミール74g（インスタントタイプは避け、調理済みのものを推奨）。
昼食（12時頃）：主食は全粒穀物・麺類・米飯から選択（約100g）、タンパク質は鶏むね肉91gが最適、野菜はキュウリ1本またはトマトとキャベツ127gが推奨。
間食（16時頃）：果物1つ（リンゴやバナナが一般的）、脱脂乳200mlまたは卵白2個分。
夕食（18時頃）：主食は全粒穀物・麺類・米95g、野菜はキクラゲ・青菜など84g。
間食（21-22時頃）：脱脂乳1杯、果物1個（空腹でなければ省略可）
火曜日
起床時：薄めの蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：オートミール粥1杯74g、卵白2個。
昼食（12時頃）：主食は全粒穀物・麺類・ご飯116g、魚肉91g（蒸し魚が望ましい）、野菜はキュウリ、ほうれん草の炒め物、白菜の炒め物など127g。
間食（16時頃）：バナナ1本、ナッツ32g（ナッツはタンパク質豊富だが脂肪分も高いため、量を調整すること）
夕食（18時頃）：主食は全粒穀物・麺類・米95g、野菜はほうれん草と人参84gを優先。
間食（21-22時頃）：ヨーグルト1杯、リンゴ1個、卵白2個（空腹でなければ省略可）。ヨーグルトは低脂肪タイプが望ましい。
水曜日
起床時：薄めた蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：全粒粉パン4枚、低脂肪牛乳1杯、ミニトマト6個。
昼食（12時頃）：主食は全粒穀物・麺類・米116g、タンパク質は鶏むね肉または牛肉91g、野菜はレタスまたはキュウリ127gがおすすめ。
間食（16時頃）：無脂肪ヨーグルト1カップ、リンゴ1個。
夕食（18時頃）：雑穀、蒸しサツマイモ1～2個、ブロッコリー84g。
間食（21～22時頃）：卵白2個、フルーツ1人前（空腹でなければ省略可）。
木曜日
起床時：薄めた蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：リンゴ1個、無脂肪乳1杯、茹でトウモロコシ1本。
昼食（12時頃）：全粒穀物または麺類もしくはご飯116g、鶏むね肉91g、野菜類：キャベツまたはトマト127g。
間食（16時頃）：フレッシュジュース1杯（条件が許さなければ果物を食べる）、ナッツ32g。
夕食（18時頃）：全粒穀物または麺類もしくはご飯95g、ブロッコリー、トマトなど84g。
間食（21-22時頃）：脱脂乳1杯、卵白2個、トマト1個（空腹でなければ省略可）
金曜日
起床時：薄めた蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：脱脂ヨーグルト1杯、卵白2個、トウモロコシ1本。
昼食（12時頃）：全粒穀物・麺類・米飯116g、蒸し魚1尾91g、ほうれん草・キュウリ127g。
間食（16時頃）：バナナ1本、オレンジ1個。
夕食（18時頃）：全粒穀物・麺類・米飯95g、野菜（特にキクラゲ、ミニトマトなど）84g。
間食（21-22時頃）：ナッツ32g、全粒粉パン2枚、無脂肪牛乳1杯（空腹でなければ省略可）
土曜日
起床時：薄めた蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：雑穀粥1杯74g、卵2個（卵黄のみ1個分）、キウイ1個、全粒粉パン2枚。
間食（10時頃）：茹でトウモロコシ1本またはオートミール67g。
昼食（12時頃）：雑穀・麺類・米116g、牛肉91g、トマト1～2個。
間食（16時頃）：オレンジ1個、脱脂乳または低脂肪乳200ml。
夕食（18時頃）：雑穀・麺類・米95g、キャベツと大根84g。
間食（21-22時頃）：バナナ1本、脱脂乳1杯（空腹でなければ省略可）。
日曜日（高カロリーで自由に組み合わせた食事可）
起床時：薄めた蜂蜜水350ml
朝食（7-8時頃）：トウモロコシ1本、オートミール粥小碗1杯、卵白2個。
間食（10時頃）：脱脂乳1杯、リンゴ1個
昼食（12時頃）：雑穀・麺類・米飯116g、鶏胸肉または牛肉91g、ほうれん草・ナス・レタス等127g。
間食（16時頃）：脱脂ヨーグルト1杯、ナッツ32g。
夕食（18時頃）：全粒穀物・麺類・米95g、青菜84g
間食（21-22時頃）：脱脂乳1杯、全粒粉パン2枚（空腹でなければ省略可）。
一週間の食事プランのポイントもシンプルで、以下の3点！
一、食事構成を見直し、雑穀と野菜を多く摂り、水分を十分に摂取。少量を数回に分けて食べる方法が効果的。22時までに就寝を心がける。
二、食事は低塩・無塩を心がけ、昼食や夕食の塩分・油分が高い場合は、お湯でさっとすすいでから食べる。
三、レシピの第一選択項目が条件により摂取できない場合、最後の代替項目から種類を選んで摂取し、グラム数をできるだけ近づけて効果を最大化する。